शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग में डेडलिफ्ट को सबसे लोकप्रिय और महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक माना जाता है। डेडलिफ्ट एक ताकतवर व्यायाम है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह कम समय में अतिरिक्त वजन, ढीले पेट को दूर करने और समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। खेल हर उस व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है जो अपने स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की परवाह करता है। शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग और न केवल डेडलिफ्ट में सबसे लोकप्रिय और महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। यह शक्ति व्यायाम किसी भी अन्य की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, इस प्रकार सक्रिय रूप से शरीर की मांसपेशियों और ताकत का विकास करता है। किसी भी एथलीट के लिए डेडलिफ्ट का महत्व शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए व्यायाम की क्षमता में निहित है, जिससे तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त होता है।
व्यायाम के लाभ
डेडलिफ्ट, या जैसा कि इसे "स्वास्थ्य-सुधार" भी कहा जाता है, अतिरिक्त वजन को दूर करने, पेट को कम करने और समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए थोड़े समय में सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसके अलावा, अन्य प्रकार के बिजली भारों के बीच इस अभ्यास का एक महत्वपूर्ण लाभ बारबेल को उठाने की सही कला में महारत हासिल करने की क्षमता है, जिससे आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होता है, निश्चित रूप से, इसके सही कार्यान्वयन को ध्यान में रखते हुए।
मानव अंतःस्रावी तंत्र पर विधि का शक्तिशाली प्रभाव, जिससे टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड की रिहाई होती है, जो कई एथलीटों द्वारा व्यायाम के सफल उपयोग का मुख्य रहस्य है। विधि सक्रिय करती है और न केवल एक बड़े मांसपेशी समूह को पंप करने की अनुमति देती है, बल्कि यह भी सिखाती है कि उनके साथ सही तरीके से कैसे काम किया जाए। निम्नलिखित मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त होता है:
- लैट्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां;
- ग्लूटल और इरेक्टर मांसपेशियां;
- प्रकोष्ठ;
- बाइसेप्स कूल्हों;
- क्वाड्स
दिलचस्प तथ्य! जब डेडलिफ्ट को सही तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम पूरे शरीर की लगभग 70% मांसपेशियों का उपयोग करता है।
वास्तव में, डेडलिफ्ट करके, आप एक ही समय में आठ अभ्यासों की जगह ले रहे हैं, अर्थात्:
- पैरों से दबाव डालना;
- श्रग्स;
- पीठ का लचीलापन और विस्तार;
- सीधे हाथों से नीचे खींचना;
- प्रेस घुमा;
- पैर की उंगलियों को उठाना;
- कलाई का लचीलापन।
डेडलिफ्ट तकनीक
विभिन्न प्रकार के डेडलिफ्ट हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं। निम्नलिखित किस्में हैं:
- क्लासिक;
- सूमो;
- रोमानियाई या सीधे पैरों पर;
- स्मिथ की कार में लालसा, एट अल।
ध्यान! किसी भी प्रकार के कर्षण को करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए, टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना चाहिए। चोट से बचने के लिए यह एक शर्त है। 1. क्लासिक डेडलिफ्ट का उपयोग बॉडीबिल्डर द्वारा मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए किया जाता है।
क्लासिक जोर तकनीक:
- पैर कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़े संकरे होते हैं, पैर समानांतर में थोड़ा सा बगल की ओर मुड़े होते हैं;
- बार का बार पैर के केंद्र में चलना चाहिए;
- बार पकड़ते समय, हाथ एक दूसरे से 50 × 60 सेमी की दूरी पर होते हैं;
- पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए;
- छाती आगे की ओर फैली हुई है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, श्रोणि वापस रखी गई है;
- लोहे का दंड उठाने के समय, शरीर के वजन को पूरे पैर पर जितना संभव हो उतना समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, और मोजे में स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए;
- वजन उठाते हुए, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और कुछ सेकंड के लिए बारबेल को ठीक करें;
- अंत में, पूरे पैर पर वजन वितरित करते हुए, बारबेल को फर्श पर कम करें।
2. "सूमो डेडलिफ्ट" विधि पावरलिफ्टर्स की पसंदीदा है, क्योंकि इसे महत्वपूर्ण भार उठाने के लिए सबसे सुविधाजनक माना जाता है। सूमो डेडलिफ्ट तकनीक:
- पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा;
- पैरों को किनारे कर दिया जाता है;
- कंधे के स्तर पर हाथों से बार पकड़ना;
- बेहतर निर्धारण के लिए, बार को ऊपर से एक हाथ से, दूसरे को नीचे से पकड़ लिया जाता है;
- आपको अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए, अपना सिर नीचे नहीं करना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़कर बार के नीचे बैठना चाहिए;
- पीठ तनावपूर्ण है, और श्रोणि बार के जितना संभव हो उतना करीब है;
- वजन एड़ी पर वितरित किया जाता है, ताकि मोज़े फर्श से उतर जाएं;
- पैर की मांसपेशियों की मदद से वजन को फर्श से हटा दिया जाना चाहिए, जिससे पिंडली पर पट्टी से निशान निकल जाए;
- जिस समय बार कमर के स्तर पर हो, शरीर को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, इस मुद्रा को 1? 2 सेकंड के लिए ठीक करें;
- धीरे से बारबेल को फर्श पर नीचे करें, इस समय पीठ आराम नहीं करती है, जिससे बारबेल की गति नियंत्रित होती है।
वीडियो सूमो पुल कैसे करें:
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट (या सीधे पैर वाली डेडलिफ्ट) को निचले पैर के बीच में लोहे का दंड उठाने की विशेषता है। वजन उठाना और घटाना शास्त्रीय योजना के सिद्धांत के अनुसार किया जाता है। मुख्य भार जांघों और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। निष्पादन की सटीक तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम के इस संस्करण के साथ पीठ की चोट का उच्च जोखिम होता है।
4. स्मिथ मशीन व्यायाम शुरुआती या एथलीटों के लिए आदर्श है जो अतीत में घायल हो चुके हैं। कम से कम पीठ के तनाव के साथ कम दर्दनाक विकल्प। डिवाइस को डिज़ाइन किया गया है ताकि यह दृष्टिकोण को गलत तरीके से निष्पादित करने की अनुमति न दे, और संतुलन बनाए रखे। अन्य प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय इस प्रकार का नुकसान कम दक्षता है।
उपयोगी सलाह
सबसे महत्वपूर्ण और, शायद, डेडलिफ्ट का एकमात्र दोष के बारे में मत भूलना - यह पीठ के निचले हिस्से पर एक गंभीर भार है। इसलिए, यदि आपको पीठ में चोट लगी है या रीढ़ की हड्डी में रोग संबंधी परिवर्तनों का निदान किया गया है, तो आपके लिए बेहतर है कि आप ट्रैक्शन करने से मना कर दें।
शुरुआती लोगों के लिए, आपको शुरू में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हाइपरेक्स्टेंशन के साथ, और पैरों को स्क्वैट्स के साथ मजबूत करना चाहिए, और उसके बाद ही डेडलिफ्ट शुरू करना चाहिए।
दृष्टिकोण के दौरान, पीठ को गोल नहीं किया जाना चाहिए, यह हमेशा सीधा रहता है, इसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। इस क्षण की लगातार निगरानी की जानी चाहिए, विशेष रूप से आपकी कक्षाओं की शुरुआत में, क्योंकि चोटें अक्सर गलत तरीके से रखे गए शरीर के कारण होती हैं।
अपनी श्वास देखें। बार को उठाने के सबसे कठिन चरण के क्षण में गहरी सांस लेना और अपनी सांस को रोकना आवश्यक है।
डेडलिफ्टिंग करते समय हमेशा भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें, यह चोट के जोखिम को कम करने और भार को ठीक से पुनर्वितरित करके मांसपेशियों के काम को आसान बनाने में मदद करेगा।
भार उठाना बाहों की गति के कारण नहीं होना चाहिए, और पूरा भार पीठ पर लेटना चाहिए। पैर कुंजी हैं, मुख्य भार उन पर जाना चाहिए। नितंब तुरंत सक्रिय हो जाते हैं, बाद में क्वाड्रिसेप्स और अंत में जांघों का पिछला भाग सक्रिय हो जाता है।
यह पैरों की मांसपेशियों पर एक क्लासिक भार है, इसे डेडलिफ्ट के प्रकार के आधार पर संशोधित किया जा सकता है। हाथों के संबंध में, वे बार को पकड़ने का कार्य करते हैं, आपको उन्हें विशेष रूप से तनाव देने की आवश्यकता नहीं है, यह स्वचालित रूप से तब होगा जब आप अपनी हथेलियों से वजन रखने के लिए बार को ऊपर उठाएंगे। साथ ही आपके हाथ हमेशा सूखे रहने चाहिए।
वजन समान रूप से और धीरे-धीरे उठाना आवश्यक है, इसे कभी भी झटके में न करें। तालों के बारे में मत भूलना, उन्हें हमेशा पहना जाना चाहिए, अन्यथा एक जोखिम है कि दृष्टिकोण के समय "पैनकेक" बंद हो सकता है। डेडलिफ्ट करना शुरू करते समय, याद रखें कि इस अभ्यास में पूरे शरीर का अच्छी तरह से समन्वित कार्य महत्वपूर्ण है, एक बार में बहुत अधिक वजन उठाने में जल्दबाजी न करें, इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। और, निश्चित रूप से, आपके सभी कार्यों को एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में होना चाहिए, केवल वह आपके लिए व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करने में सक्षम होगा जो आपको अधिकतम परिणाम देगा, और चोट नहीं पहुंचाएगा!
