पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी बट विकास व्यायाम करने का तरीका जानें। मजबूत नितंब होने का सपना हर लड़की का होता है। इस मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से काफी बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक निचले ब्लॉक में पैरों को घुमा रहा है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको अपने नितंबों में मांसपेशियों को कसने और उन्हें मजबूत बनाने की अनुमति देगा।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि स्क्वैट्स और लंग्स के बाद आपके पाठ के अंतिम चरण में झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। ऐसे में यह आंदोलन यथासंभव प्रभावी होगा। पैरों को पीछे घुमाने का एक सीमित आयाम होता है, जो आपको नितंबों की मांसपेशियों पर भार को अलग करने की अनुमति देता है और लगभग एक सौ प्रतिशत कूल्हे को काम से बाहर कर देता है।
निचले ब्लॉक में पैरों को घुमाने की तकनीक
इस आंदोलन को करने के लिए, आपको मशीन का सामना करना होगा और संतुलन बनाए रखने के लिए हैंडल को पकड़ना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपका सिर आगे की ओर है।
नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और पैर को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए सीधे पीछे ले जाएं। अधिकतम परिणामों के लिए मांसपेशियों को हर समय तनाव में रहने के लिए, विपरीत दिशा में चलते समय पैर को वजन पर रखना आवश्यक है। आपको महसूस करना चाहिए कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। अपने श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- अपने पैर को पीछे की ओर घुमाते हुए सांस छोड़ें।
- जैसे ही आप अपने पैर को अपने शरीर में लाते हैं, श्वास लें।
लेग स्विंग पर एथलीटों के लिए टिप्स
शरीर को बहुत आगे की ओर न झुकाएं, क्योंकि इस मामले में भार पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर जाएगा। ग्लूट्स के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, धड़ को 20 से 30 डिग्री के कोण पर झुकाया जाना चाहिए। ऐसे वजन का प्रयोग करें जो तकनीक में हस्तक्षेप न करें। यदि आप बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो निचले ब्लॉक में पैर के झूलों के गलत निष्पादन के कारण, आंदोलन की दक्षता में तेजी से कमी आएगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर सीधे पीछे की ओर हो और बाहर की ओर मुड़े नहीं। केवल लसदार मांसपेशियों के प्रयास से ही गति करें और झूले की जड़ता का प्रयोग न करें। सुनिश्चित करें कि पूरे सेट के दौरान शरीर समतल बना रहे। ग्लूटस की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें। जब पैर को शरीर में लाया जाता है, तो घुटने के जोड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों में अच्छी तरह से खिंचाव हो। अपने कामकाजी वजन को बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो। एक से शुरू करें जो आपको तकनीकी रूप से सही ढंग से आठ से दस प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है।
प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, जब पैर का अपहरण कर लिया जाता है, तो व्यक्ति को एक सेकंड के लिए रुकना चाहिए और उसके बाद ही पैर को शरीर से जोड़ना शुरू करना चाहिए। यदि आंदोलन करने के बाद आपको नितंबों में हल्की जलन महसूस होती है या शरीर का यह हिस्सा सख्त हो जाता है, तो आपने सब कुछ ठीक किया।
निचले ब्लॉक में लेग स्विंग क्या हैं?
लगभग हर शक्ति अभ्यास में कई किस्में होती हैं और निचले ब्लॉक में किक कोई अपवाद नहीं है। आइए इस अभ्यास के सभी प्रकारों पर एक नज़र डालें:
- सिम्युलेटर में अपने पैरों को वापस घुमाएं। यह आंदोलन बहुत कुछ वैसा ही है जैसा हमने ऊपर चर्चा की थी। आपको मशीन का सामना करने और उसे एक हाथ से पकड़ने की भी आवश्यकता है। इस समय दूसरा हाथ बेल्ट पर है। समर्थन पैर को जमीन पर मजबूती से स्थापित किया जाना चाहिए, और काम करने वाला पैर एक विशेष रोलर पर टिका हुआ है। आंदोलन करने की तकनीक बिल्कुल उपरोक्त अभ्यास से मेल खाती है।
- वजन के साथ पैरों को पीछे की ओर घुमाएं। व्यायाम करने के लिए, एक विशेष शिन पैड का उपयोग किया जाता है, जिसे बेल्ट के रूप में बनाया जाता है। यह जेब से सुसज्जित है (अक्सर) जिसमें आप कार्गो जोड़ सकते हैं। अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको संतुलन बनाए रखने के लिए किसी वस्तु पर जोर देने की आवश्यकता है। अन्यथा, आंदोलन उसी तरह किया जाता है जैसे निचले ब्लॉक में झूलते पैर।
इसके अलावा, निष्कर्ष में, यह एथलीटों द्वारा की गई सबसे लोकप्रिय गलतियों को याद करने योग्य है। सबसे पहले, बातचीत पूरे आंदोलन को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता के बारे में है। आपको झटके और समुद्र तट से बचना चाहिए। पैर के साथ स्विंग गति करना भी महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही साथ शरीर को खोलना। यह सब आंदोलन की दक्षता को बहुत कम कर देगा।
एक बार फिर, मैं आपको वजन के सही चुनाव की याद दिलाना चाहूंगा। बहुत बार, शुरुआती लोग भार की प्रगति के साथ भागते हैं, यहां तक कि व्यायाम में पूरी तरह से महारत हासिल करने के लिए भी समय नहीं होता है। यदि आप चाहते हैं कि आपके वर्कआउट यथासंभव प्रभावी हों, और आप अपना समय बर्बाद न करें, तो सबसे पहले तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए। तभी आंदोलन पूरी तरह से किया जाता है, आप भार बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। न केवल निचले ब्लॉक में पैर के झूलों के संबंध में, बल्कि किसी अन्य शक्ति व्यायाम के संबंध में यह आपके लिए एक स्वयंसिद्ध बन जाना चाहिए।
इस वीडियो में निचले ब्लॉक पर लेग स्विंग करने की तकनीक:
