एक झुकी हुई बेंच पर खड़े और लेटते समय डंबल श्रग के साथ अपने जाल का निर्माण करना सीखें। तकनीक, फोटोग्राफी और वीडियो। सुंदर मजबूत ट्रेपेज़ किसी व्यक्ति की वास्तविक शक्ति और पुष्टता का सूचक हैं। ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों को काम करने की विशिष्टता यह है कि उनके एक साथ पंपिंग के लिए कोई व्यायाम नहीं है।
मांसपेशियों को विभाजित करने वाले सभी तीन समूहों को अलग-अलग काम करना चाहिए। ट्रेपेज़ियम के एक केंद्रित और लक्षित अध्ययन के लिए श्रग का सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है।
बारबेल श्रग खड़े होने के बारे में पढ़ें
श्रग का उपयोग या ट्रेपेज़ॉइड को कैसे पंप करें
प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स के पंप-अप बॉडी को घंटों तक देखा जा सकता है। वे पूरी तरह से काम कर रहे हैं और सूख गए हैं। मंच पर, पीछे से एथलीट के लिए ट्रेपोजॉइड आकर्षण का दृश्य केंद्र बन जाता है। लेकिन ललाट पोज़ में भी, यह विशाल मांसपेशी समूह अपनी शक्ति से आश्चर्यचकित करने में सक्षम है। यह तब है जब आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के दृश्य और सौंदर्य संबंधी महत्व को समझते हैं।
ट्रेपेज़ का विकास बॉडीबिल्डर को पूर्ण दिखता है। अगर कोई बॉडी बिल्डर शरीर के इस हिस्से की कसरत नहीं करेगा तो उसकी पीठ की मांसपेशियां 100% नहीं लगेंगी।
कई नौसिखिए एथलीट ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। हालांकि, जाल बड़ी मांसपेशियां हैं, जिनका क्षेत्र प्रेस के क्षेत्र के बराबर है, वे पीठ के कम से कम एक तिहाई हिस्से को कवर करते हैं। ट्रेपेज़ पर "हथौड़ा" करके, पीठ का एक बड़ा हिस्सा ध्यान के बिना छोड़ दिया जाता है, जो इसे स्वचालित रूप से कमजोर बनाता है, और एथलीट का आकार असंगत होता है।
ट्रैपेज़ियम मांसपेशियों का शक्ति प्रशिक्षण डेडलिफ्ट करते समय, बार को फर्श से उठाकर और छाती तक उठाते समय प्रतिक्रिया देगा। इसके अलावा, ट्रेपेज़ियम मांसपेशियों का अध्ययन अन्य सक्रिय खेलों में प्रतिस्पर्धी परिणाम प्राप्त करने में शामिल है, क्योंकि मांसपेशियां कंधे की कमर के सभी आंदोलनों में लागू होती हैं।
ट्रेपेज़ॉइड के जटिल विकास के लिए कोई सार्वभौमिक उपकरण नहीं है। ट्रेपेज़ियस पेशी की संरचना ऐसी होती है कि इसके पंपिंग के लिए, काम में एक साथ तीन अलग-अलग बीम का उपयोग करना आवश्यक होता है, और इसे एक से अधिक ज्ञात गति के साथ महसूस नहीं किया जा सकता है। औपचारिक रूप से, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को तीन क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है: ऊपर, मध्य और नीचे। जो भी व्यायाम का उपयोग किया जाता है, तीनों बीम उसमें समान तीव्रता के साथ भाग नहीं लेंगे, इसलिए उनमें से प्रत्येक को अलग-अलग उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
मांसपेशियों के मध्य भाग पर काम किया जाता है जब एथलीट विभिन्न प्रकार की झुकी हुई पंक्तियों का प्रदर्शन करता है। सिर के ऊपर भार उठाकर और असमान सलाखों पर पुश-अप करके ट्रेपेज़ॉइड का निचला भाग हिल जाता है। ट्रेपेज़ियस पेशी का ऊपरी भाग निशान के साथ "बनाया" जाता है। ट्रेपेज़ियम के अलावा, कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने वाली रॉमबॉइड मांसपेशियां और मांसपेशियां समान रूप से श्रग में काम करती हैं। यह सिर्फ इतना है कि केवल ट्रेपेज़ियस पेशी स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, क्योंकि अन्य दो इसके साथ आच्छादित हैं।
डम्बल श्रग खड़े होना: निष्पादन तकनीक
अभ्यास में जाल के ऊपर और मध्य शामिल होते हैं, जो नियमित रूप से किए जाने पर शरीर की सामान्य राहत पर उठते हैं और खड़े होते हैं।
व्यायाम की लोकप्रियता खेल उपकरणों के लचीलेपन के कारण है। एक बारबेल के विपरीत, डम्बल को विभिन्न स्थितियों में (आपके सामने, आपकी पीठ के पीछे, शरीर के किनारों पर) रखा जा सकता है और झुकाव के किसी भी कोण पर उठाया जा सकता है। ये फायदे आपको विभिन्न प्रकार के श्रग के साथ आसानी से पैंतरेबाज़ी करने और हर बार एक स्वीकार्य व्यायाम का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु! वजन के साथ श्रग करने से पहले, ऊपरी कंधे की कमर के जोड़ों का उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को न फाड़ें और टेंडन को न खींचे।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- डम्बल उठाएं ताकि गोले जांघ की बाहरी सतह का "सामना" कर रहे हों।
- सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, अपनी छाती को उठाएं और सीधा करें।
- अभ्यास में उनकी भागीदारी को बाहर करने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह से आराम दें।
- अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर उठाएं और सीधे आगे देखें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें (जब तक कि गर्दन "गायब न हो जाए")।
- उच्चतम स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव दें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दृष्टिकोणों की आवश्यक संख्या दोहराएं।
श्रग करते समय धड़ को सीधा रखना चाहिए। उठाने के चरण में, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें (कट्टरता के बिना), इसलिए ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भार अधिक हो जाएगा।
एक झुकी हुई बेंच पर डंबेल श्रग्स
डम्बल का उपयोग करके ट्रेपेज़ियम को पंप करने की एक अन्य तकनीक में 45 डिग्री (लड़कियों के लिए बढ़िया) के कोण पर तय की गई एक झुकी हुई बेंच का उपयोग शामिल है।
व्यायाम पिछले वाले से बहुत अलग नहीं है। उन्हीं मांसपेशी समूहों पर काम किया जा रहा है। एकमात्र विशिष्ट विशेषता जो आपको झुकने से बचाएगी वह है ऊपरी पीठ पर महत्वपूर्ण भार।
- अपने पेट के साथ बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका सिर खाली जगह में हो (बेंच की सतह से आगे बढ़ रहा हो)।
- अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श पर रखें। घुटनों को मोड़ने से घुटने के जोड़ों का तनाव दूर होगा।
- डम्बल को ऊपरी पकड़ के साथ या अपने आप ले जाने की आवश्यकता होती है यदि वे स्ट्रेचर पर कंधे से कंधा मिलाकर लेटे हों या किसी पड़ोसी से गोले लेने में मदद करने के लिए कहें। बोझ फैलाए हुए हाथों पर रखना चाहिए।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी छाती को बाहर निकालते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को अधिकतम तक लाएं।
- 1-3 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम के इस संस्करण में, ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और पेक्टोरल मांसपेशियां और डेल्टा की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।
वजन की पसंद को विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को अनुबंध करने और अंत तक खिंचाव करने का अवसर मिले।
डंबेल स्कार्स के लिए सामान्य दिशानिर्देश
शुरुआती लोगों को ऐसे अभ्यासों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, वे प्रतिस्पर्धी वर्ग में अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक अभिप्रेत हैं। जो लोग पहली बार जिम आते हैं उन्हें ट्रेपेज़ियम के विकास के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, इन मांसपेशियों को कोमलता से प्राथमिकता नहीं दी जाती है और शौकिया स्तर पर अन्य बुनियादी अभ्यासों में ट्रेपेज़ियम का पर्याप्त अप्रत्यक्ष कार्य होगा।
बड़े वजन के साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से मुद्रा खराब हो जाती है और आपको कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों के बीच भार को वितरित करते हुए, वांछित क्षेत्र को यथासंभव स्पष्ट रूप से काम करने की अनुमति नहीं मिलती है। अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण करते समय, बारबेल को पकड़ने और सेट को पूर्ण रूप से पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत रखने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करना आवश्यक है।
विशिष्ट शुरुआती वजन का उपयोग करने के लिए कोई सामान्य दिशानिर्देश नहीं हैं। यह एथलीट की प्रारंभिक फिटनेस के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। बेशक, आदर्श तकनीक को बेहतर बनाने के लिए कम से कम शुरुआत करना और समय के साथ धीरे-धीरे लोड बढ़ाना बेहतर है।
खड़े होने पर डम्बल के साथ श्रग बनाने का वीडियो (डेनिस बोरिसोव):
