डेडलिफ्ट तीन मुख्य शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से एक है। सूमो डेडलिफ्ट मन की ताकत का सबसे अच्छा परीक्षण है, क्योंकि इस अभ्यास में आप अधिकतम संभव महत्वपूर्ण वजन उठा सकते हैं। निष्पादन की तकनीक एक विस्तृत अध्ययन होनी चाहिए, क्योंकि व्यायाम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं और उनके समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है।
यदि कोई एथलीट अपने पैरों को गुणात्मक रूप से काम करना चाहता है, तो वह स्क्वैट्स करता है, अगर छाती की मांसपेशियों को बारबेल पर दबाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने के लिए, व्यायाम # 1 डेडलिफ्ट है।
शरीर सौष्ठव में, डेडलिफ्ट का क्लासिक संस्करण मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, जब पैर कंधे-चौड़ा अलग होते हैं। लेकिन कभी-कभी पावरलिफ्टिंग आविष्कार - सूमो डेडलिफ्ट करने के लिए इसका अभ्यास किया जाता है। इन शैलियों के बीच मुख्य अंतर व्यायाम के दौरान पैरों की स्थिति और पकड़ की चौड़ाई है। डेडलिफ्ट के प्रदर्शन में अंतर, निश्चित रूप से, उन मांसपेशी समूहों में परिलक्षित होता है जो उनमें शामिल होते हैं।
यह कहना नहीं है कि कुछ कर्षण बेहतर है, कुछ बदतर है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट क्या हासिल करना चाहता है और वह किन लक्ष्यों का पीछा करता है। यदि शास्त्रीय खिंचाव में पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर झटका लगाया जाता है, तो सूमो पुल में भार को पैरों पर स्थानांतरित कर दिया जाता है। काम में जाने वाली पहली चीज क्वाड्रिसेप्स है। व्यापक रुख, अधिक आंतरिक जांघ, हैमस्ट्रिंग का उपयोग किया जाता है। ट्रेपेज़ियम और डेल्टोइड मांसपेशियां स्थिर तनाव में हैं। स्थिरीकरण कार्य पेट और जठराग्नि की मांसपेशियों में जाते हैं। इसीलिए बहुत भारी वजन उठाने के लिए लिफ्ट ट्रैक्शन ऑप्शन का इस्तेमाल किया जाता है।
सूमो डेडलिफ्ट तकनीक
शरीर सौष्ठव में डेडलिफ्ट सबसे दर्दनाक व्यायाम है। वजन जितना भारी होगा, खतरा उतना ही बड़ा होगा। लुंबागो, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, डिस्क का विस्थापन, रीढ़ की हर्निया - संभावित परिणामों की न्यूनतम सूची। सही निष्पादन तकनीक का पालन करने में विफलता एक दुर्घटना में "परिणाम" हो सकती है या पुरानी, पिछली चोटों की याद दिला सकती है, इसलिए, डेडलिफ्ट को सभी जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।
सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना आसान नहीं है, इसलिए शुरुआती लोगों को बहुत अधिक वजन लेने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। पायनियरों के लिए सिफारिश की जाती है कि वे २-३ सप्ताह तक अपने शरीर का व्यायाम करें और स्क्वैट्स और धड़ मोड़ के साथ अपने कौशल को निखारें। सूमो डेडलिफ्ट करने में सफलता न केवल ताकत से, बल्कि लचीलेपन के साथ संयोजन से भी संभव है। व्यायाम एथलीट को पर्याप्त लचीला होने के लिए बाध्य करता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण कूल्हे जोड़ों में अच्छी गतिशीलता है (पैरों की चौड़ाई उन पर निर्भर है), हैमस्ट्रिंग, एच्लीस टेंडन, जांघ और नितंबों के जोड़। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा खिंचाव करने और जोड़ों को गर्म करने की जरूरत है। अब सूमो डेडलिफ्ट कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका के लिए:
- पंजों को ४५ डिग्री या इससे भी अधिक मोड़ते हुए पैरों को फैलाएं (ताकि घुटने पक्षों की ओर दिखें)। मोजे को बारबेल पेनकेक्स को लगभग छूना चाहिए।
- डेडलिफ्ट के दौरान गोलाई को रोकने के लिए अपनी पीठ को सीधा करें और अपने काठ के क्षेत्र को आर्क करें। अपने कंधों को सीधा करें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
- ऊँची एड़ी के जूते गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का प्रक्षेपण होना चाहिए, इसलिए सूमो डेडलिफ्ट व्यायाम करते समय भारोत्तोलन जूते पहनने की सलाह दी जाती है।
- अपने आप को आधा-स्क्वाट में कम करें ताकि आपके कूल्हे फर्श पर क्षैतिज हों और आपके घुटने आपकी टखनों के अनुरूप हों।
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक बारबेल लें (यह पैरों की स्थिति के कारण अलग तरह से काम नहीं करेगा)। तरफ से ऐसा लग सकता है कि आप आगे झुक रहे हैं, क्योंकि आदर्श रूप से पीठ निचले चरण में अच्छी तरह झुकती है।
- अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को कस लें - यह एक कठोर "फ्रेम" प्रदान करेगा और काम की जा रही मांसपेशियां प्रभावी रूप से सिकुड़ेंगी।
- एक गहरी सांस लें और, एक रुकी हुई सांस के साथ, क्वाड्रिसेप्स और निचले छोरों की अन्य मांसपेशियों के काम के कारण एक समान धड़ के साथ सीधे पैरों पर एक बारबेल के साथ खड़े हों। बार को जितना संभव हो सके अपने शरीर के पास रखने से ड्रैग कम होगा और बार को नियंत्रित करना और खींचना आसान हो जाएगा।
- अपने कंधों को वापस लाएं और सांस छोड़ें।
- सूमो खींचते समय, किसी भी अन्य खिंचाव के साथ, पूरे सेट में टकटकी को सख्ती से आगे (न तो ऊपर और न ही नीचे, पक्षों की ओर) निर्देशित किया जाना चाहिए।
- बार को नीचे की ओर वापस करना उसे ऊपर उठाने की तुलना में थोड़ा तेज होता है।
- डेडलिफ्ट को लिए गए वजन के आधार पर एक या अधिक दोहराव के लिए किया जा सकता है। यदि आप एक निश्चित संख्या में दोहराव करने का इरादा रखते हैं, तो आपको बार को फर्श से हिट करने की आवश्यकता नहीं है। प्रक्षेप्य पूरी तरह से फर्श पर रखा जाना चाहिए, और उसके बाद ही वापस खींचना शुरू करें।
सूमो डेडलिफ्ट के लिए वज़न जोड़ते समय, जल्दी या बाद में कठिनाइयाँ बारबेल को पकड़ना शुरू कर देंगी। इस मामले में, हाथ की पट्टियों का काम बहुत सरल हो जाएगा, लेकिन उनका उपयोग करते समय, पकड़ बल का पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाएगा।
प्रतिस्पर्धी टूर्नामेंटों में, एक पकड़ का उपयोग किया जाता है (एक हथेली सुपारी की स्थिति में, दूसरी उच्चारण में), यह बार को मोड़ने की किसी भी संभावना को बाहर करती है, जो आपको भारी वजन भार का सामना करने की अनुमति देती है। प्रशिक्षण में, अलग-अलग पकड़ का अति प्रयोग न करना बेहतर है, क्योंकि यह बाहों और कंधों की समरूपता को तोड़ता है। सूमो पुल उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनकी पीठ की मांसपेशियां खराब विकसित हैं या उन्हें काठ का क्षेत्र की समस्या है। तकनीक के साथ-साथ शरीर की शारीरिक विशेषताएं प्रभावित करती हैं कि कौन सी मांसपेशियां काम में अच्छा करेंगी। भारोत्तोलन व्यायाम एक्टोमोर्फ के लिए आसान होता है जिनके पास असमान रूप से लंबे हथियार या बड़े कद होते हैं। वे अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को काफी कम रख सकते हैं और अधिक वजन उठा सकते हैं।
आदर्श प्रारंभिक स्थिति व्यक्तिगत चयन द्वारा निर्धारित की जाती है। पैरों की चौड़ाई को चुना जाना चाहिए ताकि यह वांछित परिणामों के लिए इष्टतम हो और प्रदर्शन करते समय असुविधा न लाए। पैरों का रुख जितना चौड़ा होगा, प्रक्षेप्य का उठाने का मार्ग उतना ही छोटा होगा और डेल्टाओं पर गति का आयाम उतना ही कम होगा।
सूमो डेडलिफ्ट को शक्ति प्रशिक्षण के दिन किया जाना चाहिए, कहीं हाइपरेक्स्टेंशन करने के बाद प्रशिक्षण प्रक्रिया के बीच में। एक कसरत के ढांचे के भीतर, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स को एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि दोनों अभ्यास पैरों और पीठ पर एक गंभीर भार डालते हैं।
सूमो में डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो:
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