अभ्यास के किसी भी सेट को शुरू करने से पहले, एथलीट को आवश्यक दृष्टिकोणों की संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, यह या वह व्यायाम। लेख पढ़ने के बाद, आपको हर एथलीट के लिए इतने रोमांचक सवालों के जवाब मिलेंगे। एक राय है कि अधिकतम शक्ति के लिए केवल कुछ सेट पर्याप्त हो सकते हैं और यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है। शेष दृष्टिकोण केवल एक बाधा होंगे और कोई महत्वपूर्ण परिणाम नहीं लाएंगे। दृष्टिकोणों की संख्या के बारे में एक और राय भी है, इसमें कहा गया है कि अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में व्यायाम करना आवश्यक है। कोई आम सहमति नहीं है, हालांकि, उनमें से प्रत्येक में हमेशा की तरह कुछ सच्चाई है, दृष्टिकोणों की संख्या के चुनाव में एक "सुनहरा मतलब" की आवश्यकता होती है।
ऐसी विभिन्न अवधारणाओं के अस्तित्व के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती एथलीट अक्सर दृष्टिकोण और दोहराव के रूप में भ्रमित होते हैं।
दृष्टिकोण और प्रतिनिधि के बीच का अंतर यह है:
- दोहराव एक विशिष्ट अभ्यास के दौरान कई बार होता है।
- दृष्टिकोण (श्रृंखला या कठबोली में सेट) - आंदोलन के अंत के साथ एक निश्चित अभ्यास के दोहराव की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करना।
- एक छोटे से ब्रेक के बाद, एथलीट आमतौर पर वांछित अभ्यास के दोहराव की संख्या दोहराते हैं, इस प्रकार दूसरा सेट पूरा करते हैं।
- तदनुसार, दृष्टिकोण या सेट में एक निश्चित संख्या में दोहराव हो सकते हैं; अभ्यास का प्रत्येक सेट इन बुनियादी अवधारणाओं पर बनाया गया है।
- अलग-अलग एथलीटों को अलग-अलग संख्या में सेट की आवश्यकता हो सकती है, कुछ के लिए एक या दो पर्याप्त होंगे, जबकि अन्य के लिए, पांच या छह दृष्टिकोण पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।
प्रदर्शन में इतना अंतर क्यों है?
कई मायनों में, अभ्यास के सेट करते समय, प्रत्येक एथलीट की दो अलग-अलग विशेषताओं के कारण आवश्यक सेटों की संख्या में उतार-चढ़ाव होता है:
- मनोवैज्ञानिक विशेषताएं।
- आनुवंशिक विशेषताएं।
प्रत्येक एथलीट के लिए एक महत्वपूर्ण प्रश्न अभ्यास का एक महत्वपूर्ण सेट और इस परिसर के सेट की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करते समय अधिकतम रिटर्न है।
अक्सर नौसिखिए एथलीटों को अभ्यास के सेट के निष्पादन के दौरान समर्पण की समस्या का सामना करना पड़ता है, वे पूरी क्षमता से अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम नहीं होते हैं।
अभ्यास के किसी भी सेट के दो चरण होते हैं, यह वार्म अप दृष्टिकोण और बुनियादी कार्य दृष्टिकोण का चरण है।
वार्म अप सेट
यहां तक कि अगर आपकी मनोवैज्ञानिक, आनुवंशिक और शारीरिक विशेषताएं आपको न्यूनतम सेट से अधिकतम प्रभाव और अधिकतम प्रभाव के साथ एक या दो सेट करने का अवसर देती हैं, तो आपको कम से कम एक या दो वार्म-अप करने की आवश्यकता होगी।
वार्म-अप सेट करने का लक्ष्य किसी भी तरह की चोट से बचना होता है। विशेष रूप से, रॉकर वर्कआउट सेट में कई वार्म-अप सेट होने चाहिए जो एक गंभीर भारी भार से पहले आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म कर देंगे।
वार्म-अप सेट के प्रदर्शन के दौरान, आपका शरीर न केवल आगे के तनाव के लिए तैयार होगा, बल्कि आपका मानस भी तैयार होगा, आप अधिकतम प्रभाव में ट्यून करेंगे। "गोल्डन मीन" को एक व्यायाम के प्रदर्शन में 2 वार्म अप और 3 वर्किंग सेट का प्रदर्शन कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मुख्य रूप से जिम, बेंच प्रेस में किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक का विश्लेषण करते हैं, तो आप एक निश्चित रणनीति पर काम कर सकते हैं।
70-80 किलो के कामकाजी वजन के साथ, 6-8 दोहराव के लिए डिज़ाइन किया गया, आपकी रणनीति कुछ इस तरह दिखेगी:
व्यायाम बेंच प्रेस
वार्मिंग सेट:
- 40 किलो के 15 दोहराव;
- 60 किलो के 10 दोहराव।
मुख्य कार्य सेट:
80 किलो के 8 दोहराव।
दूसरा कामकाजी सेट:
80 किलो के 6-8 दोहराव।
"पंपिंग" अंतिम सेट:
60 किलो के 10 दोहराव।
अभ्यास के किसी भी सेट में, पहले कुछ सेट (1-2) बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कार्यकर्ता से कम वजन के साथ किए जाते हैं। जो एथलीट के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है। इसके बाद वर्किंग सेट का निष्पादन होता है, पहला और सबसे महत्वपूर्ण। इसके कार्यान्वयन के दौरान, बार पर पेनकेक्स के कामकाजी वजन को अधिकतम करना आवश्यक है। इसके बाद दूसरा कार्य सेट होता है, जो अतिरिक्त रूप से आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। यह शक्ति भी है, लेकिन इसके निष्पादन के दौरान आप अधिकतम काम करने वाले वजन को "लेने" में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपकी मांसपेशियां पहले से ही काफी थक चुकी हैं। अंतिम कार्य सेट के साथ, आप प्रदर्शन किए जा रहे व्यायाम को "समाप्त" करते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करके और बारबेल पर वजन कम करके, हम तथाकथित "पंपिंग" प्राप्त करते हैं।
पंपिंग एथलीट की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को रक्त से भरकर संघनन की भावना है। एक ही व्यायाम को बार-बार कई प्रदर्शनों के साथ बार-बार करने से प्राप्त होता है। इसके अलावा, आपके द्वारा चुने गए परिसर में बाद के अभ्यास करते समय, दो वार्म-अप सेटों के प्रदर्शन को बाहर करना संभव होगा, क्योंकि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुके हैं। मुख्य कार्य शक्ति सेट से पहले, आपको आवश्यक व्यायाम करने के लिए मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी के लिए कम वजन के साथ केवल एक वार्म-अप सेट की आवश्यकता होगी।
उदाहरण के लिए, कॉम्प्लेक्स में आपका दूसरा व्यायाम एक डंबल बेंच प्रेस है जिसका वजन 20-30 किलोग्राम है, जिसे 6-8 दोहराव के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर प्रशिक्षण के दौरान आपके कार्यों की रणनीति इस प्रकार होगी:
1. वार्मिंग सेट:
10-15 किलो के 15 दोहराव;
2. मुख्य कार्य सेट:
प्रत्येक 20-30 किग्रा के 6-8 दोहराव;
3. दूसरा कामकाजी सेट:
20-30 किलो प्रत्येक के 6-8 दोहराव;
4. "पंपिंग", अंतिम सेट:
15-20 किलो के 15 दोहराव।
किस उद्देश्य के लिए कई कार्य सेट (दृष्टिकोण) करना आवश्यक है?
शक्ति अभ्यास के परिसरों को करने में शुरुआती लोगों के लिए, आपको बस एक ही सेट के कई दोहराव की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपने अभी तक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से अपनी सभी क्षमताओं को पूरी तरह से महसूस नहीं किया है। आप अभी तक अपनी मांसपेशियों की स्थिति को महसूस नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि यह अनुभवी एथलीटों के साथ होता है जो एक पावर वर्किंग सेट का प्रदर्शन करते समय 100% सुधार करने में सक्षम होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण में निरीक्षण से बचने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए, कोई भी प्रशिक्षक पिछले सेटों को पकड़ने के लिए कई सेट करने की सलाह देता है।
कुछ अनुभव प्राप्त करने के साथ, आप उच्च-तीव्रता शक्ति अभ्यासों के एक सेट को एक समय में एक कार्य सेट करके प्रदर्शन करते समय सबसे अधिक प्रभावशीलता की खोज करने में सक्षम होंगे। लेकिन अगर आप अभी भी एक नौसिखिया हैं, तो उपरोक्त युक्तियों को सुनना उचित है। यहां तक कि सफल और अनुभवी एथलीटों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: कुछ को सीमित सेट प्रदर्शन पसंद है, जबकि अन्य काफी बड़ी संख्या में काम करने वाले सेट के साथ वॉल्यूम प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं। हालांकि, हर अनुभवी एथलीट सिद्ध और सरल प्रशिक्षण रणनीति के साथ शुरुआत करता है। ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तरह रणनीति।
हमें उम्मीद है कि आप इन युक्तियों की प्रभावशीलता की सराहना कर सकते हैं।
