बड़े बाइसेप्स चाहते हैं? बॉडीबिल्डिंग में सबसे लोकप्रिय आर्म एक्सरसाइज करना सीखें। हम निष्पादन के तकनीकी रहस्यों को प्रकट करते हैं। स्कॉट बेंच किसी भी जिम में मौजूद है और एथलीटों के बीच अच्छी लोकप्रियता हासिल करता है। चूंकि पुरुष अपने हाथों को पंप करने पर विशेष ध्यान देते हैं, इसलिए इस सिम्युलेटर को सुरक्षित रूप से एक आदमी कहा जा सकता है।
स्कॉट बेंच कर्ल पृथक आंदोलनों के समूह से संबंधित है और इसे मछलियां पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस सिम्युलेटर का उपयोग करते समय, आप शरीर के विभिन्न झूलों को बाहर करते हैं, और मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ता है। Brachialis और brachyradialis भी काम में भाग लेते हैं। कलाई के फ्लेक्सर्स का उपयोग मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए किया जाता है।
आर्म कर्ल करते समय स्कॉट बेंच का उपयोग करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:
- अधिकतम बाइसेप अलगाव।
- शरीर का हिलना-डुलना समाप्त हो जाता है, जिससे लक्ष्य पेशी पर भार बढ़ जाता है।
- भौतिक संकेतकों को प्रभावी ढंग से बढ़ाया जाता है, और मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि होती है।
- आंदोलन के विभिन्न रूपों का उपयोग करने की क्षमता।
- कलाइयों पर तनाव कम होता है।
स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स को सही तरीके से कैसे स्विंग करें?
यद्यपि आंदोलन को तकनीकी रूप से कठिन के रूप में वर्गीकृत करना मुश्किल है, नौसिखिए बॉडीबिल्डर अक्सर गलतियां करते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इस प्रकार, अभ्यास के तकनीकी पहलुओं पर विस्तार से ध्यान देना बहुत उपयोगी होगा।
सबसे पहले, आपको अपने लिए स्कॉट की बेंच को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में पकड़कर, आंदोलन करने के लिए ईज़ी बार का उपयोग करें। हथेलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और थोड़ा अंदर की ओर झुका होना चाहिए। पीठ सपाट होनी चाहिए और हाथ समानांतर होने चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, जो भी महत्वपूर्ण है। कोहनी के जोड़ को मोड़ते हुए श्वास लेते हुए प्रक्षेप्य को नीचे करें और इस तरह बाइसेप्स को जितना हो सके खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाएं। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, कुछ सेकंड का एक छोटा विराम निरंतर होना चाहिए।
अब हमने स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स वर्क के क्लासिक वर्जन के बारे में बात की। इसी समय, इस आंदोलन के विभिन्न रूप हैं। उदाहरण के लिए, आप सीधे बार या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, बारबेल के साथ रिवर्स कर्ल कर सकते हैं, या केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी आंदोलन की तरह, स्कॉट के बेंच कर्ल की अपनी सूक्ष्मताएं हैं। आइए उन पर भी एक नजर डालते हैं:
- प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, हथियारों को पूरी तरह से खोलना असंभव है।
- ईज़ी फ्रेटबोर्ड का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ बेंच की सतह से बाहर न आएं।
- प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर जितना संभव हो लक्ष्य पेशी को अनुबंधित करें।
- सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान हाथ आपकी ओर न झुकें।
मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों में भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए आप इस आंदोलन को करते समय विभिन्न प्रकार की पकड़ का भी उपयोग कर सकते हैं:
- स्टैंडर्ड ग्रिप में बाइसेप्स के दोनों सेक्शन शामिल होते हैं।
- एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते समय, भार को बाहरी खंड में स्थानांतरित कर दिया जाता है और आपको प्रक्षेप्य के कार्य भार को कम करना चाहिए।
- एक विस्तृत पकड़ के साथ, अधिकांश भार आंतरिक भाग पर पड़ता है, और आप वज़न का वजन बढ़ा सकते हैं।
हालांकि बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है, आपको उन्हें अलग-अलग कोणों पर काम करना चाहिए, सभी प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करना चाहिए और विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने और सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। हालांकि, यह सभी मांसपेशी समूहों पर लागू होता है, न कि केवल बाइसेप्स पर।
डेनिस बोरिसोव निम्नलिखित कहानी में स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों के बारे में बताएंगे:
