क्या प्रोटीन वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि समर्थक बॉडीबिल्डर कहते हैं कि यह है? प्रोटीन के महत्व और अमीनो एसिड की भूमिका के बारे में जानें। प्रोटीन यौगिक बहुत "ईंटें" हैं जिनसे शरीर नए मांसपेशी ऊतक को संश्लेषित करता है। प्रोटीन सभी ऊतकों की कोशिकाओं का हिस्सा हैं, जिनसे नए बनते हैं और क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल किया जाता है, और यह ऊर्जा के स्रोतों में से एक है।
जिम में गहन व्यायाम के साथ, आपको दिन में अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर को क्षति और ऊतक वृद्धि की मरम्मत में लगभग दो दिन लगते हैं। इस कारण से, उसे लगातार सभी आवश्यक अमीनो एसिड यौगिक प्राप्त करने चाहिए।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि मट्ठा प्रोटीन, जो जल्दी से अवशोषित हो जाता है, प्रशिक्षण पूरा होने के एक घंटे के भीतर लिया जाना चाहिए, और सत्र के आधे घंटे के भीतर, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पीना चाहिए।
प्रोटीन के प्रकार
निर्माता आज कई प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट पेश करते हैं, लेकिन सबसे मूल्यवान मट्ठा और कैसिइन हैं। उनमें से प्रत्येक विभिन्न स्थितियों में शरीर के लिए महत्वपूर्ण है।
मट्ठा प्रोटीन की तुलना में, कैसिइन काफी लंबे समय तक अवशोषित होता है, और इस समय यह शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। कैसिइन प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और साथ ही इसके टूटने को रोकता है। यह सोने से पहले सबसे अच्छा लिया जाता है, जो मांसपेशियों की रक्षा करते हुए अपचय प्रक्रियाओं की दर को कम करेगा।
मट्ठा प्रोटीन तेजी से अवशोषित होता है और प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण की दर में वृद्धि के लिए अधिक अनुकूल होता है। मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय सुबह और व्यायाम के बाद होता है।
मट्ठा प्रोटीन
ये प्रोटीन मट्ठा से प्राप्त होते हैं, जबकि उन्हें वसा और लैक्टोज जैसी विभिन्न अशुद्धियों से शुद्ध करते हैं। इसके लिए, निर्माता विभिन्न निस्पंदन विधियों का उपयोग करते हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं:
- अल्ट्राफिल्ट्रेशन - उच्च दबाव वाले मट्ठा को छिद्रों के साथ एक झिल्ली के माध्यम से पारित किया जाता है, जिसका आकार तरल पदार्थ, लैक्टोज और वसा को स्वतंत्र रूप से पारित करने की अनुमति देता है। प्रोटीन झिल्ली पर जमा होते हैं और फिर एकत्र किए जाते हैं।
- माइक्रोफिल्ट्रेशन - झिल्ली के माध्यम से कम तापमान पर मट्ठा का बार-बार पारित होना, जबकि अंतिम उत्पाद की शुद्धि की डिग्री बढ़ जाती है।
- आयन एक्सचेंज - चार्ज किए गए आयनों को सीरम के माध्यम से पारित किया जाता है, जिसमें प्रोटीन यौगिकों के अणुओं को बांधने की क्षमता होती है। इस तकनीक का उपयोग करते समय, प्रोटीन वसा से लगभग पूरी तरह से साफ हो जाता है।
- क्रोमैटोग्राफी एक महंगी प्रक्रिया है जिसके द्वारा कुछ प्रोटीन अंशों को अलग किया जाता है।
- हाइड्रोलिसिस - प्रोटीन अणु पेप्टाइड्स में टूट जाते हैं जिन्हें शरीर लगभग तुरंत आत्मसात करने में सक्षम होता है।
प्रोटीन परिसरों का जैविक मूल्य
किसी भी प्रोटीन यौगिक का जैविक मूल्य शरीर में मौजूद एक विशेष प्रोटीन यौगिक की संरचना के साथ उसकी अमीनो एसिड संरचना की समानता की डिग्री से निर्धारित किया जा सकता है। अंडे की सफेदी को एक मानक के रूप में चुना गया था, जिसे 100 के बराबर जैविक गतिविधि का संकेतक प्राप्त हुआ था।
हालांकि, मट्ठा-प्रकार के प्रोटीन यौगिक प्राप्त करने के बाद, यह पता चला कि उनकी जैविक गतिविधि इस सूचक से अधिक है। औसतन, सीरम की जैविक गतिविधि 105-154 है। विशेष तालिकाएँ हैं जो सभी प्रकार के प्रोटीन की जैविक गतिविधि के संकेतक को दर्शाती हैं।तो, मान लीजिए, मट्ठा प्रोटीन का अधिकतम मूल्य (११०-१५९ से) है, और सबसे कम प्रोटीन फलियों में निहित है, जिसका संकेतक ४९ है।
प्रोटीन कॉम्प्लेक्स पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं, जिन्हें कॉकटेल बनाने के लिए तरल में घोलना चाहिए। अक्सर प्रोटीन पाउडर को घोलने के लिए कम वसा वाले दूध या जूस का इस्तेमाल किया जाता है। अपने प्रोटीन शेक को बनाने के लिए कभी भी गर्म तरल पदार्थ का प्रयोग न करें। उच्च तापमान के प्रभाव में, प्रोटीन यौगिक विकृत हो जाते हैं, और उनकी पाचनशक्ति तेजी से कम हो जाती है।
मोटे तौर पर, तरल से प्रोटीन पाउडर का अनुपात महत्वपूर्ण नहीं है। हालांकि, सबसे अधिक बार, 30-40 ग्राम कॉम्प्लेक्स के कमजोर पड़ने के लिए उड़ानों का उपयोग 250 से 400 मिलीलीटर तरल से किया जाता है। कॉकटेल बनाने के लिए मिक्सर या हैंड शेकर अच्छे होते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि तैयार कॉकटेल का सेवन एक या दो घंटे के भीतर कर लेना चाहिए।
अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरे दिन समान रूप से वितरित करें। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर ओवरलोड न करें। शरीर की अधिकांश प्रोटीन की जरूरतें नियमित खाद्य पदार्थों से पूरी होनी चाहिए। पूरक केवल इस राशि को आवश्यक राशि तक बढ़ाने के लिए हैं।
अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। ये मांस, चिकन, दुबली मछली, टर्की आदि हैं। प्रोटीन शेक का सेवन भोजन के बीच या उसी समय करना चाहिए जब ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन कम हो लेकिन कार्बोहाइड्रेट अधिक हो। प्रोटीन कॉम्प्लेक्स के बारे में यह पूरी सच्चाई है। प्रोटीन निर्माता या विशिष्ट उत्पाद की पसंद पर विशिष्ट सिफारिशें देना बहुत मुश्किल है। यहां आपको थोड़ा सा प्रयोग करना है और जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे ढूंढना है। सौभाग्य से, चुनाव अब बहुत बड़ा है, और कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल ऐसे समय में करें जब वे आपको ज्यादा से ज्यादा फायदा दे सकें। इसके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं। जबकि आपके दैनिक प्रोटीन सेवन का बड़ा हिस्सा सामान्य खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, प्रोटीन की खुराक आवश्यक है। तो, प्रशिक्षण में उत्पाद और शुभकामनाएँ तय करें।
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