पता करें कि शरीर के अनुपात को मानक के रूप में कैसे लिया जाता है और घर पर खुद को सही तरीके से कैसे मापें। शरीर सौष्ठव में प्रगति का दृश्य मूल्यांकन अत्यंत व्यक्तिपरक है। कई एथलीट अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को ट्रैक करने के लिए अधिक सटीक परिणाम चाहते हैं। इस पर लेख बनाने के लिए यह काफी दिलचस्प विषय है। इस प्रकार, आज आप सीखेंगे कि शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लिया जाता है। यह, बदले में, आपको अपने विकास को ट्रैक करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया या पोषण में उचित समायोजन करने में मदद करेगा।
क्या शरीर के आदर्श अनुपात हैं?
बहुत से लोग जो फिटनेस सेंटरों का दौरा करते हैं, वे केवल कुछ कील से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने बाइसेप्स की मात्रा को एक-दो सेंटीमीटर बढ़ाना चाहते हैं। हर कोई आकर्षक दिखना चाहता है, जो आदर्श शरीर अनुपात की थीम को कालातीत बनाता है। शरीर सौष्ठव के संबंध में, यह और भी अधिक प्रासंगिक है। इससे इस खेल के नाम का पता चलता है, जिसका अनुवाद "बॉडी बिल्डिंग" के रूप में किया जा सकता है।
आइए अब इस तथ्य के बारे में बात नहीं करते हैं कि आधुनिक पेशेवर शरीर सौष्ठव मांसपेशियों की मात्रा की ओर स्थानांतरित हो गया है। सहमत हूं कि जिस व्यक्ति के शरीर का अनुपात आदर्श के करीब होता है वह अधिक आकर्षक दिखता है। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षुओं के बीच मांसपेशियों के विकास में अक्सर एक महत्वपूर्ण असमानता होती है। संभावित विकल्पों को सूचीबद्ध करने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन हम ऐसा नहीं करेंगे।
पहले खुद को और अपने आसपास के लोगों को देखें। निश्चित रूप से आपको हमारे शब्दों की पुष्टि मिलेगी। हम यह इस तथ्य के लिए कहते हैं कि कुछ एथलीटों का मानना है कि चूंकि वे प्रदर्शन करने की योजना नहीं बनाते हैं, इसलिए शरीर के अनुपात को विशेष महत्व देना आवश्यक नहीं है। कोई इससे सहमत हो सकता है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर की विशेषताओं के अनुसार आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, उसके संदर्भ में अनुपात महत्वपूर्ण है।
यदि आप शरीर में सभी मांसपेशियों के विकास की निगरानी करना शुरू करते हैं, तो आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया अधिक जागरूक और प्रभावी हो जाएगी। सबसे पहले, यह आपको हॉल में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय गंभीर गलतियों से बचने की अनुमति देगा। अगर कहें, तो आप पैरों की मांसपेशियों पर बिल्कुल ध्यान नहीं देंगे, तो आप बड़े बाइसेप्स या खूबसूरत ब्रेस्ट नहीं बना पाएंगे। हालाँकि, आइए अपनी बातचीत के मुख्य विषय पर चलते हैं - शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लें?
डिजिटल रूप से शरीर सौष्ठव में शारीरिक अनुपात
हमारे जीवन में, संख्याओं द्वारा बहुत कुछ निर्धारित किया जाता है, और शरीर का अनुपात कोई अपवाद नहीं है। किसी भी प्रक्रिया या वस्तु का वर्णन इस या उस सूत्र द्वारा किया जा सकता है। जब शरीर पर लगाया जाता है, तो यह सुनहरा अनुपात होता है। इस अंक की सहायता से आप मानव शरीर के सभी अनुपातों का वर्णन कर सकते हैं, जैसे, अंगों और शरीर की लंबाई का अनुपात। यदि हम संख्याओं पर वापस जाते हैं, तो सुनहरा अनुपात निम्न अनुपात है: 1 से 1.618।
उदाहरण के लिए, हम आपकी जांघ की लंबाई को एक इकाई के रूप में लेते हैं, तो निचला पैर और पैर इस पैरामीटर का 1.618 होना चाहिए। मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी है और हमारा शरीर सभी मामलों में सामंजस्य स्थापित करने का प्रयास करता है। अनजाने में, हम शरीर की सुंदरता को सुनहरे अनुपात के आधार पर ठीक से आंकते हैं। शरीर सौष्ठव पर लौटते हुए, उपरोक्त सभी प्रत्येक मांसपेशी समूह को पंप करने की आवश्यकता का सुझाव देते हैं, न कि इस मुद्दे को चुनिंदा रूप से देखने के लिए।
इस दिशा में सबसे स्पष्ट कदमों में से एक कमर और कंधे की कमर के आकार के अनुपात को बदलना है। कई पेशेवर बिल्डर अपने करियर के शुरुआती चरण में कमर-से-कंधे के अनुपात को 1: 1.618 तक अनुकूलित करना मुख्य कार्य बनाते हैं, जिसे एडोनिस इंडेक्स कहा जाता है।अगर आपकी काया पतली है तो आपके लिए कंधे की कमर का आकार बढ़ाना काफी आसान हो जाएगा। लेकिन एंडोमोर्फ्स को सबसे पहले अपनी कमर का ख्याल रखना चाहिए।
आदर्श अनुपात प्राप्त करने के लिए, आपको पहले अपना पसंदीदा सुनहरा अनुपात तय करना होगा। उसके बाद ही प्रशिक्षण योजना तैयार करना शुरू करना उचित है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि हॉल में आने वाले सभी आगंतुकों के शरीर की संरचना की अनूठी विशेषताएं होती हैं और प्रशिक्षण के स्तर में भिन्नता होती है। इस संबंध में, आदर्श अनुपात की गणना करते समय श्रोणि इष्टतम प्रारंभिक बिंदु होगा। अक्सर, यह शरीर का यह हिस्सा होता है जो मानव शरीर में सबसे अधिक विशाल होता है।
लड़कियों के साथ, सब कुछ काफी सरल है और आदर्श संयोजन प्रसिद्ध "90-60-90" बना हुआ है। पुरुष अधिक से अधिक भ्रमित होते हैं और अब आप इसे देखेंगे:
- श्रोणि की छाती की परिधि का अनुपात 9 से 10 है। उदाहरण के लिए, यदि आपका श्रोणि परिधि 90 सेंटीमीटर है, तो छाती 100 सेंटीमीटर होनी चाहिए।
- छाती के सापेक्ष गर्दन की परिधि 38 प्रतिशत होगी - छाती 100 सेंटीमीटर है, फिर गर्दन 38 है।
- छाती के संबंध में फोरआर्म्स की परिधि 30 प्रतिशत है - 100 सेंटीमीटर की छाती के कवरेज के साथ, फोरआर्म्स का आकार 30 होना चाहिए।
- बछड़ा परिधि - जांघ के आकार का 60% या श्रोणि परिधि का 40%।
- कमर की परिधि - छाती की परिधि का 70 प्रतिशत।
- जांघ का कवरेज - श्रोणि परिधि का 60 प्रतिशत।
शरीर सौष्ठव में शरीर के माप को सही तरीके से कैसे लें?
शरीर के विभिन्न हिस्सों के इष्टतम अनुपात का पता लगाने के बाद, आइए जानें कि शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लिया जाता है। आइए दो सरल नियमों से शुरू करें जिनका आपको पालन करना है:
- अपने शरीर के माप को मापने के लिए एक नियमित मापने वाले टेप का उपयोग करें।
- यह सुबह प्रक्रिया करने के लायक है, जब नींद के बाद मांसपेशियों को आराम मिलता है।
एथलीट कभी-कभी दावा करते हैं कि उनके माप लगातार बदल रहे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रक्रिया दिन के अलग-अलग समय पर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों को मापते हैं, तो परिणाम निलंबित हो जाएंगे, क्योंकि रक्त ने अभी तक ऊतकों को नहीं छोड़ा है। परिणामों में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव से बचने के लिए, यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं।
टेप को बहुत ज्यादा टाइट न खींचे, बल्कि उसे शिथिल भी न होने दें।
अपनी उपलब्धियों को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाने या कम आंकने की जरूरत नहीं है। अक्सर, एथलीट खुद से बेहतर दिखने की कोशिश करते हैं जितना वे वास्तव में हैं। इसके लिए, विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, पेट को अंदर खींचा जाता है या फेफड़ों में हवा खींची जाती है। बेशक, इस तरह आप जल्दी से पोषित मापदंडों तक पहुंच सकते हैं, लेकिन खुद को धोखा क्यों दें?
माप एक ही स्थान पर दो बार किया जाना चाहिए
सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रक्रिया को कई बार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, एक ही स्थान पर माप लेना महत्वपूर्ण है। शरीर के प्रत्येक भाग पर एक पहचानकर्ता खोजें, जैसे कि तिल। नतीजतन, आपके लिए माप लेना आसान हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम यथासंभव सटीक होंगे।
एक माप डायरी और फोटो एलबम बनाएं
हर दो या तीन महीने में तीन कोणों से अपनी तस्वीर खींचना याद रखें। यह शुष्क संख्याओं के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा, क्योंकि दृश्य मूल्यांकन भी महत्वपूर्ण है।
इन दृष्टिकोणों का उपयोग करके, आप अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक परिवर्तन कर सकते हैं। पहले तो यह सब समय की बर्बादी की तरह लग सकता है, लेकिन जैसे ही आप अपनी पढ़ाई के पहले परिणाम देखेंगे, स्थिति बदल जाएगी। शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लिया जाए, इस सवाल का जवाब प्रक्रिया के लिए मुख्य स्थानों को बताए बिना पूरा नहीं होगा:
- टखने - सीधे पैरों पर खड़े होने की स्थिति में, सबसे पतली जगह को मापें।
- पिंडली - नापा जाने वाला पैर उसके पैर के अंगूठे पर रखा जाना चाहिए और प्रक्रिया बछड़े की मांसपेशी के सबसे चौड़े हिस्से में की जानी चाहिए।
- कूल्हा - अपने काम करने वाले पैर को थोड़ा आगे की ओर रखें और जांघ के ऊपरी तीसरे हिस्से में नितम्बों के नीचे नाप लें।
- श्रोणि - हमारे शरीर के इस हिस्से को मापना काफी मुश्किल होता है, और आप इसे नहीं कर सकते।
- कमर - सीधे पैरों पर खड़े होने की स्थिति में, शांति से सांस छोड़ें। इस मामले में, हाथों को नीचे किया जाना चाहिए। प्रक्रिया सबसे संकरी जगह पर की जाती है।
- स्तन - माप लेने की स्थिति पिछले एक के समान है, और प्रक्रिया सबसे चौड़ी जगह पर की जाती है। पुरुषों को भी लैटिसिमस डॉर्सी को पकड़ना चाहिए।
- मछलियां - अपने हाथ को मुट्ठी में बांधें और कोहनी के जोड़ को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स के सबसे चौड़े हिस्से, यानी चोटी को मापें।
- गर्दन - अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और एडम के सेब के आधार पर प्रक्रिया करें।
- बांह की कलाई - हाथ को शरीर के विपरीत दिशा में मोड़ते हुए मुट्ठी में निचोड़ें। कोहनी के जोड़ को समकोण पर झुकाकर मांसपेशियों को कस लें। माप सबसे बड़े बिंदु पर लिया जाता है।
- कलाई - अपने हाथ को आराम दें और इसे क्षैतिज समतल सतह पर रखें। प्रक्रिया को सबसे पतली जगह पर किया जाना चाहिए।
- नितंबों - खड़े होने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें एक दूसरे के ऊपर रखें। सबसे उभरे हुए हिस्से को मापें।
कौन से अतिरिक्त पैरामीटर आपको प्रगति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं?
हमने आज की बातचीत के मुख्य प्रश्न का उत्तर दिया - शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लें? हालांकि, कुछ और मेट्रिक्स हैं जो आपकी प्रगति को ट्रैक करने में भी आपकी मदद करेंगे।
बॉडी मास इंडेक्स
यह सबसे सरल में से एक है, लेकिन साथ ही साथ काफी प्रभावी "संकेतक" है। हर कोई जानता है कि इष्टतम वजन सेंटीमीटर में ऊंचाई और किलोग्राम में शरीर के वजन के बीच के अंतर के बराबर होना चाहिए। हालांकि, एक और भी अधिक प्रभावी संकेतक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। आप निम्न सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं: बीएमआई = एम / एच २। इस फॉर्मूले में M वजन किलो में है, और H मीटर में ऊंचाई से ज्यादा कुछ नहीं है। इष्टतम बीएमआई 25 और 27 के बीच है।
हृदय दर
खेल से जुड़े सभी लोगों के लिए, यह सबसे महत्वपूर्ण संकेतकों में से एक है। यदि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान यह अधिक नहीं होना चाहिए, तो वजन घटाने की अवधि के दौरान स्थिति अलग होती है। अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता का आकलन करने के लिए, आप कार्वोनेन के सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: एचआर = एचआर मैक्स। - आराम पर एचआर x तीव्रता (% में) + आराम पर एचआर।
आइए गणना के एक उदाहरण पर एक नज़र डालें। मान लीजिए कि आप 25 वर्ष के हैं और आपकी आराम करने वाली हृदय गति (आराम हृदय गति) 60 बीट प्रति मिनट है। आप जानना चाहते हैं कि 85 प्रतिशत प्रशिक्षण तीव्रता कैसे प्राप्त करें:
- अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) 220 - 20 = 195 है।
- 195 – 60 = 135.
- १३५ x ८५% = ११४.
- 114 + 60 = 174.
नतीजतन, आपको लक्ष्य तीव्रता प्राप्त करने के लिए प्रति मिनट 174 बीट्स की हृदय गति से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हालांकि, हम अनुशंसा करते हैं कि यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर कम है तो कम भार के साथ काम करना शुरू करें। सबसे पहले, आप अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत की तीव्रता के साथ काम कर सकते हैं और धीरे-धीरे इस सूचक को आवश्यक मूल्यों तक बढ़ा सकते हैं।
ऊर्जा लागत
यह अंतिम मीट्रिक है जो सभी फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आवश्यक है। यह आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को प्रभावित करता है। नेट पर आपको टेबल मिलेंगे जो आपको इस सूचक की गणना करने में मदद करेंगे।
शरीर सौष्ठव में घर पर शरीर का माप कैसे लें, इस पर विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
