अपनी पीठ को अधिकतम करने के लिए, आपको बहुत सारे विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। ब्लॉक पर पुलओवर के लिए धन्यवाद, उन मांसपेशियों को काम करना संभव है जिन्हें अन्य कसरत की मदद से अंतिम रूप नहीं दिया गया है। इसलिए, यहां एक आदर्श निष्पादन तकनीक की आवश्यकता है - आप लेख को पढ़कर खुद को इससे परिचित कर सकते हैं। अभ्यास करने के लिए उपयोगी टिप्स भी हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए, शरीर सौष्ठव में एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है - हम एक खड़े ब्लॉक पर एक पुलओवर के बारे में बात कर रहे हैं। यहां विभिन्न मांसपेशियां शामिल हैं। कुछ कहते हैं कि यह छाती के लिए व्यायाम है, दूसरों का मानना है कि पीठ के लिए। यह कहना सुरक्षित है कि ब्लॉक पर पुलओवर एक बहुमुखी उपकरण है जो ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
यदि आधुनिक दुनिया में एथलीटों के लिए यह अभ्यास करना काफी दुर्लभ है, तो नए शक्तिशाली सिमुलेटर का आविष्कार करने से पहले, कई लोगों ने सिर्फ पुलओवर बनाए - इस तरह उन्होंने छाती को बड़ा और विकसित किया।
ब्लॉक पर पुलोवर के फायदे
इस तरह के व्यायाम से छाती का विस्तार संभव हो जाता है।इस व्यायाम को करने के अन्य मुख्य तरीके हैं:
- एक बारबेल के साथ।
- डम्बल के साथ।
हर कोई अपने लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प चुन सकता है, लेकिन एक नियम के रूप में, कई लोग सिम्युलेटर पर काम करना चुनते हैं।
ब्लॉक पर एक पुलोवर के सही निष्पादन को सिखाने की मूल बातें
सबसे पहले करने वाली मुख्य बात यह है कि ब्लॉक ट्रेनर के संबंध में शरीर को ठीक से स्थिति में लाना है। व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए आवश्यक भार प्रदान करने के लिए, कुछ कारकों पर विचार किया जाना चाहिए। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना संभव है कि बाकी मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होंगी - वे व्यायाम के दौरान आराम करेंगी।
- झुकाव का कोण बहुत महत्वपूर्ण है।
- मशीन से दूरी महत्वपूर्ण है।
- कोहनी का सही झुकना जरूरी है।
ब्लॉक पर व्यायाम पुलओवर करने की तकनीक
- ब्लॉक का सामना करना आवश्यक है।
- अग्रिम में, आपको ब्लॉक के लिए एक सीधा हैंडल संलग्न करना चाहिए और इसे ऊपर से अपने हाथों से पकड़ना चाहिए - इस तरह यह अधिक सुविधाजनक होगा।
- पीठ के निचले हिस्से पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा करें। आपको ब्लॉक से आधा कदम दूर होना चाहिए।
- सही ढंग से चयनित कोण के लिए धन्यवाद, पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों के संकुचन को प्राप्त करना संभव हो जाता है जब तक कि तेज जलन न हो।
- पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड करने के लिए, कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए हाथों को आगे रखा जाना चाहिए - अक्ष के सापेक्ष कोण 20 डिग्री होना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर आपको ब्लॉक से वजन उठाना चाहिए। यदि आप लम्बे हैं, तो प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए घुटने टेकें।
- ब्लॉक पर पुलओवर करते समय पीठ के निचले हिस्से में झुकना और अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखना बहुत जरूरी है। शरीर के झुकाव के वांछित कोण को बनाए रखने के लिए अपने टकटकी को ऊपर की ओर निर्देशित करें।
- आंदोलन शुरू करने से पहले जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें। अपने लेट्स को कसना सुनिश्चित करें।
- अब सांस छोड़ते हुए आराम से खींचे। ऐसे में बाजुओं को मुड़ने की जरूरत नहीं है, उन्हें सीधा रहना चाहिए।
- अगला, कुछ सेकंड के लिए आराम करना सुनिश्चित करें - विराम दें।
- आराम करें, हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और धीरे-धीरे सांस लें। फिर साँस छोड़ें। कस लें और फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।
यदि प्रशिक्षण परिसर में प्रशिक्षण के दौरान ब्लॉक पर एक पुलओवर है, तो एक महत्वपूर्ण नियम के बारे में मत भूलना:
प्रशिक्षण के दौरान बहुत कुछ सीखने को मिलता है। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको एक मांसपेशी समूह को सही ढंग से काम करने में सक्षम होना चाहिए - पहले आपको एक छोटे वजन का उपयोग करना चाहिए, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए क्योंकि आप व्यायाम में सुधार करते हैं।जब आप एक वास्तविक समर्थक बन जाते हैं, तो ब्लॉक पर पुलओवर करने की तकनीक की सभी बारीकियों को जानें, आप पहले से ही अधिक ठोस और प्रभावशाली भार के साथ काम कर सकते हैं।
उपयोगी सलाह
- पीठ की मांसपेशियों का काम इस तथ्य के कारण होता है कि ऊपरी स्थिति में आप हैंडल को बहुत अधिक नहीं उठाते हैं। व्यायाम करते समय, बहुत बार हाथ सिर के पीछे होते हैं - परिणामस्वरूप, ट्राइसेप्स काम करना शुरू कर देते हैं।
- यह महत्वपूर्ण है कि पीठ मुड़ी हुई हो, गधे को पीछे करने की कोशिश करें। छाती को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- हाथ सीधे होने चाहिए, फिर ऐसी स्थिति चुनें जिससे कोहनी के जोड़ जितना संभव हो उतना कम हिलें - वे जोड़ने वाली कड़ी हैं। मुख्य कार्य के लिए, यह पीठ पर पड़ता है - इसकी मांसपेशियां।
गुणात्मक कमी के लिए, आपको सिम्युलेटर से दूरी के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता है - ब्लॉक पर जाएं या आगे बढ़ें। इससे पीठ पर भार बदल जाता है। आपको उस आदर्श स्थिति का चयन करना चाहिए जिसमें आवश्यक मांसपेशियां सिकुड़ेंगी - यह पीठ है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है, सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ने से पहले, यह जानने के लिए कि लक्ष्य काम करने वाली मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाए - लैटिसिमस और पूर्वकाल डेंटेट। यह कैसे करना है? सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। अब अपने हाथों से काम करें - धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें भी धीरे-धीरे नीचे करें। आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं, उनकी गति को महसूस करें।
प्रशिक्षण शुरू करते समय, याद रखें कि व्यायाम कार्टिलाजिनस रिंग पर बहुत अधिक दबाव डालता है जो कंधे की संरचना को घेरता है। इसलिए, एक चोट संभव है, जो मुख्य रूप से टेनिस और वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए विशिष्ट है। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण के दौरान इस अभ्यास का उपयोग करना बंद कर देना चाहिए - संयुक्त को पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए। यदि आप इस सलाह पर ध्यान नहीं देते हैं, तो चोट अधिक खतरनाक स्थिति में बदल सकती है।
सिम्युलेटर में पुलोवर का उपयोग करने के लिए किसे अनुशंसित नहीं किया जाता है
यह नौसिखिए एथलीटों पर लागू होता है। बात यह है कि व्यायाम आपको पीठ के सिल्हूट पर जोर देने और उजागर करने की अनुमति देता है - यह समग्र मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन पेशेवरों के लिए, ऐसी कक्षाएं पीठ की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से विस्तार करने में मदद करेंगी। अपने कसरत की शुरुआत में या अपने कसरत के अंत में एक पुलओवर करना सबसे अच्छा है।
खड़े होने पर ब्लॉक पर एक पुलओवर पर ठीक से काम करने का वीडियो (डेनिस बोरिसोव के साथ सलाह):
लड़कियों के लिए सीधे हाथों से ऊपरी ब्लॉक को खींचने के बारे में वीडियो:
