एक पंप-अप, चौड़ा (वी-आकार) और विशाल पीठ न केवल शरीर सौष्ठव में लगे एथलीट का एक अनिवार्य गुण है, बल्कि लगभग हर आदमी का भी है। पीठ की मांसपेशियों के ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का खिंचाव इस उद्देश्य के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायामों में से एक है। "जोर" की परिभाषा शरीर में वापस फैली हुई बाहों की विशिष्ट गति से आती है। लाक्षणिक रूप से, यह एक क्रॉसबार पर एक व्यायाम की तरह दिखता है, इसके विपरीत - हम शरीर को क्षैतिज पट्टी तक नहीं खींचते हैं, लेकिन क्षैतिज पट्टी को शरीर की ओर खींचते हैं।
पुल-अप्स, डंबल्स या गहनों में बारबेल पर व्यायाम के इस विशेष सेट के फायदे, पीठ की मांसपेशियों पर लक्षित भार (ज्यादातर चौड़ा), न कि बाहों या छाती पर। यह विशेष रूप से शुरुआती एथलीटों और उन लोगों से संबंधित है जो क्रॉसबार के साथ "दोस्ताना" नहीं हैं और झटके और "अंडरशूट" से बचने में मदद करते हैं। प्रक्षेप्य के वजन को समायोजित करने की क्षमता भी मौलिक है।
बैठे व्यायाम तकनीक
चौड़ी और सीधी पकड़
हम लीवर के बहुत किनारों को पकड़ते हुए, कंधों से जितना संभव हो सके प्रक्षेप्य पर सीधे हाथ रखते हैं। सीट पर कसकर बैठें, रोलर को जाँघों के नीचे खिसकाएँ और उसके खिलाफ आराम करें। बिना झुके अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें।
हम व्यायाम की शुरुआत हैंडल को तेज खींचकर छाती तक खींचते हुए करते हैं। और एक झटके के साथ ही सब कुछ शुरू होना चाहिए। सभी प्रयास पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित होने चाहिए। निचली स्थिति में, कंधे के ब्लेड, एक साथ लाए, कुछ सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। हम झटके के बिना, शुरुआती स्थिति में वापसी की गति को सुचारू बनाते हैं।
इस प्रदर्शन के साथ, हम मुख्य रूप से पीठ के मध्य भाग को लोड करते हैं, जिससे मांसपेशियों की उत्तलता सुनिश्चित होती है।
टिप: हैंडल सीधे आपके ऊपर होना चाहिए। अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर रखें, और अपनी छाती को फैलाते हुए अपनी पीठ को मोड़ें।
रिवर्स ग्रिप रो
यह हथेलियों में पिछले वाले से भिन्न होता है, जो उनके बीच न्यूनतम संभव दूरी के साथ स्वयं की ओर मुड़ा होता है। यह पहले से ही लेट्स के लिए एक भार है।
यहां फोरआर्म्स और बाइसेप्स शामिल हैं। अपनी ताकत के मामले में, वे रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों से नीच हैं और पहले थक जाते हैं, उन्हें पूरी तरह से लोड करने और उन्हें काम करने की अनुमति नहीं देते हैं। हाथ की पट्टियाँ थकान को दूर करने और व्यायाम जारी रखने में आपकी मदद कर सकती हैं।
टिप: शुरू करने से पहले, अपने कंधों के साथ एक गोलाकार गति करें, जिससे आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों और हैंडल नीचे की ओर उठे। इस स्थिति से व्यायाम शुरू करें जिसमें छाती की मांसपेशियों की भागीदारी शामिल नहीं है। मुख्य भार पीठ पर होगा।
समानांतर पकड़
एक विशेष हैंडल पर, हथेलियाँ "एक दूसरे को" आंतरिक पक्षों के साथ। मशीन पर वजन बढ़ाने का सबसे आसान व्यायाम।
हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाकर करते हैं और छाती के मध्य को संपर्क के बिंदु के रूप में परिभाषित करते हैं। ऊपरी स्थिति में, हम अत्यधिक विक्षेपण से बचते हुए, जितना संभव हो सके शरीर का विस्तार करते हैं। हम जितना संभव हो पीठ को लोड करते हैं। हम एक साँस के साथ शुरू करते हैं और एक साँस छोड़ते के साथ समाप्त होते हैं।
युक्ति: अपनी भुजाओं को बिना पूरी तरह सीधा किए, थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। यह मोच को रोकेगा। आराम मत करो, अपनी पीठ को तनाव में छोड़ दो। यह एक्सरसाइज लैट्स के लिए है।
बैठी हुई पंक्तियाँ
प्रदर्शन करते समय, पीठ सीधी होनी चाहिए, भुजाएँ चौड़ी होनी चाहिए, और सिर थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। हम बार को तब तक खींचते हैं जब तक कि यह गर्दन को न छू ले और थोड़ी देर के बाद कोहनियों को सीधा कर दें। हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
युक्ति: व्यायाम रीढ़ और कंधे के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है और इसलिए यह दर्दनाक है। वजन का पीछा न करें बल्कि इसे कम करें। झटके से बचने की कोशिश करें।
स्थायी पंक्ति
मजबूत पकड़
इन अभ्यासों में, हम एक बारबेल का उपयोग करते हैं और हम स्वयं "सैनिक" की स्थिति में खड़े होते हैं।हम अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखते हैं और सांस लेते हुए बार को ठोड़ी तक खींचते हैं। शीर्ष बिंदु पर, सांस और गति की थोड़ी सी पकड़ और एक सहज अवरोह है।
युक्ति: लय बहुत तेज नहीं होनी चाहिए, और भार बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। कोहनियों का पिछला लचीलापन और आगे की स्थिति अस्वीकार्य है।
संकीर्ण पकड़
बार में विशेष रूप से घुमावदार बार होना चाहिए। हथेलियाँ "पहले से ही कंधे" की स्थिति में हैं। हम ठोड़ी और हल्के वजन के साथ कर्षण करते हैं। पीठ की राहत पर जोर देने के लिए व्यायाम किया जाता है।
टिप: बहुत टाइट ग्रिप का इस्तेमाल न करें या अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें - इससे पीठ पर तनाव कम होता है और कंधे में चोट लग सकती है।
लंबवत ब्लॉक जोर के लिए सामान्य दिशानिर्देश
- अपनी पीठ को पंप करते समय, आपको अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना उतारना होगा। इसलिए, आपको अपने बाइसेप्स को बंद करना सीखना होगा। यह रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक काल्पनिक लीवर के साथ साधारण रात्रिकालीन (5 मिनट प्रत्येक) व्यायाम करके किया जा सकता है। तीन महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप सीखेंगे कि मुख्य भार को अपनी पीठ पर कैसे पुनर्निर्देशित किया जाए और वास्तविक मशीन के साथ ऊर्ध्वाधर पंक्तियों को अधिक आसानी से निष्पादित किया जाए।
- पुल-अप्स को पूरी तरह से न छोड़ें। यह अभ्यास, अन्य ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के साथ, आपके पंखों की चौड़ाई और मोटाई बढ़ाने में मदद करेगा।
- यह मानने की आवश्यकता नहीं है कि यदि सुबह मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो प्रशिक्षण का कोई परिणाम नहीं होता है। यह कक्षा में आपकी प्रगति और सूक्ष्म चोटों की संख्या में कमी का परिणाम हो सकता है।
- किसी एक प्रकार की ग्रिप का प्रयोग न करें। चौड़ा होने पर, ऊपरी पीठ अधिक काम करती है, लेकिन साथ ही गति की सीमा कम हो जाती है। सबसे अच्छा विकल्प मध्यम है, खासकर बाइसेप्स को बंद करने की क्षमता के साथ।
- कक्षाओं की शुरुआत में, फिर भी, "सिर के पीछे" आंदोलन को छोड़ दें, जिसके लिए कम से कम बुनियादी कौशल और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
- भार के इष्टतम संयोजनों के प्रशिक्षण में उपयोग करें - डेल्टास + बैक और बाइसेप्स + बैक।
- पेरिटोनियम के अंदर बढ़ते दबाव के परिणामस्वरूप पेट की हर्निया और वृद्धि को रोकने के लिए एक बेल्ट का प्रयोग करें।
- अन्य सभी अभ्यासों और गतिविधियों में, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
सभी अभ्यास (आंदोलन) शक्तिशाली रूप से और शीघ्र ही किए जाने चाहिए, सभी को सर्वश्रेष्ठ देते हुए। प्रशिक्षण को विशुद्ध रूप से ताकत मानते हुए और इस तरह परिणामी प्रभाव के प्रभाव को कम करते हुए, तकनीक की उपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। आपको विभिन्न प्रकार के कर्षण के साथ एक मजबूत और शक्तिशाली पीठ बनाने की जरूरत है, छोटी मांसपेशियों के एक बड़े समूह को काम करना और द्रव्यमान का निर्माण करना। पीठ ताकत का फोकस है। इसके बिना पैर, हाथ और कंधे मजबूत नहीं होंगे। कितना असंभव है, सिद्धांत रूप में, सामान्य रूप से पूरे जीव का स्वास्थ्य।
ऊपर से ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को ठीक से खींचने के सुझावों के साथ वीडियो (डेनिस बोरिसोव):
