क्लासिक स्क्वाट को कैसे बदलें, व्यायाम के दौरान जोड़ों और स्नायुबंधन में असुविधा होती है। लेख पढ़ें और हैक स्क्वाट तकनीक के बारे में जानें। हैक स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स के बाहर गहनता से काम करता है। यह अलगाव अभ्यास न केवल जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी में मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को "इस्त्री" करने के लिए भी प्रभावी है। हैक स्क्वैट्स अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। वे, एक नियम के रूप में, ६-१२ दोहराव के ३-४ सेटों के लिए बुनियादी अभ्यास के बाद किए जाते हैं।
पैरों के लिए अन्य शक्ति व्यायाम:
- सिम्युलेटर में पड़ी बेंच प्रेस
- क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स
हैक मशीन में व्यायाम किए जाते हैं, जो कंधे के आराम और एक पैर पैड के साथ एक झुका हुआ चलने वाला मंच है। यद्यपि इसे पीठ के पीछे बारबेल के साथ, नितंबों के ठीक नीचे करना संभव है। बाद वाला विकल्प असुविधाजनक और अप्रभावी है, लेकिन सिम्युलेटर में हुक-स्क्वाट के कई फायदे हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ को "तोड़ने" का कोई जोखिम नहीं है, जैसा कि क्लासिक स्क्वाट में होता है।
हुक स्क्वैट्स करने की विशेषताएं
- आपको सिम्युलेटर में खड़े होने की जरूरत है और सिम्युलेटर के शीर्ष पर स्थित रोलर्स के नीचे, समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ को दबाते हुए अपने कंधों को स्थानापन्न करें।
- पैरों की स्थिति कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, पैरों को शरीर के सामने थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए, ताकि वे शरीर के पूरे तल से कहीं 25-30 सेमी की दूरी पर स्थित हों।
- धड़ सीधा है, पीठ के निचले हिस्से में मुश्किल से ध्यान देने योग्य लेकिन अनिवार्य विक्षेपण के साथ और पूरे सेट के दौरान तनावग्रस्त है।
- सिर के मोड़ और झुकाव की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए, और शीर्ष बिंदु पर पैर थोड़ा मुड़े हुए रहने चाहिए।
- साँस लेने पर, एथलीट तब तक उतरता है जब तक कि घुटने के जोड़ को 90 डिग्री का कोण न मिल जाए, यानी कूल्हे मंच के समानांतर हों।
- स्क्वाट करना एक ही तरंग दैर्ध्य पर होना चाहिए: साँस छोड़ने के बिना, अपनी पूरी ताकत के साथ आपको एक सेकंड के लिए रुकने की ज़रूरत है, अपने क्वाड्रिसेप्स को तनाव दें और बिना झटके के अपने आप को आसानी से ऊपर धकेलें।
- वृद्धि के सबसे कठिन खंड को पार करने के बाद, अन्य अभ्यासों की तरह, निकास किया जाता है।
स्क्वाट करते समय, अतिरिक्त वजन शरीर के पीछे होता है, जबकि संतुलन की कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि व्यायाम में स्थिति आधी-आधी होती है।
ट्रेनर में उपयोगी हैक स्क्वाट टिप्स
- पैरों की चौड़ाई एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है: यदि पैर चौड़े हैं, तो जांघ की आंतरिक सतह "हथौड़ा" होगी, यदि संकरा है, तो भार का हिस्सा जांघ के सामने जाएगा।
- अपने पैरों को श्रोणि रेखा के लंबवत रखना मना है, उन्हें आगे की ओर धकेलना चाहिए। अन्यथा, घुटने अनिवार्य रूप से सबसे निचले बिंदु पर मोज़े के लिए "बाहर निकलेंगे" और धड़ समर्थन से बाहर आ जाएगा।
- किसी भी स्क्वाट और हुक-स्क्वाट की तकनीक में अपरिवर्तनीय नियम, जिसमें शामिल हैं - घुटनों को सबसे निचले बिंदु पर पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए, ताकि जोड़ों पर एक खतरनाक भार स्थानांतरित न हो।
हुक-स्क्वैट्स के कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, पैर पतले और उभरे हुए हो जाते हैं, जांघ के बाइसेप्स से क्वाड्रिसेप्स का एक स्पष्ट अलगाव प्रकट होता है। शरीर के विकास में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पैरों पर शक्ति प्रशिक्षण के पहले भाग में अन्य व्यायामों के संयोजन में यह व्यायाम करना चाहिए।
डेनिस बोरिसोव के साथ हुक स्क्वैट्स के बारे में वीडियो, इसे सही तरीके से कैसे करें:
