यदि आपकी स्क्वाट प्रगति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, तो आपको एक ऐसी सफलता तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता है जो ताकत बढ़ाएगी + लेग मास गेन में अच्छी वृद्धि देगी। पावरलिफ्टिंग टूर्नामेंट जीतने के लिए, एथलीटों को प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में दिखाए गए परिणामों के आधार पर एक अच्छा समग्र परिणाम दिखाना होगा: डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस। यही मुख्य कारण है कि प्रत्येक पावरलिफ्टर उपरोक्त प्रत्येक आंदोलन में अपने व्यक्तिगत प्रदर्शन को बढ़ाना चाहता है। यह सब कुल मिलाकर समग्र परिणाम में वृद्धि देगा।
आज हम बारबेल स्क्वाट में आपकी प्रगति को बढ़ाने के 4 तरीके देखने जा रहे हैं। यह आंदोलन तीनों के यांत्रिकी और समन्वय में सबसे अधिक ऊर्जा-खपत और जटिल है। साथ ही प्रतियोगिता कार्यक्रम में प्रथम आता है। यदि स्क्वाट का परिणाम अधिक है, तो समग्र जीत की संभावना काफी बढ़ जाती है। यह मनोवैज्ञानिक दृष्टि से भी बहुत महत्वपूर्ण है।
बारबेल स्क्वाट तकनीक
यदि एथलीट सही तकनीक का पालन नहीं करता है तो किसी भी व्यायाम में उच्च परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है। इस मुद्दे के तकनीकी पक्ष पर बड़ी संख्या में लेख हैं, और यह इस पर ध्यान देने योग्य नहीं है।
यह याद रखना चाहिए कि बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से तकनीक सही हो सकती है। आप विवरण के साथ आने वाले चित्रों के उदाहरण से इससे परिचित हो सकते हैं, साथ ही यह भी देख सकते हैं कि विश्व स्तरीय पॉवरलिफ्टर्स के एक बहुत ही सीमित सर्कल के बारे में क्या कहा जाता है। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत तकनीक भी है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाता है, लेकिन एथलीट के व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स को ध्यान में रखते हुए। सभी लोग व्यक्तिगत हैं और प्रत्येक का अपना बायोमैकेनिक्स है।
यदि आप लंबे समय तक स्क्वैट्स में अपने व्यक्तिगत प्रदर्शन को नहीं बढ़ा सकते हैं, तो सबसे पहले आपको व्यायाम तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि आपको अपने शरीर की विशेषताओं के अनुसार गति को समायोजित करते हुए, छोटे समायोजन करने की आवश्यकता हो।
प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल में स्क्वाट
एक स्क्वाट प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल की औसत अवधि 7-14 दिन है। अधिकांश एथलीटों को पूरी तरह से ठीक होने में अक्सर 7 से 10 दिन लगते हैं।
इस अवधि के दौरान आपके प्रशिक्षण चक्र में प्रतियोगिता आंदोलन का स्थान बहुत महत्वपूर्ण है और यह आपके प्रदर्शन को सबसे सीधे प्रभावित करेगा।
अक्सर, कठिन दिन पर पहले अभ्यास के साथ स्क्वाट सबसे अच्छा किया जाता है, जो कि माइक्रोसाइकिल के पहले दिन से मेल खाता है। कम भार वाले दिन (माइक्रोसाइकिल में पांचवां), दूसरे व्यायाम के रूप में स्क्वाट करना सबसे अच्छा होता है। यह सात-दिवसीय माइक्रोसाइकिल से मेल खाती है। यदि आप एक अलग माइक्रोसाइकिल समय का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको उपयुक्त परिवर्तन करने की आवश्यकता है। इस तरह, आप अपने कसरत प्रदर्शन को अधिकतम करने और पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम होंगे।
तैयारी के दौरान स्क्वाट लोड परिवर्तन
लगभग सभी एथलीट समझते हैं कि केवल काम के वजन को रैखिक रूप से बढ़ाकर निरंतर प्रगति हासिल करना संभव नहीं होगा। यह न केवल एक विशिष्ट अभ्यास पर लागू होता है, बल्कि सभी तीन प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में समग्र परिणाम पर भी लागू होता है। इस प्रकार, एक एथलीट के प्रशिक्षण की पूरी प्रक्रिया को चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा विकल्प है:
- सामान्य तैयारी;
- तैयारी;
- पूर्व-प्रतिस्पर्धी;
- प्रतिस्पर्धी।
विशिष्ट प्रशिक्षण अवधि के आधार पर, आप प्रत्येक अभ्यास में योजना बना सकते हैं और लोड कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सामान्य प्रारंभिक चरण के दौरान, भार में एक बड़ी मात्रा होनी चाहिए, जो प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्तियों के 4 से 5 सेट से मेल खाती हो।काम करने का भार अधिकतम एक-दोहराव (1RM) के ६० से ७० प्रतिशत के बीच होना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप अतिरिक्त धन का उपयोग करके तकनीक को बेहतर बनाने पर काम कर सकते हैं।
प्रारंभिक चरण के दौरान मात्रा को कम किया जाना चाहिए। यह वही 4-5 सेट से मेल खाती है, लेकिन दोहराव की संख्या 6-8 तक कम हो जाएगी। कामकाजी वजन भी बढ़ेगा, जो तैयारी के इस स्तर पर पहले से ही 1 आरएम के 70 से 80 प्रतिशत तक होगा।
शेष दो अवधियों के दौरान, वॉल्यूम को और भी कम किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ प्रत्येक 1-5 दोहराव के 4 से 5 सेट हो सकते हैं। प्रक्षेप्य का वजन, बदले में, और भी अधिक बढ़ जाता है - दोपहर 1 बजे के 80-95 प्रतिशत तक।
ऊपर वर्णित योजना एथलीट को व्यायाम के तकनीकी पक्ष पर, और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, फलदायी रूप से काम करने की अनुमति देती है।
स्क्वाट प्रदर्शन में सुधार के लिए अतिरिक्त अभ्यास
आपको तुरंत अपना ध्यान सामान्य तैयारी और विशेष तैयारी आंदोलनों की ओर आकर्षित करना चाहिए।
पहले समूह में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो मुख्य व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की ताकत और फिटनेस को बढ़ा सकें। इन आंदोलनों को चुनते समय, न केवल मुख्य और सहायक मांसपेशियों के विकास पर ध्यान दिया जाना चाहिए, बल्कि स्टेबलाइजर्स भी। यह बहुत महत्वपूर्ण है और इसे याद रखना चाहिए। यदि हम विशिष्ट आंदोलनों के बारे में बात करते हैं, तो यह हाइपरेक्स्टेंशन, फ्रंट स्क्वैट्स, बारबेल के साथ लंज, बारबेल के साथ झुकाव हो सकता है।
अतिरिक्त अभ्यासों का दूसरा समूह प्रतिस्पर्धी आंदोलन की तकनीक को परिष्कृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उनकी संरचना में कुछ तत्व हैं। उन्हें अक्सर 1RM के 110 से 120 प्रतिशत तक के वजन के साथ प्रदर्शित किया जाता है। यह, अन्य बातों के अलावा, शक्ति संकेतकों को बढ़ाएगा। ये अभ्यास लो पॉइंट लिफ्ट, पॉज़ स्क्वाट, आंशिक स्क्वाट और इसी तरह के हो सकते हैं।
बारबेल स्क्वाट पर अपनी प्रगति बढ़ाने के ये सभी 4 तरीके हैं। अंत में, मैं उपरोक्त में से कुछ को संक्षेप में बताना चाहूंगा। पहली चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह है तकनीक। यह आपके परिणाम की आधारशिला है।
स्क्वाट में परिणाम बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरणों की सूची का विस्तार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, एक माइक्रोसाइकिल के भीतर दो बार से अधिक व्यायाम न करें।
बारबेल स्क्वाट की प्रगति बढ़ाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ देखें:
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