ब्लॉक मशीन आइसोलेशन एक्सरसाइज के साथ अपने बाइसेप्स चोटी को ठीक से आकार देने का तरीका जानें। ब्लॉक पर बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए बाजुओं को कर्लिंग करना पृथक अभ्यासों के समूह के अंतर्गत आता है। यह एक सहायक आंदोलन होना चाहिए जिसे पाठ के अंतिम चरण में किया जाना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों के प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से पूरा करने की अनुमति देगा। आज आप सीखेंगे कि ब्लॉक पर बाइसेप्स को ठीक से कैसे स्विंग किया जाए।
इस आंदोलन के नाम से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि लक्ष्य पेशी बाइसेप्स है। इसके अलावा, उनके अलावा, ब्रेकियल पेशी (ब्राचियलिस), प्रोनेटर राउंड और ब्राचियोराडियलिस पेशी काम में शामिल हैं। आंदोलन करने की तकनीक के सख्त पालन के साथ, मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ेगा। कोहनी के जोड़ या कलाई को नुकसान होने पर आंदोलन नहीं करना चाहिए।
ब्लॉक पर बाइसेप्स के लिए कर्ल को सही तरीके से कैसे करें?
व्यायाम एक क्रॉसओवर में खड़े या बैठने की स्थिति में किया जा सकता है, साथ ही लेटने वाली क्षैतिज बेंच पर भी किया जा सकता है।
क्रॉसओवर कर्ल कैसे करें?
सबसे पहले, आपको अर्धवृत्ताकार हैंडल को मशीन से जोड़ना चाहिए। उन्हें रिवर्स ग्रिप के साथ लें और अपने आप को मशीन के केंद्र में सख्ती से रखें। यह सलाह दी जाती है कि ब्लॉक आपके कंधे के जोड़ों से लगभग 30 या 40 सेंटीमीटर ऊपर रखे जाएं। कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, जबकि हाथ सिम्युलेटर के रैक के साथ एक ही विमान में होने चाहिए।
अपने हाथों को थोड़ा अपनी ओर मोड़ें और पूरे आंदोलन के दौरान कंधे की कमर और कलाई की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने की कोशिश करें। इस सलाह पर ध्यान न दें, तो जोड़ों के खिसकने का खतरा काफी बढ़ जाएगा। अपने बाइसेप्स को तनाव देते हुए, हैंडल को अपनी ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक कि हाथ मंदिरों में न हों। इस पोजीशन में एक या दो सेकेंड का ठहराव बरकरार रखना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान, कंधे से कोहनी के जोड़ों तक हाथ एक ही स्थिति में हैं, अर्थात् वे जमीन के समानांतर हैं। यह अन्य मांसपेशियों को काम से हटा देगा और लक्षित मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार करेगा।
क्षैतिज बेंच कर्ल कैसे करें?
मशीन के सहारे के पास एक बेंच रखें और एक सीधा हैंडल लगाएं। एक लापरवाह स्थिति में आएं और हैंडल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपने सिर को रैक की ओर रखना आवश्यक है। अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, और आपका सिर बेंच से थोड़ा हटकर होना चाहिए। अपनी कलाई और कंधों को सुरक्षित करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के जोड़ जमीन के लंबवत हैं। बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केवल कोहनी के जोड़ को झुकाते हुए हैंडल को माथे की ओर खींचना शुरू करें। चरम स्थिति में, आपको रुकना चाहिए।
ब्लॉक पर बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का यह संस्करण बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि शरीर एक क्षैतिज विमान में स्थित है और स्थिर है। एक सीधे के बजाय एक ईज़ी स्टिक का उपयोग किया जा सकता है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि यह आंदोलन आपके सत्र के अंतिम चरण में किया जाना चाहिए। आपको इसे मुख्य के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह बुनियादी आंदोलनों के बाद अधिक प्रभावी होगा। आपको हल्के या मध्यम वजन का भी उपयोग करना चाहिए, क्योंकि पिछले आंदोलनों के दौरान मांसपेशियां पहले से ही बहुत थकी हुई थीं। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट करें।
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय सबसे आम गलतियाँ
कुछ एथलीटों को इस आंदोलन को पूरे आयाम के साथ करना मुश्किल लगता है। नतीजतन, वे प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं करते हैं, यह एक गंभीर त्रुटि है, क्योंकि यह लक्ष्य मांसपेशी पर भार को अधिकतम करने की अनुमति नहीं देता है।
यदि बहुत अधिक वजन का उपयोग किया जाता है, तो एथलीट का शरीर हिलना शुरू कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप बाइसेप्स पर भार काफी कम हो जाता है।अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें या एक बेंच पर मूवमेंट करें। शरीर के केवल हल्के पिछड़े झुकाव की अनुमति है, लेकिन पक्षों या आगे की ओर नहीं।
यदि, बाइसेप्स के लिए अन्य आंदोलनों को करते समय, ब्लॉक पर फ्लेक्स करते समय, कोहनी के जोड़ मोबाइल रहते हैं। उसी समय, उन्हें हिलना नहीं चाहिए, लेकिन ऊपरी चरम स्थिति में केवल उनके मामूली आगे बढ़ने की अनुमति है। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि व्यायाम मांसपेशियों की शक्ति द्वारा किया जाता है, न कि हाथों की गति के कारण।
किसी भी आंदोलन की तरह, आपको अपनी तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। बेशक, यह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों की चिंता करता है, जो अक्सर आंदोलन को पूरी तरह से महारत हासिल किए बिना लोड को आगे बढ़ाने की जल्दी में होते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि केवल तकनीकी रूप से सही आंदोलन ही आपको लाभान्वित कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप तकनीक को तोड़ते हैं और साथ ही साथ बड़े वजन का उपयोग करते हैं, तो चोट लगने की संभावना नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी। केवल तकनीकी रूप से सक्षम ब्लॉक पर बाइसेप्स के लिए आंदोलन करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
इस वीडियो में देखें ब्लॉक मशीन बाइसेप्स तकनीक:
