अपनी ग्लूटल और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने का तरीका जानें। इस अभ्यास के संबंध में तकनीक और बारीकियां। बहुत सारे प्रकार के स्क्वैट्स बनाए गए हैं, और उन सभी को कुछ मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लड़कियां डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स पसंद करती हैं, क्योंकि वे नितंबों की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करती हैं। इसके अलावा, वे जांघ की आंतरिक सतह को पूरी तरह से काम करते हैं, जो हर लड़की के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है।
इस आंदोलन का नाम उस स्थिति से समानता रखता है जो सूमो पहलवान लड़ाई से पहले लेते हैं। अन्य प्रकार के स्क्वैट्स में से कोई भी आंतरिक जांघ को इतनी अच्छी तरह से काम करने में सक्षम नहीं है। ध्यान दें कि इसके अलावा, स्पाइनल कॉलम के एक्सटेंसर, ट्रैप, रॉमबॉइड मांसपेशियां, नितंब और क्वाड्रिसेप्स काम में शामिल होते हैं। काम करने वाली मांसपेशियों की संख्या के संदर्भ में, केवल डेडलिफ्ट ही डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स का मुकाबला कर सकती है।
कभी-कभी इस प्रकार का स्क्वाट पुरुषों द्वारा किया जाता है, लेकिन महिलाओं की तुलना में बहुत कम बार। बहुत बार, यह नितंब और जांघ की आंतरिक सतह होती है जो लड़कियों में असंतोष का कारण बनती है और इन मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है।
डंबल सूमो स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?
अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, और अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पक्षों की ओर मोड़ें। पैर खेल उपकरण के स्तर पर या उससे थोड़ा पीछे होने चाहिए। पीठ सपाट होनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखना चाहिए।
स्क्वाट करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि प्रक्षेप्य शरीर के किनारों के साथ समान रूप से चलता है। पीठ की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए और कंधे के जोड़ों को थोड़ा नीचे करना चाहिए। सिर आगे की ओर निर्देशित होता है और गिरता नहीं है।
गहरी सांस लें और उठना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस समय स्पाइनल कॉलम अपनी मूल स्थिति को बनाए रखे। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर में तनाव महसूस करते हुए, धीरे-धीरे ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है।
जब प्रक्षेपवक्र की मध्य स्थिति पारित हो जाती है, तो आसानी से सीधा हो जाता है। सुनिश्चित करें कि कंधे के जोड़ और ऊपरी पीठ श्रोणि से पीछे नहीं हैं। जब आप 30 किलो वजन के साथ स्क्वाट करना शुरू करेंगे तो बहुत जल्दी आपकी मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी। किसी भी अन्य शक्ति व्यायाम की तरह, डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स को तकनीक के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रक्षेप्य का वजन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को घायल कर सकता है। यदि आंदोलन के निष्पादन के दौरान आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो काम करने वाले वजन को कम करें।
आम गलतियों में से एक बड़ी संख्या में एथलीट डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स करते समय एड़ी को जमीन से उठा रहे हैं। यदि ऐसा होता है, तो नितंबों से अधिकांश भार निचले पैर में स्थानांतरित हो जाता है, जो आंदोलन की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।
दूसरी "लोकप्रिय" गलती घुटने के जोड़ों को आगे बढ़ा रही है। इससे उन पर अधिक दबाव पड़ता है और चोट लग सकती है। यदि व्यायाम करने के बाद आपके घुटनों में दर्द होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि इसका कारण ठीक यही त्रुटि है। इसे खत्म करने के लिए जितना हो सके श्रोणि को पीछे ले जाना जरूरी है।
एथलीटों के लिए डम्बल सूमो स्क्वाट युक्तियाँ
लड़कियों को अपने हाथों की त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए दस्ताने पहनने की सलाह दी जा सकती है। अगर हम गोला-बारूद की बात करते रहें तो जूतों पर ध्यान दें, क्योंकि यह जरूरी है कि तलवे जमीन पर न फिसलें।
काम करने का वजन जितना अधिक होगा, आपकी गतिविधि उतनी ही तीव्र होगी। यह बदले में नितंबों की मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम ऊर्जा-गहन है और इसके कार्यान्वयन के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च की जाती है।
प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, शरीर के साथ-साथ पैरों को सीधा करना आवश्यक है। रिबकेज को खोलने के लिए कंधे के जोड़ों को ऊपर उठाना चाहिए। इस बिंदु पर, आपको साँस छोड़ना चाहिए।
प्रक्षेपवक्र के ऊपरी और निचले पदों में अचानक आंदोलनों से बचने की कोशिश करें। याद रखें कि आपके हाथों में वजन है और अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि पीठ गोल नहीं है। यदि आप इसे हासिल नहीं कर सकते हैं, तो प्रक्षेप्य को जमीन पर फेंक दें और उसका वजन कम करें। इससे आपको चोट से बचने में मदद मिलेगी। इस आंदोलन को तीन या चार सेटों में प्रत्येक के 10-15 प्रतिनिधि के साथ करें। यह भी कहा जाना चाहिए कि यदि आप जांघ के समानांतर नीचे जमीन पर उतरते हैं, तो नितंबों की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा। हालांकि, यह घुटने के जोड़ों में भी बढ़ेगा।
कभी-कभी लड़कियां, डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स करती हैं, बहुत अधिक वजन का उपयोग करती हैं और समानांतर तक पहुंचने से पहले उठना शुरू कर देती हैं। व्यायाम जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, वजन कम करना बेहतर है, लेकिन साथ ही साथ कम करें। अंत में, हम कहते हैं कि इस आंदोलन को करते समय शरीर का वजन एड़ी पर गिरना चाहिए।
सूमो स्क्वैट्स को ठीक से कैसे करें, नीचे देखें:
