पता करें कि पेशेवर एथलीटों में मांसपेशियों के लाभ और ताकत को अधिकतम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक बिल्डर के लिए, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को बढ़ाना आवश्यक है। इसके अलावा, कुछ लोगों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि पतलापन भी अत्यधिक हो सकता है। अब हम आपको बताएंगे कि वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन क्या करना चाहिए।
अब तक, वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ मिल्क चॉकलेट, पिज्जा और सभी प्रकार के फास्ट फूड हैं। हालांकि, अगर आपको अपने शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है। फिर आपको इन उत्पादों को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। इससे न केवल मोटापा हो सकता है, बल्कि पेट को भी नुकसान पहुंच सकता है। वजन बढ़ना, साथ ही वजन कम करना सही होना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के आयोजन के सिद्धांत
अधिक बार नहीं, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे सब कुछ का सेवन करना शुरू कर देते हैं, और यह मुख्य गलती है। शरीर के वजन को बढ़ाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आहार के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का चयन करना और पोषण कार्यक्रम में सभी मुख्य पोषक तत्वों को ध्यान से संतुलित करना आवश्यक है।
जब आप खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि हमारे किसी भी क्रिया और शरीर में हर जैव रासायनिक प्रक्रिया में कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। एक सपने में भी, ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही दिन के दौरान सक्रिय रूप से नहीं।
30 वर्ष से कम उम्र की लड़कियां औसतन दिन में लगभग दो हजार कैलोरी खर्च करती हैं, बशर्ते कि वे फिटनेस में संलग्न न हों। पुरुषों में, समान परिस्थितियों में, लागत थोड़ी अधिक होती है और 2.4 हजार कैलोरी होती है। अगर आप रोजाना 2 से 2.5 किलोमीटर की दूरी तक पैदल चलते हैं तो रोजाना का ऊर्जा खर्च करीब 300 कैलोरी बढ़ जाता है।
40 साल से अधिक उम्र की महिलाएं जो रोजाना 40 मिनट व्यायाम करती हैं, वे लगभग 2.4 हजार कैलोरी का सेवन करती हैं। समान परिस्थितियों में पुरुषों के लिए यह आंकड़ा पहले से ही तीन हजार कैलोरी है। यदि आप सही ढंग से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए न केवल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, बल्कि आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में 300 कैलोरी की वृद्धि करना भी आवश्यक है।
आइए उन पोषण संबंधी दिशानिर्देशों पर एक नज़र डालें, जिनका आपको सही शरीर का वजन हासिल करने के लिए पालन करने की आवश्यकता है:
- भोजन से आधे घंटे पहले, पाचन तंत्र के प्रदर्शन में सुधार के लिए एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पीने लायक है। ध्यान दें कि रस को सादे पानी (बिना गैस के) से बदला जा सकता है, लेकिन आपको खाना खाते समय नहीं पीना चाहिए, ताकि पाचन धीमा न हो।
- छोटे भोजन के साथ दिन भर में पाँच बार भोजन करें, या तीन पूर्ण भोजन और दो अल्पाहार लें। यह आपको पाचन तंत्र के साथ विभिन्न समस्याओं से बचने की अनुमति देगा।
- सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में मत भूलना जिनके शरीर में विभिन्न कार्य हैं।
- आपके पोषण कार्यक्रम में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाना चाहिए, प्रोटीन यौगिक थोड़ी कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए, और वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
- आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में खट्टा क्रीम का उपयोग करें या एक प्रकार का अनाज दलिया में मक्खन जोड़ें।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ
अब हम आपको बताएंगे कि वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार में क्या मौजूद होने चाहिए।
समुद्री भोजन
मछली और अन्य समुद्री भोजन पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। यहाँ इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मुख्य सूक्ष्म पोषक तत्व हैं:
- फास्फोरस - दांतों के इनेमल को मजबूत करने में मदद करता है।दांत लगभग 70 प्रतिशत इस खनिज से बने होते हैं।
- आयोडीन - शरीर की विभिन्न प्रणालियों द्वारा उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से प्रतिरक्षा और तंत्रिका। इसके अलावा, आयोडीन लिपोप्रोटीन के संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है।
- कैल्शियम - हड्डी के ऊतकों की ताकत को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करता है, कुछ हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा उपयोग किया जाता है और कोशिका के घटकों में से एक है।
- सेलेनियम - इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी से घातक नवोप्लाज्म का विकास हो सकता है और प्रतिरक्षा, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है।
मछली फास्ट फूड की तरह शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति नहीं करती है। यह उत्पाद सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए आपको मैकेरल, सालमन, ईल और टूना खाना चाहिए।
सैल्मन में बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिक होते हैं, और इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको खेल खेलना होगा। इस मछली की नस्ल में निहित फैटी एसिड चयापचय को बढ़ाता है। अगर आप पहले से ही बॉडीबिल्डर हैं, तो सैल्मन आपको मसल्स मास हासिल करने में मदद करेगा। जो लोग कार्डियो वर्कआउट पसंद करते हैं, वे फैट की बदौलत अपने शरीर का वजन बढ़ाएंगे। एक सौ ग्राम सामन का ऊर्जा मूल्य 170 कैलोरी है। साथ ही मछली की इस मात्रा में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम प्रोटीन यौगिक और नौ ग्राम वसा होता है।
