पता लगाएँ कि आपके द्वारा चुने गए खेल के आधार पर किस प्रकार के स्क्वैट्स उपलब्ध हैं: शरीर सौष्ठव, पॉवरलिफ्टिंग, या भारोत्तोलन। स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में स्क्वाट अब तक का सबसे लोकप्रिय और अत्यधिक प्रभावी आंदोलन है। यह अभ्यास आपको न केवल पैरों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर में उपचय पृष्ठभूमि को भी बढ़ाता है। आज हम आप सभी को स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स और बॉडीबिल्डिंग में बैठने के बारे में बताने जा रहे हैं।
स्क्वाट तकनीक
स्क्वैट्स में निष्पादन की एक सामान्य योजना होती है, और इस आंदोलन के सभी रूपों में शरीर, पैरों आदि की स्थिति को बदलना शामिल होता है। इस प्रकार, हम क्लासिक स्क्वाट से शुरू करेंगे, और फिर इसे करने के संभावित विकल्पों के बारे में बात करेंगे।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने मोज़े को थोड़ा फैलाएं, लेकिन अगर आप सहज महसूस करते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। अपने कंधे के जोड़ों को पीछे खींचकर अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धड़ के कोण को सहारा देने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए नीचे की ओर झुकना शुरू करें। चलते समय, टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के नीचे वह जगह है जहां जांघें जमीन के समानांतर होती हैं। ऊपर की ओर गति चिकनी होनी चाहिए और झटके से बचना चाहिए।
- सिर की स्थिति। टकटकी केवल आगे की ओर निर्देशित होती है, और सिर और गर्दन पीठ के ऊपर स्थित होते हैं। इससे स्पाइनल कॉलम पर तनाव कम होगा और आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा। सिर के लगभग किसी भी आंदोलन से व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन हो सकता है।
- शरीर की स्थिति। पीठ हमेशा सपाट होनी चाहिए, कंधों को थोड़ा पीछे रखा जाता है, और पीठ के निचले हिस्से को स्वाभाविक रूप से फ्लेक्स किया जाता है। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। आपकी हरकतें जितनी आसान होंगी, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
- खेल उपकरण की स्थिति। प्रक्षेप्य को समलंब पर स्थित होना चाहिए, लगभग सातवें कशेरुका के स्तर पर। आपके लिए आंदोलन करना आसान बनाने के लिए, अपनी गर्दन के चारों ओर एक तौलिया रखें, जो बहुत मोटा नहीं होना चाहिए, ताकि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित न करें।
- यात्रा की गति। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और पूरी तरह से तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। जितना हो सके आराम से चलते हुए सभी झटकों को खत्म करने की कोशिश करें। धीमी गति से ही तकनीक सीखी जा सकती है। जब आप अच्छी तरह से आंदोलन करते हैं, तो आप गति को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। हालांकि, तेज गति से नहीं, घुटने के जोड़ों पर भार नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
- सांस। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, श्वास लें और अपनी सांस को रोककर रखें। उठाते समय सांस छोड़ें। यह तकनीक आपको अपनी छाती और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को स्थिर करने की अनुमति देगी।
- हाथों की व्यवस्था। अंगूठे आराम पर होने चाहिए, और पकड़ रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के सममित है। बहुत बार, एथलीट अपनी बाहों को बहुत चौड़ा फैलाने या बार पर रखने की गलती करते हैं। अपने हाथों को प्रक्षेप्य के केंद्र के करीब रखने की कोशिश करें और अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से प्रकट करने की अनुमति देने के लिए अपनी कोहनी को नीचे करें।
- एड़ी के पैड। संतुलन बनाए रखने और घुटने के जोड़ों के कम लचीलेपन की भरपाई करने में मदद करने के लिए आप अपनी एड़ी के नीचे कुछ रख सकते हैं। लेकिन अगर आप बिना हील पैड के सामान्य रूप से स्क्वाट कर सकते हैं, तो उनका इस्तेमाल न करें।
बारबेल स्क्वैट्स के प्रकार
- कम बारबेल के साथ। व्यायाम क्लासिक संस्करण से काफी अलग है। इसे पूरा करने के लिए, प्रक्षेप्य को सामान्य से नीचे रखा जाना चाहिए, और शरीर आगे की ओर झुकता है। यह प्रक्षेप्य के वजन में वृद्धि करेगा, लेकिन बड़े पैमाने पर बदलाव के केंद्र के रूप में आपको अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
- स्मिथ मशीन स्क्वाट्स। यह सिम्युलेटर आपको रीढ़ पर भार को कम करने और आंदोलन को सुरक्षित बनाने की अनुमति देता है।
- फ्रंट स्क्वैट्स। आज यह आंदोलन उतना लोकप्रिय नहीं है जितना पहले हुआ करता था। इसे करते समय, प्रक्षेप्य छाती के स्तर पर एथलीट के सामने पार की हुई भुजाओं पर स्थित होता है।
ध्यान दें कि बहुत सारे व्यायाम विकल्प हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर शायद ही कभी उपयोग किए जाते हैं।
स्क्वाट टिप्स
अपने शरीर के वजन के लगभग एक चौथाई से शुरू करें। आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, लोड को आगे बढ़ाना शुरू करें।
प्रत्येक पाठ में, प्रत्येक 10 या 12 दोहराव के एक से तीन सेट करना शुरू करें। इस मामले में, बार का वजन अधिकतम के करीब होना चाहिए। फिर वजन को अपने अधिकतम से 75 से 80 प्रतिशत तक कम करें और अपने अधिकतम प्रतिनिधि करें। अगर आप 12 रेप्स कर सकते हैं तो आपको वजन बढ़ाना चाहिए।
Beardach इस वीडियो में बारबेल स्क्वैट्स के बारे में और बताता है:
