क्लासिक डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स की नींव है। व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को लोड करता है और सबसे मजबूत उपचय प्रभाव विकसित करता है। डेडलिफ्ट तकनीक काफी जटिल है, इसलिए इसे पहले छोटे वजन के साथ अभ्यास में अध्ययन और अभ्यास किया जाना चाहिए। क्लासिक डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वाट के साथ, एक बुनियादी, विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम है जो हर प्रशिक्षण कार्यक्रम में मौजूद है, कम से कम मांसपेशियों के लाभ और ताकत के विकास के उद्देश्य से चरणों में।
शरीर में लगभग हर पेशी को जोड़कर, डेडलिफ्ट चयापचय को गति देता है और रक्त में बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को काफी बढ़ावा देता है।
स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट तकनीक पर हमारा लेख पढ़ें।
क्लासिक डेडलिफ्ट करने की तकनीक
डेडलिफ्ट में नियंत्रित होने वाली पहली चीज है व्यायाम की तकनीक। यह एकदम सही होना चाहिए। वजन और दोहराव भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है।
दृष्टिकोण स्वयं शुरू करने से पहले, कूल्हे, टखने और घुटने के जोड़ों को वार्म-अप और "वार्म अप" करना अनिवार्य है।
- मैनर-माउंटेड बारबेल के सामने खड़े हो जाएं ताकि बार आपके पैर के बिल्कुल बीच में हो और आपके पिंडली बार को लगभग छू रहे हों।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं।
- अपनी पीठ को सीधा करें और थोड़ा झुकें, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
- बार के ऊपर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। डेडलिफ्ट ग्रिप विशेष रूप से शक्तिशाली होनी चाहिए। ऊपरी पकड़ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन एक अलग पकड़ या "लॉक" पकड़ के उपयोग को बाहर नहीं किया जाता है।
- हाथों में कुछ तनाव पैदा करने के लिए बार को अपनी ओर थोड़ा खींचे और पीठ की मांसपेशियों की ताकत के साथ, प्रक्षेप्य को फर्श से फाड़ दें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करना शुरू करें और अपनी पीठ को समानांतर में मोड़ें, सचमुच अपने पिंडली के साथ बार को खिसकाएं।
- शीर्ष बिंदु पर, थोड़ा सीधा करें और नितंबों के बल का उपयोग करके श्रोणि को आगे की ओर निर्देशित करें। बार को शरीर को छूते रहना चाहिए।
- बार को नीचे करना - लिफ्ट की दर्पण छवि।
यदि बार पैरों से कुछ सेंटीमीटर भी चला जाता है, तो पीठ पर एक बड़ा भार गिर जाएगा, संतुलन गड़बड़ा जाएगा और यहां तक कि एक छोटा वजन भी प्रक्षेप्य को असहनीय बना देगा। पूरे अभ्यास के दौरान सीधे धड़ की स्थिति को बनाए रखा जाना चाहिए। रीढ़ से कुछ भार को दूर करने और संभावित चोटों से खुद को बचाने के लिए। सही तकनीक के साथ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को बैक एक्सटेंसर की तुलना में बहुत पहले दया मांगनी चाहिए।
यदि एथलीट नीचे झुकना शुरू कर देता है, तो मांसपेशियां भार के साथ सामना नहीं कर सकती हैं, भार रीढ़ और जोड़ों में स्थानांतरित हो जाता है। ऐसे में आपको कम वजन के साथ एक्सरसाइज करने की जरूरत है।
डेडलिफ्ट की विशेषताएं
डेडलिफ्ट में मुख्य बिंदु सिंक्रनाइज़ेशन है, क्योंकि यह समान रूप से जोड़ों पर भार वितरित करेगा और आंदोलन के आयामों के कुछ चरणों में मांसपेशी समूहों को अधिभारित नहीं करेगा।
क्लासिक डेडलिफ्ट एक बहुत ही ऊर्जा-गहन व्यायाम है जो सभी कामकाजी मांसपेशियों पर अच्छा भार डालता है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के अनुभव के बिना, आप इसे नहीं ले सकते। शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीबिल्डर्स को सलाह दी जाती है कि वे हर दो सप्ताह में एक बार डेडलिफ्ट करें और फिर, जिम में तीन महीने के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद कहीं, जब वे पहले से ही सीख चुके हों कि कैसे सही तरीके से स्क्वाट करना है और हाइपरेक्स्टेंशन के साथ लंबी पीठ की मांसपेशियों को "पंप" करना है।
आपको अपने "परिचित" को क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ हल्के वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, या बेहतर - बारबेल के बजाय एमओपी का उपयोग करना।और बार को हथियाने के लिए सही तकनीक को पूरा करने के बाद ही। प्रसिद्ध कहावत "जितना शांत आप ड्राइव करेंगे, उतना ही आगे आप होंगे" यहां उपयुक्त है।
वीडियो व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:
वीडियो - क्लासिक डेडलिफ्ट 252 किग्रा (59 वर्ष पुराना):
लेकिन एडी हॉल - ने 462 किग्रा का विश्व रिकॉर्ड बनाया (उसके बाद, रिकॉर्ड तुरंत मार्क फेलिक्स - 511 किग्रा द्वारा निर्धारित किया गया था):