यह भी याद रखना चाहिए कि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री काफी हद तक इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। मान लीजिए कि ग्रील्ड सैल्मन का ऊर्जा मूल्य 250 कैलोरी है। उबली हुई मछली अब कैलोरी में इतनी अधिक नहीं है - 190 कैलोरी। सामन का इष्टतम भाग 200 से 250 ग्राम तक माना जाता है। मुँहासे हृदय की मांसपेशियों के कार्य में सुधार करते हैं और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। साथ ही, कॉस्मेटोलॉजी में इस मछली की नस्ल का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। एक सौ ग्राम ईल की कैलोरी सामग्री 300 कैलोरी होती है। इतनी ही मात्रा में मछली में 25 ग्राम वसा, 18 ग्राम प्रोटीन यौगिक होते हैं।
रोटी
यदि आप हर दिन रोटी के साथ हर व्यंजन खाते हैं, तो आप इस तथ्य पर ध्यान दिए बिना दैनिक कैलोरी की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकते हैं। एक बार की बात है, सफेद रोटी विशेष रूप से धनी सम्पदा के प्रतिनिधियों की मेज पर दिखाई देती थी। पके हुए माल के बीच वजन बढ़ाने के लिए इस प्रकार की रोटी सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है।
आप इसे न केवल मुख्य व्यंजनों के साथ उपयोग कर सकते हैं, बल्कि स्नैक्स के दौरान, सैल्मन के साथ सैंडविच बनाकर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको यह याद रखना चाहिए कि रोटी व्यक्ति को कई तरह की बीमारियों से बचा सकती है। राई की रोटी का पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एसिड-बेस बैलेंस को सामान्य करता है, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को भी पुनर्स्थापित करता है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है। साबुत अनाज की रोटी खाने की सलाह दी जाती है।
सफेद ब्रेड के ऊर्जा मूल्य का सूचक 250 कैलोरी प्रति सौ ग्राम है। यदि आप इस पैरामीटर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इसे मक्खन में भून सकते हैं। उस स्थिति में, कैलोरी सामग्री निशान से 450 कैलोरी तक पहुंच जाएगी। कई लोगों की यह धारणा गलत होती है कि डाइट के दौरान ब्राउन ब्रेड का ही सेवन करना चाहिए। इस प्रकार की ब्रेड का ऊर्जा मूल्य सफेद ब्रेड से बहुत भिन्न नहीं होता है और प्रति 100 ग्राम में 180 कैलोरी होता है।
ध्यान रहे कि अल्सर और गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों को राई की रोटी का सेवन नहीं करना चाहिए। आज, बहुत से लोग जानते हैं कि साबुत अनाज की ब्रेड का सेवन करना चाहिए। हालांकि, उनके पास कम ऊर्जा मूल्य भी नहीं है। औसतन, इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 220 कैलोरी होती है।
मिठाइयाँ
अगर हम वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बात करें, तो मिठाई के बारे में याद रखना आवश्यक है। वहीं, याद रखें कि इनका अनियंत्रित इस्तेमाल शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।अब हम केवल स्वस्थ मिठाई के बारे में बात करेंगे जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेगी।
सबसे पहले मीठे फलों पर ध्यान दें। आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, आपको केले से बचना चाहिए, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह फल पोटेशियम, विटामिन सी और कैल्शियम में उच्च है। एक सौ ग्राम केले में 95 कैलोरी होती है। इसके अलावा, केले में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, उनकी मात्रा केवल 0.5 ग्राम होती है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हैं - 21 ग्राम।
वजन घटाने के दौरान अंगूर भी सख्ती से वर्जित हैं, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। हम तारीखों पर ध्यान देने की भी सलाह देते हैं। प्रति सौ ग्राम सूखे खजूर का ऊर्जा मूल्य 300 कैलोरी है। इसमें 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है। इसके अलावा, खजूर पादप फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसके लाभों के बारे में आप शायद जानते हैं।
आप कभी-कभी मिल्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं। इस उत्पाद का सेवन तब तक करें जब तक आपको अपनी जरूरत का वजन न मिल जाए। बड़ी मात्रा में, दूध चॉकलेट मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोगों के विकास को भड़का सकता है।
पास्ता
वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, हालांकि, मास गेन के दौरान पास्ता उपयोगी हो सकता है। उन्हें वसायुक्त मछली (मैकेरल, ईल, सैल्मन) या मांस (बीफ और पोर्क) के साथ मिलाएं।
आजकल आप सुपरमार्केट में विभिन्न प्रकार के पास्ता पा सकते हैं, और गेहूं का पास्ता सबसे लोकप्रिय है। इसके अलावा, वे इस खाद्य उत्पाद के अन्य प्रकारों की तुलना में कम कैलोरी वाले होते हैं।
ऊर्जा मूल्य का सबसे बड़ा संकेतक मकई पास्ता है। इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 349 कैलोरी होती है और यह गेहूं के समान दिखता है। मकई पास्ता न केवल शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करेगा, बल्कि विषाक्त पदार्थों के उपयोग की प्रक्रियाओं को भी तेज करेगा, साथ ही साथ पाचन तंत्र के कामकाज को भी सामान्य करेगा।
एक प्रकार का अनाज पास्ता में कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है - 310 कैलोरी प्रति सौ ग्राम। इसके अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में समूह बी और पीपी, साथ ही साथ खनिज भी होते हैं। हीमोग्लोबिन बढ़ाने और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए इस उत्पाद की क्षमता पर ध्यान दें।
यहां सभी उच्च कैलोरी वजन वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में तब तक रखना चाहिए जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद, आपको पोषण कार्यक्रम में बदलाव करना चाहिए और एक रखरखाव कैलोरी सेवन पर स्विच करना चाहिए।
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