डेडलिफ्ट एक बहुत ही लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम है। पता करें कि यह क्या लाभ देता है और यह व्यायाम करने के लिए तकनीकी रूप से कैसे आवश्यक है। अधिकांश एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में समान आंदोलनों का उपयोग करते हैं। आंकड़ों की बात करें तो इनकी हिस्सेदारी करीब 85 फीसदी है। लेकिन कई अन्य हैं, कोई कम प्रभावी व्यायाम नहीं हैं या अलग तरीके से उपयोग किए जा सकते हैं। यह प्रशिक्षण में विविधता लाएगा और मांसपेशियों को भार के अनुकूल होने से रोकेगा, जिससे दक्षता में वृद्धि होगी। आज हम सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक के बारे में बात करेंगे, लेकिन थोड़ा अलग तरीके से प्रदर्शन किया - डम्बल के साथ डेडलिफ्ट। बहुत कम ही, एथलीट इसका इस्तेमाल करते हैं, और अब हम यह पता लगाएंगे कि ऐसा क्यों होता है।
यद्यपि खेल उपकरण को दूसरे द्वारा बदल दिया गया था, और क्लासिक बारबेल डम्बल में बदल गया, वही मांसपेशियां आंदोलन में शामिल हैं। जैसा कि क्लासिक संस्करण में है, मुख्य भार ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, पीठ की मांसपेशियों और जांघ के सामने के हिस्से पर पड़ता है। सीधे पैर वाले विकल्प का उपयोग करते समय, जांघ का पिछला भाग भी काम से जुड़ा होता है।
चूंकि आंदोलन करते समय काम में शामिल माध्यमिक मांसपेशियां, इसे प्रेस, हैमस्ट्रिंग, बछड़े की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
डंबेल डेडलिफ्ट लाभ
अधिकांश एथलीटों को यकीन है कि डम्बल के साथ डेडलिफ्ट क्लासिक संस्करण की तुलना में एथलीट को कोई लाभ नहीं दे सकती है। हालांकि, यह मामला नहीं है, और लोकप्रिय डम्बल आंदोलन करने से प्राप्त होने वाले लाभ यहां दिए गए हैं:
- बड़ी संख्या में मांसपेशियां विकसित होती हैं;
- आंदोलन समन्वय और संतुलन में वृद्धि;
- आयाम बढ़ता है;
- खेल उपकरण तेजी से बदलते हैं, जो आपको पिरामिडिंग का उपयोग करके कम काम करने वाले वजन के साथ अंतिम दोहराव करने की अनुमति देता है;
- शरीर सममित रूप से विकसित होता है;
- उन एथलीटों के लिए बढ़िया है जो बारबेल पसंद नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, लड़कियों के लिए, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट क्लासिक संस्करण की तुलना में अधिक स्वीकार्य होंगे।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अभ्यास के लाभ काफी अच्छे हो सकते हैं।
डेडलिफ्ट तकनीक
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बड़ी संख्या में सभी प्रकार के डेडलिफ्ट विकल्प बनाए गए हैं, जिससे डंबल के साथ डेडलिफ्ट तकनीक में गंभीर विचलन होता है। उदाहरण के लिए, डंबल स्क्वैट्स या स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट्स में बहुत समान मूवमेंट होते हैं। लेकिन आज हम जिस अभ्यास पर विचार कर रहे हैं, उसे इस प्रकार किया जाना चाहिए।
चरण 1
डम्बल को अपने सामने रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों के दोनों ओर उपकरण रखें। झुकते हुए, एक डंबल को एक तटस्थ पकड़ (हथेलियां अंदर की ओर) के साथ पकड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें। इस मामले में, कूल्हे लीवर के लिए एक प्राकृतिक स्थिति में होना चाहिए। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है और टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। पीठ सीधी और तना हुआ होना चाहिए, सुनिश्चित करें कि यह गोल न हो। यह डम्बल डेडलिफ्ट के लिए शुरुआती स्थिति होनी चाहिए।
चरण 2
अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाते हुए नीचे जाना शुरू करें और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। खेल उपकरण को जांघ के सामने जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए, और उन्हें एक ऊर्ध्वाधर विमान में इसके साथ स्लाइड करना चाहिए। एक बार प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, दो गिनती के लिए रुकें, फिर घुटने के जोड़ों को सीधा करना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्वास के साथ श्वास लेने की तकनीक के बारे में भी याद रखें, आप उतरते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप उठते हैं।
व्यायाम करते समय, आपको याद रखना चाहिए:
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें;
- जब आपको गहराई से बैठने की आवश्यकता हो तो डेडलिफ्ट्स को स्क्वैट्स के साथ भ्रमित न करें;
- हाथ हमेशा सीधे होते हैं और खेल उपकरण जितना संभव हो कूल्हों के करीब रखें;
- यदि आप पैरों की गतिविधियों को देखना चाहते हैं, तो पीठ गोल होने लगेगी, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए;
- खेल उपकरण को जमीन पर उतारा जा सकता है या बाईं ओर लटकाया जा सकता है, इस मामले में चुनाव आपका है। जैसा आपको सूट करे वैसा ही करें;
- पैरों को सीधी स्थिति में रखते हुए और बाजुओं को घुटने के जोड़ों से थोड़ा नीचे करते समय, अधिकांश भार जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ेगा। इस मामले में, व्यायाम डेडलिफ्ट में बदल जाएगा;
- यदि आप एक बड़े काम के वजन के साथ काम कर रहे हैं और डम्बल काफी भारी हैं, तो अपने हाथों पर भार को कम करने के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग करें। इससे खेल उपकरण रखने में काफी आसानी होगी।
डंबेल डेडलिफ्ट टिप्स
किसी भी व्यायाम को करते समय कुछ ख़ासियतें और रहस्य होते हैं। डंबेल डेडलिफ्ट कोई अपवाद नहीं है। कुछ टिप्स पर एक नजर:
- शुरुआती एथलीटों के लिए डम्बल का उपयोग बहुत उपयुक्त है। यह व्यायाम जोड़ों और स्नायुबंधन पर एक बड़ा भार नहीं बनाता है, जो कि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में बहुत महत्वपूर्ण है, जब तक कि एथलीट मजबूत नहीं हो जाता। छोटे वर्किंग वेट का उपयोग करते समय, यह गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है।
- काठ के विक्षेपण पर हर समय नज़र रखें। जब इससे समस्या होने लगे तो घुटने के जोड़ों में मोड़ बढ़ा दें या झुकाव के कोण को कम कर दें। इसके लिए धन्यवाद, पीठ गोल नहीं होगी।
- लसदार मांसपेशियों की गतिविधि सीधे घुटने के जोड़ों के मोड़ पर निर्भर करती है। जब घुटनों को मजबूती से मोड़ा जाता है, तो नितंब अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं। घुटने के जोड़ों के कम लचीलेपन के साथ, भार जांघ के पिछले हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा। अपने पैरों को सीधा करने से आपके हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव पड़ेगा।
- डम्बल डेडलिफ्ट बारबेल के उपयोग के लिए शुरुआती बिंदु है।
- इस आंदोलन को करने से पहले एक अलग भार का उपयोग करके इस आंदोलन को करने की प्रभावशीलता को बढ़ाया जा सकता है। यह स्क्वाट या फेफड़े हो सकते हैं।
- यदि काठ का क्षेत्र में दर्द होता है, तो व्यायाम करने से इनकार करना सबसे अच्छा है।
इस वीडियो में डंबल डेडलिफ्ट तकनीक देखें:
