जानें कि कैसे अपनी जांघ की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से लोड करें और अपनी रीढ़ पर तनाव को खत्म करें। यह तकनीक आपको सुंदर पैर की मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगी। डम्बल स्क्वैट्स का उपयोग एथलीटों द्वारा लक्षित मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए किया जाता है और वास्तव में, यह एक प्रारंभिक व्यायाम है। आंदोलन करते समय, क्लासिक स्क्वैट्स के दौरान समान संख्या में जोड़ शामिल होते हैं, लेकिन प्रक्षेप्य के वजन को आगे बढ़ाना अधिक कठिन होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल बारबेल की तरह पकड़ने में सहज नहीं होते हैं।
इसके अलावा, अधिकांश डम्बल की वजन सीमा लगभग 60 किलो होती है। कुछ बिंदु पर, यह आगे की प्रगति के लिए एक गंभीर बाधा बन जाएगा। आंदोलन की एक और विशेषता बैक एक्सटेंसर के काम में काफी कम भागीदारी है। सबसे पहले, डम्बल के साथ स्क्वैट्स का उद्देश्य पैरों की मांसपेशियों को पंप करना है।
हमने पहले ही उल्लेख किया है कि यह एक प्रारंभिक आंदोलन है, और इसलिए, इसका उपयोग एथलीटों द्वारा पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव के साथ किया जाना चाहिए। यह अभ्यास आपको सुस्त मांसपेशियों या उन मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा जो अन्य आंदोलनों के साथ काम करना मुश्किल है। इसके अलावा, स्पाइनल कॉलम पर एक बड़े भार की अनुपस्थिति को महत्वपूर्ण लाभों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। शुरुआती लोगों को क्लासिक स्क्वाट पर ध्यान देना चाहिए।
डंबेल स्क्वाट तकनीक
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पक्षों पर उपकरण रखें। अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें। टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। मौजूदा विक्षेपण को पीठ में रखते हुए, अपने आप को नीचे करें और डम्बल को पकड़ें।
ऊपर जाना शुरू करें, लेकिन प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें। यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, जमीन के साथ जांघ के समानांतर बैठना आवश्यक है। आंदोलन करते समय, श्वास तकनीक पर बहुत ध्यान देना चाहिए। नकारात्मक चरण के दौरान श्वास लेना चाहिए, और ऊपर की ओर गति के दौरान श्वास छोड़ना चाहिए। यदि डम्बल को पकड़ना कठिन है, तो आपको पट्टियों का उपयोग करना चाहिए। हालांकि, आपको हमेशा फोरआर्म्स में मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिए, जिससे कमजोर पकड़ की समस्या हल हो जाएगी। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां हमेशा जमीन पर मजबूती से टिकी हों।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप आंदोलन की तकनीक को बदल सकते हैं, जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर जोर देने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, सूमो स्क्वैट्स, जो कई लोगों के लिए जाना जाता है, वास्तव में, क्लासिक व्यायाम के विकल्पों में से एक है, लेकिन जब उन्हें किया जाता है, तो अन्य मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। आप डंबल स्क्वैट्स के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, पैरों के एक संकीर्ण रुख के साथ, क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। यदि आप पैरों के बीच की दूरी बढ़ाते हैं, तो अन्य मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी। ध्यान दें कि डम्बल के साथ स्क्वैट्स जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं डालते हैं, क्योंकि खेल उपकरण स्पाइनल कॉलम पर दबाव नहीं डालते हैं, और आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर सकते। बेशक, यदि आप तकनीक को तोड़ते हैं, तो चोट को सिखाना बहुत संभव है। उदाहरण के लिए, नीचे जाते समय, यदि आप अपने घुटने के जोड़ों को बहुत अधिक आगे की ओर धकेलते हैं, तो किसी बिंदु पर वे सहन नहीं कर पाएंगे और घायल हो जाएंगे। अन्य सभी अभ्यासों की तरह, यहां आपको तकनीक की आवश्यकताओं के अनुसार सब कुछ करने की आवश्यकता है, और जितनी जल्दी हो सके वजन बढ़ाने की कोशिश न करें।
केवल इस मामले में आपका प्रशिक्षण प्रभावी होगा और प्रगति ध्यान देने योग्य होगी। नहीं तो आपका समय बर्बाद होगा और आप बार-बार चोटिल हो सकते हैं। एक नए आंदोलन में महारत हासिल करते समय हमेशा तकनीक पर विशेष ध्यान दें। उसके बाद ही लोड बढ़ाना शुरू करें।
डम्बल के साथ स्क्वैट्स को ठीक से कैसे करें, देखें यह वीडियो:
