क्या आप मजबूत जांघ और नितंब चाहते हैं या एनाबॉलिक प्रक्रिया की शुरुआत के साथ अधिकतम पूर्ण शक्ति विकसित करना चाहते हैं? फिर आपको एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इस लेख में हम इस अभ्यास की पेचीदगियों का विश्लेषण करेंगे और इसके रहस्यों को उजागर करेंगे। यहां तक कि जो लोग लोहे से पूरी तरह से अपरिचित हैं, वे शीर्ष तीन अभ्यासों को जानना सुनिश्चित करते हैं जो शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग की दुनिया में बुनियादी हैं। डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और बारबेल स्क्वैट्स "आधार" हैं जो आपको बेहतर के लिए अपने शरीर को बदलने में जबरदस्त परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
खेल के पूरे इतिहास में, कोई भी अन्य अभ्यासों के साथ नहीं आया है जो लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और कई छोटे स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर बहुत प्रभाव डाल सकते हैं।
शायद कोई कसरत कार्यक्रम नहीं है जो इस मूल तीन का उपयोग नहीं करता है। बॉडी बिल्डरों के बीच एक आम कहावत भी है: "यदि आप लेग डे पर स्क्वाट की उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने पैरों को स्विंग नहीं करते हैं।"
बारबेल स्क्वाटिंग की सामान्य गलतियों पर हमारा लेख पढ़ें।
स्क्वाट खेल में ताकत और सफलता की कुंजी है
कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। एक बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास करते समय लक्ष्य भार निम्न पर पड़ता है:
- क्वाड;
- जांघ की योजक मांसपेशियां;
- लसदार मांसपेशियां;
- एकमात्र मांसपेशियां।
इन मांसपेशियों के अलावा, स्टेबलाइजर्स भी काम में शामिल हैं:
- पिंडली की मासपेशियां;
- हैमस्ट्रिंग;
- रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां (प्रेस);
- रीढ़ विस्तारक;
- पूरे शरीर में कई अन्य मांसपेशियां।
क्लासिक स्क्वैट्स के बिना, पूर्ण वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, भले ही कोई व्यक्ति ताकत या सुंदरता के लिए प्रयास करता हो, किस लक्ष्य का पीछा किया जाता है (वजन कम करने के लिए या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए)। एक उचित आहार का पालन करके और नियमित रूप से खेल के लिए जा रहे हैं, जिसके कार्यक्रम में वजन के साथ स्क्वैट्स शामिल हैं, आप पैरों के आदर्श आकार को "मूर्तिकला" कर सकते हैं।
क्लासिक स्क्वैट्स करने की सही तकनीक
फोटो एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स दिखाता है - आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा है जो लोग खेल से दूर हैं, वे गलती से मानते हैं कि स्क्वैट्स जटिल जटिलता नहीं हैं और आपको वास्तव में वहां कुछ भी जानने की आवश्यकता नहीं है: बैठ गए, मिल गए उठो, बैठो, उठो … वास्तव में, यह सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है। शरीर सौष्ठव की दुनिया में कुछ नवागंतुक, अपनी त्वचा पर बैठने की कोशिश करने के बाद, इस अभ्यास से डरते हैं, अन्य इससे नफरत करते हैं और इससे बचते हैं। एथलीट जानते हैं कि क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स करना कोई आसान काम नहीं है, और इसके प्रति लापरवाही बरतने से आपकी पीठ, काठ का क्षेत्र या पैर घायल हो सकते हैं।
स्क्वाट अत्यंत सुरक्षा, तैयारी और आत्मविश्वास के साथ किया जाना चाहिए, इसलिए मंचन का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। मैं पायनियरों को बिना वज़न के नियमित स्क्वाट्स शुरू करने की सलाह देना चाहूंगा, और आदर्श निष्पादन तकनीक के कौशल को पूरा करने के बाद ही, आप वज़न को ले सकते हैं।
बारबेल स्क्वाट की तैयारी:
- स्क्वाट करने से पहले, सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म अप वर्कआउट करना सुनिश्चित करें।
- कंधे के स्तर से नीचे 8 × 10 सेमी ऊंचे रैक पर बारबेल स्थापित करें (रैक पर बार की स्थिति बहुत अधिक खतरनाक है)।
- हटाने के दौरान, आपको बार के पीछे "गोता" लगाने और ट्रेपेज़ियम की तनावपूर्ण मांसपेशियों (गर्दन या कंधों के साथ किसी भी स्थिति में) के साथ इसे सहारा देने की आवश्यकता नहीं है। बार को सबसे सुविधाजनक पकड़ के साथ लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन हमेशा सममित रूप से केंद्र में, ताकि बार का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। संकीर्ण पकड़ बार को नियंत्रित करना आसान बनाती है।यदि आप अपने कंधों में दर्द महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को थोड़ा चौड़ा रखें।
- अब आप बारबेल को अपने कंधों पर रखकर सीधा कर सकते हैं और एक कदम पीछे ले जा सकते हैं। आपको पूरे शरीर के वजन और काम को नियंत्रित करने के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है।
सही तकनीक का पूरा बिंदु क्या है:
- पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए और बिना मजबूत आगे झुकना चाहिए। कंधे के ब्लेड को जानबूझकर एक साथ लाने की जरूरत है, और छाती को थोड़ा फैला हुआ होना चाहिए।
- पैरों की चौड़ाई सीधे भार के वितरण को प्रभावित करती है: व्यापक पैर, अधिक आंतरिक जांघ शामिल है, और इसके विपरीत, पैरों की संकीर्ण स्थिति बाहरी जांघ पर भार पर जोर देती है। क्लासिक बैठने के मानकों के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, पैर की उंगलियों को 30 x 45 डिग्री घुमाया जाना चाहिए, और घुटनों को पैर की उंगलियों का सामना करना चाहिए।
- किसी भी स्थिति में आपको अपने शरीर को बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकना या झुकना नहीं चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, भार को पूरी रीढ़ पर वितरित किया जाना चाहिए।
- व्यायाम करते समय सिर नीचे करने की गलती कई लोगों की होती है। टकटकी को सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
स्क्वैट्स का प्रदर्शन क्या होना चाहिए?
- आंदोलन श्रोणि के एक चिकनी पिछड़े फ़ीड के साथ शुरू होता है - ताकि ऐसा लगे कि कोई व्यक्ति किसी अदृश्य बर्तन पर बैठने की कोशिश कर रहा है।
- स्क्वाट की गहराई हैमस्ट्रिंग या निचले तल के समानांतर तक हो सकती है। स्क्वाट जितना कम होगा, नितंब उतने ही अधिक काम में शामिल होंगे। मुख्य बात यह है कि समानांतर से नीचे बैठते समय, पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें और पैर की उंगलियों की रेखा से परे घुटनों के साथ "क्रॉल आउट" न करें।
- आपको धीरे-धीरे बैठने और तेजी से उठने की जरूरत है। आपको आराम नहीं करना चाहिए, तल पर रुकना चाहिए: एक त्वरित, लेकिन साथ ही, चिकनी वृद्धि होनी चाहिए।
- नीचे के बिंदु से उठते हुए, आपको अपने पैरों को अंत तक सीधा करने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, भार घुटने के जोड़ों में स्थानांतरित हो जाता है।
- स्क्वाट से उठाते समय वजन एड़ी से होकर जाना चाहिए, पैर की उंगलियों से नहीं। यानी स्क्वाट पोजीशन में एड़ियों में तनाव पैर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक होना चाहिए।
- भारित स्क्वैट्स मध्यम से धीमी गति से किए जाते हैं। आपको रुकी हुई सांस के साथ गहरी सांस लेने की जरूरत है और धीरे से नीचे जाएं। चढ़ाई के सबसे कठिन खंड पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ना शुरू करना सही है।
- यह हमेशा अत्यधिक सावधानी के साथ बारबेल को हटाने के लायक है, क्योंकि स्क्वाट करने के बाद ताकत खत्म हो रही है। स्थिरता के लिए, पैरों को कैंची की स्थिति में रखा जा सकता है, और एक पंक्ति में नहीं रखा जा सकता है।
स्क्वाट के सही कार्यान्वयन के लिए बड़ी संख्या में सिफारिशों से डरो मत, वे सभी हल्के हैं और नियमित प्रशिक्षण के साथ स्वचालितता में लाया जाएगा।
उपयोगी सलाह
- तकनीक के सही पालन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए: यह एक इत्मीनान से दृष्टिकोण के साथ है कि आप मांसपेशियों के सभी काम को महसूस कर सकते हैं और वांछित मांसपेशी समूहों में प्रयास की दिशा को सही कर सकते हैं।
- जितना अधिक वजन का उपयोग किया जाता है, उतनी ही गंभीर सुरक्षा को व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग वार्म-अप दृष्टिकोण पर भी किया जा सकता है, यह मांसपेशियों को पंप करने की दक्षता को प्रभावित नहीं करेगा। अपने स्वयं के और अधिक वजन वाले स्क्वैट्स के लिए, आपको घुटनों की सुरक्षा के लिए कलाई के आवरण का उपयोग करने की आवश्यकता है।
- पेट की मांसपेशियों को भी हल्का तनाव में रखने की जरूरत है। यह धड़ को हिलने से रोकेगा और धड़ को स्थिर स्थिति में रखना आसान बना देगा।
- कड़े तलवों और छोटी एड़ी के साथ स्ट्रेंथ स्क्वैट्स के लिए जूते चुनें। हीलियम या हवा से भरे दौड़ने वाले जूते आपकी तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे।
- इस घटना में कि जोड़ों, स्नायुबंधन या पीठ दर्द की चिंता है, आप डॉक्टर के पूर्व परामर्श और अनुमति के बिना स्क्वाट नहीं कर सकते।
व्यायाम संख्या १
बारबेल स्क्वैट्स के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। यदि पहले व्यायाम का उपयोग केवल पेशेवर शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में किया जाता था, तो आज यह उन पुरुषों और महिलाओं के लिए भी प्रासंगिक है जो अपने जीवन को महान खेलों से नहीं जोड़ते हैं।
क्लासिक स्क्वाट, मजबूत राहत वाले पैरों और गोल मुंह में पानी भरने वाले पुजारियों के अलावा, अन्य सभी मांसपेशियों के विकास में भी योगदान देता है। जो लोग पैरों के एक दिन को याद नहीं करते हैं वे आत्मविश्वास महसूस करते हैं, लंबी पैदल यात्रा और ग्रामीण इलाकों में सक्रिय यात्राओं के दौरान समस्याओं के बिना लंबे समय तक भार का सामना कर सकते हैं। वे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपनी योजनाओं की नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए हमेशा तैयार रहते हैं।
बारबेल स्क्वाट वीडियो:
