पता लगाएँ कि कई पेशेवर बॉडीबिल्डर्स इस अभ्यास को अपने पैर प्रशिक्षण के शीर्ष पर क्यों रखते हैं। गुप्त प्रशिक्षण पद्धति। कई एथलीट अपने पैरों को प्रशिक्षित करना बहुत पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, एक उच्च-गुणवत्ता वाला आंकड़ा बनाने के लिए, ऐसा करना आवश्यक है। हर एथलीट जानता है कि सबसे प्रभावी लेग मूवमेंट स्क्वैट्स और लेग प्रेस हैं। कहा जा रहा है, बारबेल के साथ हैक स्क्वाट को अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन यह एक बहुत प्रभावी आंदोलन भी है।
हैक बारबेल स्क्वाट्स के लाभ
क्लासिक व्यायाम पर हुक स्क्वाट का मुख्य लाभ स्पाइनल कॉलम पर काफी कम तनाव है। यह उन एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो भारी वजन के साथ काम करते हैं और इस स्थिति में रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा काफी अधिक होता है। आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में हैक स्क्वैट्स का उपयोग करके इसे कम कर सकते हैं।
साथ ही व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ सुरक्षा जाल के बिना इसे करने की क्षमता है। ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं जब क्लासिक स्क्वैट्स करते समय मदद के लिए बस कोई नहीं होता है।
आप अधिक वजन का भी उपयोग कर सकते हैं, जो व्यायाम करने के लिए शरीर से अधिक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया का सुझाव देता है। और हुक स्क्वाट का अंतिम लाभ इसकी सरल तकनीक है। स्क्वाट का क्लासिक संस्करण तकनीकी दृष्टि से काफी कठिन आंदोलन है।
बारबेल हैक स्क्वाट के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां?
इस तथ्य के साथ कि यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जिसका हमने पता लगाया, आइए जानें कि इसे करते समय कौन सी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। मुख्य भार ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, हैमस्ट्रिंग और रोटेटर, बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, साथ ही स्थिर टखने की मांसपेशियों पर पड़ता है।
लेकिन चूंकि हमें शरीर को कुछ हद तक उपयोग करना है, इसे झुकाना और इसे खोलना, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विस्तारक और उदर समूह की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण तनाव के अधीन किया जाता है। आप पैरों की स्थिति को बदलकर भार के जोर को भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि एड़ी एक-दूसरे के बहुत करीब हैं, तो अधिकांश भार पार्श्व क्वाड्रिसेप्स पर पड़ता है। पैर जितने चौड़े होते हैं, काम में उतने ही योजक और मध्य क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं। बारबेल हैक स्क्वाट एक सिम्युलेटर में किया जाता है और इसलिए आप अपने पैरों को ऊपर और नीचे रख सकते हैं और इस तरह लोड के जोर को भी बदल सकते हैं। पैर जमीन के ऊपर जितने ऊंचे होते हैं, नितंबों की हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम करती हैं। अपने पैरों को नीचे रखकर आप अपनी सामने की जांघ की मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग कर रहे हैं। इसके अलावा, लसदार मांसपेशियों के सक्रिय कार्य के लिए धन्यवाद, इस आंदोलन को लड़कियों के लिए सुरक्षित रूप से अनुशंसित किया जा सकता है।
बारबेल के साथ हैक स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें?
क्लासिक स्क्वाट की तरह, आपको अपने घुटने के जोड़ों को अपने पैर की उंगलियों के समान स्तर पर रखना होगा। लेकिन बारबेल के साथ हैक स्क्वैट्स करते समय आप प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदलकर ही ऐसा कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को मशीन प्लेटफॉर्म के किनारे के जितना संभव हो उतना करीब रखना होगा।
उसके बाद, सिम्युलेटर के कुशन और रोलर्स के खिलाफ कंधे के जोड़ों के खिलाफ शरीर को यथासंभव कसकर दबाना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए निचली पीठ सिम्युलेटर से बाहर नहीं आती है। तेज सांस लें और स्क्वाट करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र का निचला बिंदु, जैसा कि व्यायाम के क्लासिक संस्करण के मामले में है, उस स्थान पर स्थित है जहां जांघ जमीन के समानांतर है। उस तक पहुंचकर विपरीत स्थिति में चलना शुरू करें।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि बारबेल हैक स्क्वाट केवल इसके आयाम के भीतर ही किया जाता है।सीधे शब्दों में कहें, तो उठाने के दौरान, आप घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते। यदि आपके घुटने के जोड़ प्रक्षेपवक्र की ऊपरी चरम स्थिति में थोड़े मुड़े हुए हैं, तो आप न केवल मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने में सक्षम होंगे, बल्कि चोट के जोखिम को भी काफी कम कर देंगे।
याद रखें कि पीठ हमेशा सपाट रहनी चाहिए और काठ के क्षेत्र में केवल प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है। आपको अपने पूरे पैर के साथ मंच पर खड़े होना चाहिए और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ना चाहिए। इसके अलावा, घुटने के जोड़ों को पक्षों की ओर नहीं बढ़ना चाहिए। तो आंदोलन धीमा हो सकता है या विस्फोटक के साथ जोड़ा जा सकता है। दूसरे मामले में, आपको धीरे-धीरे उतरना चाहिए, और आप तेजी से चढ़ सकते हैं। वार्म-अप के बारे में अलग से कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। सबसे पहले, आंदोलन करने से पहले, घुटने के जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है।
चूंकि घुटनों पर भार बहुत मजबूत होगा, इसलिए उन्हें गुणात्मक रूप से फैलाना आवश्यक है। आप सेट के बीच स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। यदि आंदोलन के दौरान आप घुटने के जोड़ों में कंपकंपी महसूस करते हैं, तो आपने जो वजन चुना है वह बड़ा है और आपको इसे कम करने की आवश्यकता है। रिकॉर्ड आपसे कहीं नहीं जाएंगे, लेकिन पहले आपको पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। आप अपने लिए देख सकते हैं कि बारबेल के साथ हैक स्क्वाट काफी सरल आंदोलन है, लेकिन साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी है।
हैक स्क्वैट्स का उपयोग करके पैरों और नितंबों का निर्माण कैसे करें, देखें यह वीडियो:
