सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, या जैसा कि इसे भी कहा जाता है, डेडलिफ्ट - लोचदार आकर्षक नितंबों के लिए व्यायाम संख्या 1। निष्पादन की तकनीक एक ही समय में आसान और काफी दर्दनाक दोनों है, इसलिए, एक सुंदर लूट और पतले पैरों के लिए जिम जाने से पहले, आपको डेडलिफ्ट की विशेषताओं का अध्ययन करने की आवश्यकता है। कई नौसिखिए, जिम में आते हैं, धड़ और बाजुओं पर कड़ी मेहनत करते हैं, पैरों को उचित पंप नहीं देते हैं। लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित आनुपातिक शरीर सुंदर दिखता है। इसलिए, सिम्युलेटर में पहले अभ्यास से, आपको पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है।
डेडलिफ्ट बुनियादी (बहुक्रियाशील) अभ्यासों में से एक है जो नितंबों की मांसपेशियों पर भार पर जोर देता है, जांघ के पीछे, पीठ (काठ की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करता है और क्वाड्रिसेप्स के काम को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देता है।
क्लासिक डेडलिफ्ट तकनीक पर हमारा लेख पढ़ें।
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सीधे पैर वाली डेडलिफ्ट की सिफारिश की जाती है। लेकिन आधी आबादी की महिलाओं में से यह उनकी पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है। आखिरकार, सभी महिलाएं एक गोल लोचदार बट का सपना देखती हैं, और डेडलिफ्ट के साथ ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का गहन अध्ययन अपेक्षाकृत कम समय में शानदार परिणाम देता है।
स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट तकनीक
डेडलिफ्ट और क्लासिक डेडलिफ्ट और सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि घुटने के जोड़ इस दौरान झुकते या झुकते नहीं हैं। यह स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट को सबसे कठिन व्यायाम बनाता है, खासकर खराब लचीलेपन वाले लोगों के लिए। सही निष्पादन के लिए मुख्य स्थिति एक सीधी, थोड़ी धनुषाकार पीठ, साथ ही लगभग सीधे घुटने हैं (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि घुटनों में थोड़ा सा मोड़ न होना जोड़ों के लिए खतरनाक है)। छाती को एक पहिये से फुलाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, सिर को रीढ़ के साथ एक ही विमान में तय किया जाता है और आंखें केवल आगे की ओर देखती हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें (रीढ़ को मुड़ी हुई स्थिति में), अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, पैर एक दूसरे के समानांतर।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ओवरहेड ग्रिप (सबसे आरामदायक माना जाता है) के साथ बार को पकड़ें। बार को जितना हो सके अपने शरीर के पास रखें और पीछे या आगे की ओर झुकें नहीं, वस्तुतः यह पहले जांघों के साथ, फिर निचले पैर के साथ स्लाइड करेगा।
- सीधे पैर और पीठ की स्थिति बनाए रखते हुए अपने आप को नीचे और अपने हाथों में बारबेल के साथ जितना संभव हो उतना नीचे (फर्श के साथ धड़ के समानांतर से कम नहीं) के साथ आगे बढ़ाएं।
- फिर सुचारू रूप से उसी रास्ते से बार उठाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- ऊपर की स्थिति में सांस छोड़ना एक नए दृष्टिकोण की शुरुआत बन जाता है।
डेडलिफ्ट के दौरान, आपको व्यायाम पर ही ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि "बादलों में कहीं उड़ना", भले ही तकनीक सही हो। व्यायाम गुरुत्वाकर्षण के एक ही केंद्र पर आधारित होना चाहिए - एड़ी। यह तब है जब आप प्रत्येक पेशी के काम को महसूस कर सकते हैं।
एहतियात के तौर पर, बड़े वजन के साथ काम करते समय, एथलीट एथलेटिक बेल्ट और कलाई की पट्टियों का उपयोग करते हैं। और कभी-कभी वे किसी की तकनीक का पालन करने और बीमा कराने के लिए कहते हैं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो आपको व्यायाम को तुरंत रोक देना चाहिए। विक्षेपण के बिना, पीठ को कशेरुक डिस्क पर अत्यधिक भार प्राप्त होता है और यह कम से कम उनके विस्थापन का कारण बन सकता है।
डेडलिफ्ट मांसपेशियों को मजबूत करती है और शरीर को नए भार के लिए तैयार करती है। लेकिन अगर आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस शक्ति व्यायाम का बहुत बार उपयोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि का एक पठार प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण की आवृत्ति को सही ढंग से संकलित किया जाना चाहिए और कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
डेनिस बोरिसोव के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें, इसके सुझावों के साथ वीडियो देखें:
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