क्या आप जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें और इस द्रव्यमान को स्थानीय वसा जलने पर बर्बाद न करें? शरीर सौष्ठव सितारों के रहस्य देखें जो एंडोमोर्फ भी थे। एंडोमोर्फ के लिए अपने शरीर के वजन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, और ऐसा करना काफी मुश्किल है। इस शरीर के प्रकार की विशेषता शरीर में अतिरिक्त वसा है। एंडोमोर्फ का शरीर सबसे अधिक बार छोटा होता है, कंधे गोल होते हैं, और हड्डी की संरचना काफी चौड़ी होती है।
एंडोमोर्फ एथलीटों के शरीर में, वसा ठीक उन्हीं क्षेत्रों में जमा होता है जिन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है: पेट, हाथ, पैर, आदि। उन्हें अपने पोषण कार्यक्रम को ध्यान से देखने की जरूरत है, क्योंकि केवल इसके लिए धन्यवाद वे अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने का प्रबंधन करते हैं। साथ ही, यदि वे सफलतापूर्वक इस कार्य का सामना करते हैं, तो उनके लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना अपेक्षाकृत आसान होगा। लेकिन उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी राहत प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण की विशेषताएं और नियम
अक्सर, एंडोमोर्फ बॉडीबिल्डर बड़े वजन का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे जल्दी से द्रव्यमान हासिल कर लेते हैं। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान मुख्य जोर बुनियादी आंदोलनों और दोहराव की न्यूनतम संख्या पर होना चाहिए। शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए, ऐसा प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन राहत के लिए अन्य योजनाओं का उपयोग करना आवश्यक है।
मध्यम वजन और उच्च तीव्रता के साथ काम करने की आवश्यकता का यही मुख्य कारण है। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका सेट के बीच के ठहराव को छोटा करना है। सप्ताह के दौरान, एंडोमोर्फ में अधिकतम संख्या में व्यायाम होने चाहिए, लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए और ओवरट्रेन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है। पाठों की अवधि औसतन डेढ़ से दो घंटे तक होनी चाहिए।
यह प्रशिक्षण आहार शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को राहत देगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और पृथक अभ्यासों में शामिल करना भी आवश्यक है। एंडोमोर्फ एथलीटों और कार्डियो लोड के लिए यह महत्वपूर्ण है, जो प्रशिक्षण कार्यक्रम में दैनिक भी उपस्थित हो सकता है। उसी समय, प्राप्त मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में स्पष्ट करना आवश्यक है।
शक्ति प्रशिक्षण के बारे में भी यही कहा जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में राहत पर काम के दौरान, अपचयी पृष्ठभूमि बढ़ जाती है। यह प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता से भी सुगम है, जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। इस कारण से, इस मुद्दे पर बहुत सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।
एंडोमोर्फ की सभी क्रियाओं का उद्देश्य चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना होना चाहिए। यही कारण है कि एथलीटों को जितनी बार संभव हो प्रशिक्षण देना चाहिए। हालांकि, जैसा कि हमने ऊपर कहा, मुख्य बात शरीर को ओवरट्रेन नहीं करना है, और इसलिए छह-सत्र सत्र एंडोमोर्फ बॉडीबिल्डर के लिए एक आदर्श विकल्प होगा। शेष सप्ताह आराम के लिए अलग रखा गया है। आपको ऊपरी शरीर पर काम करने के लिए एक प्रशिक्षण दिन समर्पित करने की आवश्यकता है, और दूसरा - निचले हिस्से को, और इसलिए उन्हें वैकल्पिक करें। आपको सेट के बीच बहुत अधिक व्यायाम और कम या बिल्कुल आराम करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक सेट 6 से 8 दोहराव का होना चाहिए, और सेट के बीच एक मिनट या उससे अधिक समय तक आराम करना चाहिए। यदि दिन में दो बार जिम में अभ्यास करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा होगा। हालांकि, इस मामले में, आपको सुबह में तेज फाइबर और शाम को धीमी गति से फाइबर पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, दो या तीन अभ्यासों का उपयोग करना पर्याप्त है, और उनमें से एक बुनियादी होना चाहिए।दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या, काम करने वाले वजन और आराम की लंबाई को अधिक बार बदलने की कोशिश करें। अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जैसे कि मजबूर प्रतिनिधि।
एंडोमोर्फ पोषण कार्यक्रम
हम पहले ही ऊपर सही पोषण कार्यक्रम का उल्लेख कर चुके हैं। सबसे पहले, आपको सही आहार बनाने के लिए खाद्य उत्पादों के चयन में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देगा। यह कम चयापचय दर है जो सभी एंडोमोर्फ की मुख्य समस्या है।
सबसे पहले, आपको भिन्नात्मक भोजन का उपयोग शुरू करना चाहिए। दिन में कम से कम छह बार खाएं। इसके अलावा, यह किया जाना चाहिए ताकि भोजन एक ही समय पर अनुसूची के अनुसार हो। जब आपका मेटाबॉलिज्म पर्याप्त रूप से उच्च होता है, तो आप वसा प्राप्त करना बंद कर देंगे और मांसपेशियों को बढ़ाना शुरू कर देंगे।
बेशक, सही भोजन चुनना भी महत्वपूर्ण है। ये उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, लेकिन वसा जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। दिन के दौरान, आपको शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 2 या 3 ग्राम प्रोटीन यौगिक भोजन की मदद से शरीर को प्रदान करना चाहिए। बदले में, आहार में वसा का कुल अनुपात 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी समय, यह प्रतिशत ही नहीं है जो अधिक मायने रखता है, लेकिन वसा की गुणवत्ता। आपको लगभग समान अनुपात में मोनोअनसैचुरेटेड, सैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए।
यह भी याद रखना चाहिए कि एंडोमोर्फ का शरीर प्रोटीन यौगिकों को बहुत खराब तरीके से संसाधित करता है। कार्बोहाइड्रेट अधिकतर जटिल होने चाहिए, जैसे अनाज। सरल कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें और यदि संभव हो तो उन्हें अपने आहार से हटा दें। कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को कम करना भी आवश्यक है, क्योंकि अतिरिक्त पोषक तत्व चमड़े के नीचे के वसा में परिवर्तित हो जाएंगे।
पानी पिएं और खेलकूद सहित कम शर्करा वाले पेय का सेवन करने का प्रयास करें। व्यायाम के बाद ही कार्बोहाइड्रेट की खुराक लेनी चाहिए ताकि शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर को जल्द से जल्द भरने में मदद मिल सके। बाकी समय, आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
आपको मछली के तेल और विटामिन और खनिज परिसरों की भी आवश्यकता होगी। ये सभी पदार्थ वसा जलने और वजन बढ़ाने में तेजी लाने में योगदान करते हैं। भूख की भावना को खत्म करने के लिए, मीठे फलों और सब्जियों का उपयोग न करें, बल्कि विभिन्न एडिटिव्स को बायपास करने का प्रयास करें।
एंडोमोर्फ के पोषण और प्रशिक्षण के लिए, यहां देखें:
