आयरन स्पोर्ट्स की दुनिया में स्क्वाट सबसे महत्वपूर्ण और चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक है। यही कारण है कि शुरुआती लोगों को इस बुनियादी अभ्यास में सबसे आम गलतियों को सीखना चाहिए। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि आपको स्क्वैट्स करने के लिए अलौकिक ज्ञान की आवश्यकता नहीं है: बैठ गए, उठ गए, बैठ गए, उठ गए … हालांकि, एक गलत तकनीकी दृष्टिकोण से अप्रिय परिणाम और चोट लग सकती है।
क्लासिक स्क्वाट तकनीक पर हमारा लेख पढ़ें।
आम बारबेल स्क्वाट गलतियाँ
1. गलत पकड़
लगभग सभी शुरुआती कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं - बार पर अत्यधिक चौड़ी या संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना। पहले मामले में, पूरा भार पीछे से क्वाड्रिसेप्स तक जाता है और बार को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं होने देता है, दूसरे में, पीठ की मांसपेशियां काम (लिफ्ट ग्रिप) में शामिल होती हैं और कोहनी में हानिकारक तनाव पैदा होता है। जोड़। कंधों की तुलना में लगभग 20 सेंटीमीटर चौड़ी एक औसत पकड़ बार को पूरे सेट में सही स्थिर स्थिति में रहने देगी, क्योंकि यह सबसे मजबूत और सबसे विश्वसनीय है। बार को केवल उंगलियों से नहीं, बल्कि पूरे ब्रश से पकड़ना चाहिए।
2. गलत बार स्थिति
ट्रेपेज़ॉइड पर बार को बहुत ऊंचा रखना भी सबसे आम गलतियों में से एक है। इस स्थिति में, बार को पकड़ना आसान होता है, यह नियंत्रित होता है और आपके हाथों पर दबाव नहीं डालता है। हालांकि, एक महत्वपूर्ण भार के साथ व्यायाम करते समय, एथलीट की गर्दन में दर्द होने लगता है। लेकिन यह अभी तक का सबसे अप्रिय परिणाम नहीं है। एक उच्च लोहे की स्थिति के साथ, स्क्वैट्स का प्रक्षेपवक्र अनैच्छिक आगे झुकता है और असंतुलन को स्थिर करने पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है।
3. अतिरिक्त कदम
कई एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए लोहे का दंड रैक से अनावश्यक कदम उठाते हैं। उनका तर्क है कि वे उठाते समय रैक को छूने से डरते हैं। बहुत कम से कम अनावश्यक आंदोलनों को करना आवश्यक है: 1 - 2 चरणों से प्रारंभिक स्थिति लेना सीखें ताकि अतिरिक्त ऊर्जा खर्च न करें।
4. पैरों की स्थिति
सही मुद्रा के लिए, आपके पैरों को आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए। पावरलिफ्टिंग में, एथलीटों को लिफ्ट के ट्रैटोरिया को कम करने के लिए और भी व्यापक रुख का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। पैरों का रुख जितना चौड़ा होगा, उतना ही आपको पैर की उंगलियों को मोड़ने की जरूरत होगी, और उनके साथ घुटनों को।
5. सिर की स्थिति
- सिर को नीचे करने से स्वचालित रूप से पीठ का चक्कर लगता है, जो बार के भार के नीचे तनावग्रस्त हो जाता है।
- सिर को ऊपर फेंकने से पूरे शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा: यह पीठ की स्थिति, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को बाधित करेगा, और संतुलन और बायोमैकेनिक्स को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
- सिर को पक्षों की ओर मोड़ने से असंतुलन और प्रक्षेपवक्र के नुकसान का खतरा होता है, क्योंकि इससे गर्दन का थोड़ा सा झुकाव होगा।
सबसे सही बैठने की तकनीक तब की जाती है जब सिर पूरे सेट में सीधे आगे दिखता है।
6. तेजी से कम करना
कुछ शुरुआती लोगों का मानना है कि जितनी तेज़ी से वे बैठते हैं, उतनी ही आसानी से वे अपने निचले पैर से सबसे निचले बिंदु पर "वसंत" करेंगे। हालांकि, इस तरह की चाल न केवल जड़ता से महत्वपूर्ण उठाने वाले बिंदु से फिसलने में मदद करेगी, बल्कि घुटने की समस्याओं को भी जन्म देगी। उठने की ताकत बनाए रखते हुए, कम करना सुचारू रूप से और नियंत्रण में होना चाहिए।
7. स्क्वाट करते समय आगे की ओर झुकें
शरीर का अत्यधिक झुकाव मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और कुछ मामलों में गिरने का कारण बन सकता है। इस त्रुटि के कारण: "टखनों में लचीलेपन की कमी", गर्दन पर बारबेल की उच्च स्थिति, निष्पादन का अनुचित रूप। पीठ के निचले हिस्से में कमजोर मांसपेशियों के साथ, आपको काठ का रीढ़ (हाइपरेक्स्टेंशन, झुकता है "सुप्रभात") के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।यदि अकिलीज़ टेंडन पर्याप्त लचीला नहीं है, तो कुछ समय के लिए पेनकेक्स को एड़ी के नीचे रखा जाता है।
8. घुटनों की गति
स्क्वाट - क्रमशः कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम, स्क्वाट करते समय, शरीर के ये हिस्से घुटने नहीं, बल्कि सीसे में होने चाहिए। पंजों से एक सीधी खड़ी रेखा खींचें और घुटनों को इसके पीछे न जाने दें। निचले पैर के अनावश्यक विस्तार को कम करने के लिए, एड़ी पर भार के साथ जांघों को पीछे की ओर एक मजबूत विस्तार में मदद मिलेगी।
9. उठाते समय घुटनों को लाना या फैलाना
जांघ के योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों का असमान विकास, उठाने के समय घुटनों की जानकारी या कमजोर पड़ने का कारण है। इस कमजोरी को जानकर एथलीट को हमेशा स्क्वैटिंग तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। शिथिल मांसपेशियों के बीच बलों का असंतुलन समय के साथ गायब हो जाएगा यदि उन्हें धीरे-धीरे मजबूत किया जाए।
10. अत्यधिक तेजी से हिप लिफ्ट
खड़े होने पर अपने श्रोणि को बहुत जल्दी न उठाएं। आगे न गिरने के लिए, श्रोणि और धड़ की ऊपर की ओर गति एक साथ होनी चाहिए।
11. आंशिक आयाम में स्क्वाट
डेप्थ स्क्वैट्स को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- भारोत्तोलक गहरे भूरे बाल;
- घुटने के स्तर से ऊपर एक श्रोणि के साथ शरीर सौष्ठव अर्ध-स्क्वैट्स।
अधिकतम हिप विकास के लिए, जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें, कम से कम उस बिंदु पर जहां आपके घुटने 90 डिग्री झुके हों और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। यदि आप अंत तक स्क्वाट और स्क्वाट नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता न्यूनतम होगी या बिल्कुल नहीं। प्रत्येक कसरत के अंत में स्क्वाट की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आपको हैमस्ट्रिंग को फैलाना होगा।
12. बहुत जल्दी सांस छोड़ना
स्क्वाट की शुरुआत में, एक गहरी सांस ली जाती है और एक रुकी हुई सांस के साथ, आपको आसानी से नीचे जाने की जरूरत होती है (2 - 3 सेकंड)। यदि आप लिफ्ट की शुरुआत में ही सांस छोड़ते हैं, तो पेट के अंदर का दबाव कम हो जाता है, जो वजन को कम करने की गंभीरता को काफी बढ़ा देता है और पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को भड़काता है। चढ़ाई के सबसे कठिन खंड पर काबू पाने के बाद बाहर निकलना शुरू करना सही है।
लोहे के खेल की दुनिया में बारबेल स्क्वाट एक मुश्किल व्यायाम है। कई युवा एथलीटों में बैठने की ताकत नहीं होती है। यह निष्पादन के नियमों की अज्ञानता या गैर-अनुपालन के कारण है। सकारात्मक ऊर्जा का आवेश और लगन से नियमित प्रशिक्षण सभी समस्याओं का समाधान और सफलता का मार्ग है।
डेनिस बोरिसोव आपको बताएंगे कि इस वीडियो में बारबेल के साथ कैसे बैठना है:
[मीडिया =
