जानें कि अपने बाइसेप्स को कैसे स्विंग करें ताकि पेशी अर्नोल्ड का आकार ले ले? गुप्त निष्पादन तकनीक। आज का लेख पूरी तरह से इस तरह के एक लोकप्रिय आंदोलन के लिए समर्पित है जैसे कि बाइसेप्स के लिए हथौड़ा। आप न केवल व्यायाम की तकनीक से परिचित हो पाएंगे, बल्कि आंदोलन के कुछ रहस्यों और विशेषताओं को भी जान पाएंगे, जो इसे यथासंभव प्रभावी बनाएंगे।
हैमर बाइसेप्स एक्सरसाइज बुनियादी है, हालांकि कई इसे अलग-थलग के रूप में वर्गीकृत करते हैं। लेकिन हमारे लिए ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि इसकी मदद से आप प्रभावी रूप से मसल्स मास हासिल कर सकते हैं। लक्ष्य पेशी बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियलिस भी है। यदि कोई नहीं जानता है, तो कंधे की मांसपेशी, और यह वह है जिसे ब्राचियलिस कहा जाता है, बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है।
हैमर बाइसेप्स करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
आंदोलन के दौरान जितना अधिक हथेली को छेदा जाता है (नीचे की ओर निर्देशित), उतनी ही सक्रिय रूप से कंधे की मांसपेशी काम में भाग लेती है। यदि आप हथेली को अधिक मजबूती से ऊपर की ओर झुकाते हैं, तो, फलस्वरूप, अधिक भार बाइसेप्स पर पड़ता है। यदि एक तटस्थ पकड़ का उपयोग किया जाता है, तो ऊपर उल्लिखित दोनों मांसपेशियां समान तीव्रता के साथ काम करती हैं।
तटस्थ पकड़ का उपयोग करने के फायदे और नुकसान दोनों हैं। यहां सकारात्मक बात यह है कि दो मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं और परिणामस्वरूप, शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया अधिक शक्तिशाली होगी। इसके अलावा, आपके पास खेल उपकरण के अधिक वजन का उपयोग करने का अवसर है। दूसरी ओर, भार सभी कामकाजी मांसपेशियों के बीच भी वितरित किया जाएगा और परिणामस्वरूप, बाइसेप्स को अधिकतम तक पंप नहीं किया जा सकता है। इस प्रकार, यह आप पर निर्भर है कि किस ग्रिप का उपयोग करना है। आप सब कुछ मिला सकते हैं। मान लीजिए, एक पाठ में तटस्थ पकड़ का उपयोग करें, और अगले पाठ में उच्चारित पकड़ का उपयोग करें। तीसरे पाठ में, इस मामले में, supination का उपयोग किया जाता है।
आप जो भी निर्णय लें, आप निश्चित रूप से कह सकते हैं कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह आंदोलन सबसे प्रभावी है। अभ्यास के दौरान उपयोग की जा सकने वाली पकड़ के प्रकारों पर लौटते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको ब्रैचियलिस भी विकसित करना चाहिए ताकि हाथ अधिक विशाल दिखाई दे। यह इन मांसपेशियों के स्थान के कारण होता है, क्योंकि ब्रैकियलिस भी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के नीचे चलता है। नतीजतन, हाथ का एक शंक्वाकार आकार होगा।
आप किसी भी स्थिति में - बैठे या खड़े होकर बाइसेप्स पर हथौड़े का प्रदर्शन कर सकते हैं। आंदोलन करने के लिए इन विकल्पों में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। केवल एक चीज जिसके बारे में आपको पता होना चाहिए, वह है खड़े होने पर धोखा देने की क्षमता। यदि आप इस तकनीक का उपयोग कर रहे हैं, तो बैठने का विकल्प आपके लिए उपयुक्त नहीं है। आंदोलन को एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से दो हाथों से किया जा सकता है। यदि आप गोले के अधिक वजन का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको बारी-बारी से एक हाथ से काम करना होगा। इसके अलावा, एक हाथ से व्यायाम करते समय, आप लगातार मांसपेशियों में तनाव प्राप्त करते हैं, जिससे आप इसके पंपिंग में सुधार कर सकते हैं। यहां एकमात्र नकारात्मक बिंदु कक्षा के समय में वृद्धि है।
बाइसेप्स के लिए हैमर को ठीक से कैसे करें?
अब हम तटस्थ पकड़ के साथ व्यायाम करने की तकनीक को देखेंगे। अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, उन्हें पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे की ओर निर्देशित हों। पीठ सपाट होनी चाहिए, और बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण होना चाहिए।
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, खेल उपकरण उठाना शुरू करें, कोहनी के जोड़ को झुकाएं, जिसे शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। उन्हें पूरे सेट के दौरान इसी स्थिति में रहना चाहिए। कोहनी के जोड़ों को आगे नहीं बढ़ने देना चाहिए।
कभी-कभी एथलीट प्रक्षेप्य को लगभग कंधे के जोड़ के स्तर तक उठाते हैं, जो करने लायक नहीं है।प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने हाथ को निचले बिंदु पर पूरी तरह से सीधा किए बिना, डम्बल को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें।
बाइसेप्स के लिए हैमर करते समय सामान्य गलतियाँ
सबसे आम गलती कोहनी को आगे की ओर धकेलना है। इससे बचने के लिए इसे शरीर के खिलाफ मजबूती से दबाना चाहिए। व्यायाम केवल कोहनी के जोड़ को मोड़कर किया जाता है, और कंधे को स्थिर रखना चाहिए।
इसके अलावा, नौसिखिए निर्माता अक्सर जड़ता का उपयोग करते हैं और इस प्रकार अपना काम आसान बनाते हैं। आंदोलन की दक्षता को कम न करने के लिए ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। हथौड़े से बाइसेप्स तक के निष्पादन के दौरान, शरीर स्थिर रहना चाहिए और आपको इसकी रॉकिंग को बाहर करना चाहिए।
इसके अलावा, आप प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, जिससे बाइसेप्स में लगातार तनाव बना रहेगा। वजन सही ढंग से चुना जाना चाहिए ताकि आप आंदोलन की तकनीक का उल्लंघन न करें। यदि आप अत्यधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो आप इसे प्राप्त नहीं कर पाएंगे, और आप निश्चित रूप से तकनीकी गलतियाँ करेंगे। यह एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है, लेकिन यह तभी होगा जब इसे सही तरीके से किया जाए।
आप इस वीडियो से बाइसेप्स के लिए हथौड़ा चलाने की तकनीक के बारे में और जानेंगे:
