जिम में आने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को उनकी क्षमताओं के अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, शुरुआती लोगों को सही तकनीक में अनुभव की कमी के कारण बुनियादी अभ्यासों को छोड़ देना चाहिए और अधिक हल्के वर्कआउट का आयोजन करना चाहिए, और अनुभव वाले एथलीटों के लिए, आधार प्रशिक्षण योजना का आधार बन जाएगा। एक एथलीट के लिए सही ढंग से चयनित भार और संतुलित पोषण एक सुंदर शरीर का सूत्र है। जिम में पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ सिद्धांतों और नियमों के अनुसार बनाए जाने चाहिए।
यदि आप बेतरतीब ढंग से एक या दूसरे सभी प्रकार के व्यायाम करते हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों के अधिभार की अनुमति देना और दूसरों को अप्रशिक्षित छोड़ना आसान होता है। नतीजतन, आपके सपनों के शरीर के बजाय, आपको स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
पांच अंतर खोजें: पुरुषों और महिलाओं के लिए कसरत
वही व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अच्छा काम करता है। एक और बात भार के भार और कुछ अभ्यासों के उपयोग की आवृत्ति में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में है।
मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के बीच ताकत और गति अच्छी तरह से विकसित होती है, सहनशक्ति और लचीलापन महिलाओं की ताकत होती है, महिलाओं और पुरुषों दोनों में समान रूप से निपुणता होती है। इसलिए, इन विशेषताओं और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण परिसर की योजना बनाई जानी चाहिए।
- पुरुष भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम हैं, प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि कर रहे हैं। महिलाओं के लिए, काम करने का वजन हमेशा कम होता है, लेकिन सेट में दोहराव की संख्या अधिक होती है, लगभग 12-15।
- नॉरपेनेफ्रिन उत्पादन के विभिन्न स्तर पुरुषों के लिए अंतिम सांस तक प्रशिक्षित करना संभव बनाते हैं, जबकि महिलाओं में इस हार्मोन का स्तर बहुत कम होता है और वे विफलता के लिए काम नहीं कर सकते।
- महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन भी पुरुषों की तुलना में 10 गुना कम बनता है। महिलाओं के लिए, अधिक उच्च-तीव्रता वाला बहु-प्रतिनिधि मोड स्वीकार्य है।
- पुरुष शरीर अतिरिक्त ग्लाइकोजन को रिजर्व में स्टोर करने के लिए तैयार नहीं है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा के मामले में उनका आहार अधिक संतृप्त होता है।
- इस तथ्य के बावजूद कि दोनों लिंगों में किसी व्यक्ति की संरचना लगभग समान है, उनके लक्ष्य और इच्छाएं पूरी तरह से अलग हैं। जबकि कुछ एक विस्तृत, फुलाया हुआ धड़ चाहते हैं, अन्य लोग लोचदार, स्पष्ट नितंबों का सपना देखते हैं। इन इच्छाओं और व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों में होता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम विकल्प
"मौके पर" लोगों के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में पहले पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल होना चाहिए।
किसी भी कसरत की शुरुआत ट्रेडमिल पर कार्डियो सेट, रस्सी कूदना, या साइकिल से करनी चाहिए, साथ ही पूरे शरीर की मांसपेशियों का हल्का वार्म-अप भी करना चाहिए। और 10-20 मिनट वार्मअप करने के बाद ही आप वेट के साथ एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं।
लोहे के खेल की दुनिया में शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम, एक नियम के रूप में, एक परिपत्र प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार तैयार किए जाते हैं। यही है, एक प्रशिक्षण प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना आवश्यक है।
- कंधे और ट्रेपेज़ियम: बैठा प्रेस।
- छाती: एक फ्लैट या झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस।
- हाथ: डम्बल के साथ हाथ उठाएँ, डम्बल को बाइसेप्स तक वैकल्पिक रूप से उठाएं।
- पीछे: एक क्षैतिज पट्टी (पुरुषों के लिए) या एक विशेष सिम्युलेटर (महिलाओं के लिए) पर खींचना, बैठे हुए बेल्ट को खींचना।
- पैर: स्क्वाट, लेग प्रेस, लेग स्ट्रेटनिंग, स्टैंडिंग और सीटेड बछड़ा उठता है।
- पेट की मांसपेशियां: मरोड़।
परिपत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग तीन महीने, सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। इसे पूरा करने के बाद, आप स्प्लिट ट्रेनिंग सिस्टम के साथ प्रयोग शुरू कर सकते हैं।
जिन कक्षाओं के बीच एक या दो दिनों का ब्रेक होता है, उन्हें सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि शरीर के पास आराम करने और ठीक होने का समय होता है। सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना इष्टतम है, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को।
इस लेख में विस्तृत कसरत योजना क्यों नहीं है? क्योंकि यह सबके लिए अलग होगा। लोग सभी अलग हैं, प्रत्येक के अपने लक्ष्य, योजनाएं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, जिसके आधार पर आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता होती है। केवल एक चीज जो सभी के लिए काम करती है, चाहे लक्ष्य वजन बढ़ाना हो या वजन कम करना और सूखना हो, वह है बुनियादी व्यायाम।
कार्यक्रम तब तक अच्छा है जब तक आप प्रशिक्षण से निरंतर प्रगति का निरीक्षण करते हैं, जो कि अवधिकरण के सिद्धांत पर आधारित है:
- ताकत में लाभ;
- गुणवत्ता द्रव्यमान में वृद्धि;
- राहत कार्य या कार्यात्मक प्रशिक्षण।
जैसे ही प्रगति रुक गई है, प्रशिक्षण योजना को बदलने की जरूरत है। इसके अलावा, भोजन के बारे में मत भूलना, उचित रूप से व्यवस्थित आहार का पालन करने से प्रशिक्षण के बेहतर परिणाम भी मिलेंगे।
डेनिस बोरिसोव के साथ सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रमों की वीडियो समीक्षा:
