व्यायाम से पीठ की पेक्टोरल और चौड़ी मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित होती हैं। हम आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पर जोर देने की तकनीकी बारीकियां बताएंगे। डंबल पुलओवर आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बेहतरीन मूवमेंट है। जब यह किया जाता है, तो ऊपरी छाती और व्यापक पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इंटरकोस्टल मांसपेशियों के साथ डेंटेट मांसपेशी भी शामिल है। इन मांसपेशियों के लिए, पुलओवर सबसे प्रभावी आंदोलन है।
डंबेल पुलओवर तकनीक
आंदोलन तब किया जा सकता है जब शरीर बेंच के साथ या उसके पार स्थित हो। यह मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता है और आपको वह विकल्प चुनना होगा जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। उसी समय, कई बिल्डरों का मानना है कि जब शरीर बेंच के पार स्थित होता है तो विकल्प अधिक प्रभावी होता है, और अब हम इसके बारे में बात करेंगे।
बेंच के पार बैठें और खेल उपकरण को अपनी गोद में रखें। इस मामले में, हथेलियों को निचली डिस्क पर रखा जाना चाहिए। इसके बाद बेंच पर लेट जाएं ताकि इसका पिछला हिस्सा गर्दन के लेवल पर हो और सिर नीचे की ओर लटक जाए। डंबल की ऊपरी डिस्क को नीचे की ओर रखते हुए नीचे लटकते हुए उठाएं।
अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं और अपने श्रोणि को नीचे करें। यह आपको अपना संतुलन बेहतर बनाए रखने की अनुमति देगा। फिर विपरीत दिशा में आंदोलन करना शुरू करें। ध्यान दें कि कंधे के जोड़ों पर डंबल पुलओवर के नकारात्मक प्रभाव के बारे में व्यापक राय है। लेकिन अगर, आंदोलन शुरू करने से पहले, आप गुणात्मक रूप से खिंचाव करते हैं और अधिकतम आयाम के साथ बड़े वजन का उपयोग नहीं करते हैं, तो जोखिम कम हो जाएगा।
हम पहले ही कह चुके हैं कि यह अभ्यास मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों और पीठ के लेटों की उच्च गुणवत्ता वाली कसरत के लिए है। इस कारण से, डोरियन येट्स ने "पंखों" को प्रशिक्षित करते समय सक्रिय रूप से डंबल पुलओवर का उपयोग किया। यदि आपको ऊपरी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो प्रशिक्षण के अंत में आंदोलन किया जाना चाहिए और मुख्य के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप कम वजन के साथ एक पुलओवर करते हैं और साथ ही अपनी बाहों को मोड़ते नहीं हैं, तो एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव प्राप्त करना संभव होगा। काफी बड़ी संख्या में दोहराव करना भी आवश्यक है। कम से कम 12 से 15 प्रतिनिधि या अधिक करें। यदि खेल उपकरण के बड़े वजन का उपयोग किया जाता है, तो इंटरकोस्टल और डेंटेट मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। चौड़ी पीठ को भी अधिक मजबूती से पंप किया जाता है। हालांकि, बड़े वजन के साथ काम करते समय, दोहराव की संख्या को अधिकतम आठ तक कम किया जाना चाहिए। इस मामले में दोहराव की इष्टतम सीमा 5 से 8 तक होगी। इसके अलावा, यह कंधे के जोड़ों पर भार को कम करने के लिए आयाम को कम करने के लायक है।
सांस लेने योग्य डम्बल पुलओवर
सबसे पहले आपको दो दर्जन लाइट वेट फुल स्क्वैट्स करने चाहिए। यह फेफड़ों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करेगा। इसके बाद बिना रुके तुरंत बेंच के पास जाएं। ऊपर हमने जिस स्वेटर के बारे में बात की है, उसके लिए शुरुआती पोजीशन लें। प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने के बाद, गहरी संभव सांस लेते हुए इसे नीचे करना शुरू करें।
जब प्रक्षेप्य सिर के पीछे हो, तो नितंब नहीं उठने चाहिए। प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, श्वास लें। इस बिंदु पर, आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक खिंचाव करना चाहिए। जब प्रक्षेप्य ऊपर की ओर उठे तो श्वास छोड़ें।
अंत में, हम ध्यान दें कि बड़ी संख्या में बेंच प्रेस चैंपियन अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में डंबल पुलओवर का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। कई शौकिया एथलीट आज इस आंदोलन को कम आंकते हैं, जो पेशेवरों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
अगले वीडियो में डेनिस बोरिसोव बताते हैं कि डंबल पुलओवर कैसे करें:
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