पता करें कि आप एक भारी बुनियादी व्यायाम कैसे कर सकते हैं यदि आपके शरीर की विशेषताएं या चोटें आपको मुफ्त वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुमति नहीं देती हैं। डेडलिफ्ट 3 सबसे लोकप्रिय और प्रभावी शक्ति अभ्यासों में से एक है। ब्लॉक में डेडलिफ्ट करने से, आपको शरीर से एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया प्राप्त होगी, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में काफी तेजी लाएगी। यदि आप इस आंदोलन को करने से इनकार करते हैं, तो आपकी प्रगति काफी धीमी हो जाएगी। आज हम इस अभ्यास के विभिन्न संस्करणों के बारे में बात करेंगे, और हम ब्लॉक में डेडलिफ्ट करने की तकनीक पर विशेष ध्यान देंगे।
डेडलिफ्ट लाभ
इस अभ्यास के बड़ी संख्या में सकारात्मक प्रभाव हैं, और अब हम केवल सबसे महत्वपूर्ण पर ध्यान केंद्रित करेंगे:
- यह आंदोलन बुनियादी है और इसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल हैं।
- महत्वपूर्ण रूप से भौतिक मापदंडों को बढ़ाता है।
- कमर दर्द से राहत दिला सकता है।
जब आप ब्लॉक में डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप अपने शरीर में 65 प्रतिशत से अधिक मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। इसके परिणामस्वरूप उच्च ऊर्जा व्यय और एक मजबूत अंतःस्रावी तंत्र प्रतिक्रिया होती है। इसके अलावा, व्यायाम कार्यात्मक है, क्योंकि इसके बायोमैकेनिक्स में यह जमीन से किसी वस्तु का सामान्य उठाव है। यह आंदोलन हमारे द्वारा रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत बार किया जाता है।
डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करती है?
मुख्य भार पीठ के पेशीय समूह पर पड़ता है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विस्तारकों पर। लेटिसिमस मांसपेशियां भी आंदोलन के प्रदर्शन में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। पैरों और नितंबों की मांसपेशियां भी सक्रिय होती हैं। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियां - वे डेडलिफ्ट के दौरान यथासंभव सक्रिय रूप से काम करती हैं।
चूंकि लड़कियां नितंबों पर विशेष ध्यान देती हैं, उनके लिए सबसे प्रभावी रोमानियाई कर्षण और सीधे पैरों पर कर्षण हैं। पुरुषों को, बदले में, आंदोलन के क्लासिक संस्करण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। लेकिन वापस आंदोलन में शामिल मांसपेशियों के लिए। चूँकि आपको खेल के उपकरण हवा में रखने होते हैं, इसलिए बाजुओं और अग्रभाग की मांसपेशियों को निश्चित रूप से अनलोड नहीं छोड़ा जाएगा। इसके अलावा, प्रेस, बछड़ों और आंतरिक जांघों की ट्रेपेज़ियम, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। सामान्य तौर पर, हम दोहराएंगे कि आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को भार का अपना हिस्सा प्राप्त होगा।
डेडलिफ्ट के प्रकार
अभ्यास के क्लासिक संस्करण के अलावा, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो एथलीटों के साथ सबसे लोकप्रिय हैं:
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट।
- सूमो स्टाइल बारबेल रो।
- डेडलिफ्ट।
- डंबेल डेडलिफ्ट।
- शॉर्ट डेडलिफ्ट।
- ब्लॉक में डेडलिफ्ट।
आप इन सभी आंदोलनों को मुफ्त वजन के साथ या स्मिथ मशीन में कर सकते हैं। पिछले एक को छोड़कर, जहां एक ब्लॉक ट्रेनर का उपयोग किया जाता है। खेल उपकरण जमीन पर या बिजली के फ्रेम में स्थापित किए जा सकते हैं।
ब्लॉक में डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें?
पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पीठ हमेशा सीधी रहे और काठ के क्षेत्र में केवल प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है, लेकिन पीठ को गोल नहीं करना है। टकटकी आपके सामने निर्देशित की जानी चाहिए।
सिम्युलेटर स्थापित करने के बाद, कंधे के जोड़ों के स्तर पर ब्लॉक के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। आप अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को नीचे रख सकते हैं। अपने कंधों को सीधा करें और श्वास लें, बिना झुके शुरू करें। आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति में, घुटने के जोड़ों को सीधा किया जाता है, और सिम्युलेटर का हैंडल जांघ क्षेत्र में, या बल्कि उनके ऊपरी हिस्से में स्थित होता है। एक छोटे से विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ब्लॉक में अपने डेडलिफ्ट वजन को कैसे आगे बढ़ाएं?
एक निश्चित बिंदु पर, आप महसूस करेंगे कि व्यायाम करना बहुत आसान हो गया है और यह इंगित करता है कि वजन बढ़ाना आवश्यक है। क्या आपको याद है कि वजन बढ़ने के बिना मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि असंभव है? अगर मूवमेंट बहुत आसान है, तो हर हफ्ते दस किलो वजन बढ़ाएं। जैसे ही नए वजन के साथ काम करना मुश्किल हो जाता है, हर हफ्ते 2.5 किलो वजन बढ़ाना शुरू करें। बेशक, यह काफी धीमा है, लेकिन यह जितना संभव हो उतना प्रभावी है।
ब्लॉक में कितनी बार डेडलिफ्ट करते हैं?
इस आंदोलन के क्लासिक संस्करण की तरह, ब्लॉक पर डेडलिफ्ट बहुत ऊर्जा गहन है। इसलिए हफ्ते में एक बार मूवमेंट जरूर करें। यह अच्छी प्रगति के लिए पर्याप्त होगा। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक और डेडलिफ्ट जोड़ सकते हैं, लेकिन इसे डम्बल के साथ किया जाना चाहिए।
डेडलिफ्ट पीठ दर्द का क्या करें?
अगर आपको कमर दर्द हो रहा है। तब डेडलिफ्ट करने की समीचीनता का प्रश्न अस्पष्ट है। अगर आप सही तरीके से मूवमेंट करते हैं, तो मस्कुलर कोर्सेट मजबूत होता है, जो दर्द को खत्म करने में मदद करता है। हालांकि, ऐसा करने के लिए, आपको आंदोलन की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए और सही वजन का उपयोग करना चाहिए।
आप अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दे सकते हैं। यदि प्रत्येक सत्र के बाद पीठ दर्द दिखाई देता है, तो आंशिक आयाम के साथ काम करने का प्रयास करें। यदि दर्द तीव्र है, तो आपको खेल चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
इस वीडियो में डेडलिफ्ट तकनीक देखें:
