यह लेख प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का वर्णन करता है जिसे प्रत्येक एथलीट अपने दम पर तैयार कर सकता है। यह लेख प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का वर्णन करता है जिसे प्रत्येक एथलीट अपने दम पर तैयार कर सकता है।
खेल में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण व्यापक हैं। वे मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। एथलीटों को सामान्य लोगों की तुलना में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान अधिक भार के कारण, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अक्सर पर्याप्त नहीं होते हैं। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिकों के साथ कई खाद्य पदार्थों में वसा भी होता है जिसे एथलीटों को सीमित करना चाहिए।
इस कारण से, विभिन्न प्रोटीन मिश्रण और पूरक एथलीट के पोषण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन गए हैं। लेकिन इतना ही नहीं एथलीट के शरीर में प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रशिक्षण भार के प्रभाव में, मांसपेशियों के ऊतकों में अपने स्वयं के प्रोटीन का सक्रिय विघटन होता है और पुनर्प्राप्ति के लिए नई निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। शरीर में जितनी तेजी से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, उतनी ही जल्दी ठीक होने की प्रक्रिया शुरू होती है। इसके लिए, एथलीट प्रशिक्षण पूरा करने के तुरंत बाद जल्दी से आत्मसात किए गए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करते हैं।
सबसे उपयोगी अमीनो एसिड यौगिक मेथियोनीन है। इसकी उपस्थिति के कारण, शरीर मानसिक समूहों "सीएच / 3" का उत्पादन कर सकता है, और मेथियोनीन भी क्रिएटिन के उत्पादन में शामिल है। परोक्ष रूप से, यह अमीनो एसिड यौगिक वसा जलने की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में भी भाग लेता है, जिससे शरीर कम से कम समय में वसा को फॉस्फेटाइड में परिवर्तित कर सकता है। यह बदले में, लीवर को अतिरिक्त तनाव से बचाता है।
प्रोटीन मिक्स रेसिपी
एथलीट अपने दम पर काफी बड़ी मात्रा में प्रोटीन मिश्रण बना सकते हैं।
प्रोटीन पेय
इसमें शामिल है:
- 10 ग्राम पनीर;
- 100 ग्राम खट्टा चेरी का रस;
- 15 ग्राम चीनी;
- 20 ग्राम अंडे का सफेद भाग (30 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर से बदला जा सकता है)।
प्रशिक्षण के बाद मिश्रण लेना सबसे अच्छा है।
दूध ब्लूबेरी प्रोटीन मिश्रण
इसमें शामिल है:
- 40 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर (प्रो कॉम्प्लेक्स जैसे 15 ग्राम प्रोटीन मिश्रण से बदला जा सकता है);
- 1 बड़ा चम्मच / एल ब्लूबेरी;
- आधा नींबू का ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- 2 चम्मच चीनी (शहद)।
पकाने की प्रक्रिया: शेष सामग्री को दूध के एक भाग में मिलाया जाता है और शेष दूध के साथ डाला जाता है। आप इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद या मिठाई के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
दही केला प्रोटीन ब्लेंड
इसमें शामिल है:
- 40 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर (25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण);
- 60 ग्राम पनीर;
- 5 बड़े चम्मच / लीटर दूध;
- आधा केला;
- 1 चम्मच चीनी;
- नींबू का रस स्वाद के लिए डाला जाता है।
पकाने की प्रक्रिया: प्रोटीन मिश्रण को दूध में पतला किया जाता है और फिर दही के साथ मिलाया जाता है। फिर चीनी, नींबू का रस और कटा हुआ केला डालें। इसे मिठाई के रूप में इस्तेमाल करना बेहतर है।
मोचा कॉकटेल
इसमें शामिल है:
- 40 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर (25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण);
- 1 बड़ा चम्मच / एल दही दूध;
- 2 चम्मच कॉफी (तुरंत);
- 1 कप दूध
पकाने की प्रक्रिया: प्रोटीन मिश्रण को दही वाले दूध में पतला किया जाता है और फिर बाकी सामग्री के साथ मिलाया जाता है। प्रशिक्षण सत्र के बाद पूरक भोजन के रूप में इसका उपयोग करना बेहतर है।
कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट-खनिज मिश्रण तैयार करना
इस प्रकार के मिश्रण में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज जैसे तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये पदार्थ लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर में ऊर्जा संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं।इनमें खनिज लवण भी शामिल हैं, जो जल-नमक संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं।
प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान और ऊर्जा को बहाल करने के लिए उनके पूरा होने के बाद इस प्रकार के मिश्रण का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वे गहन प्रशिक्षण के बाद भी बहुत प्रभावी होंगे। एक एकल खुराक आधा से एक गिलास तक है। साथ ही प्रोटीन मिश्रण, उन्हें एथलीटों द्वारा स्वयं तैयार किया जा सकता है।
मिक्स नंबर 1
इसमें शामिल है:
- 50 ग्राम चीनी;
- 50 ग्राम ग्लूकोज;
- 40 ग्राम फल और बेरी का रस;
- 0.5 ग्राम एस्कॉर्बिक एसिड;
- 1 ग्राम सोडियम फॉस्फेट;
- लगभग 200 ग्राम पानी।
इसका उपयोग आप दौड़ के दौरान, कसरत पूरी करने के बाद, प्रतियोगिताओं के बीच और पूरक भोजन के रूप में कर सकते हैं।
मिक्स नंबर 2
इसमें शामिल है:
- 50 ग्राम चीनी;
- 25 ग्राम ग्लूकोज;
- 5 ग्राम क्रैनबेरी जाम;
- 0.3 ग्राम एस्कॉर्बिक एसिड;
- 0.5 ग्राम साइट्रिक एसिड;
- 3 ग्राम सोडियम फॉस्फेट।
पकाने की विधि: गुलाब जामुन का काढ़ा बनाया जाता है (20 ग्राम जामुन 200 ग्राम पानी के लिए लिया जाता है), जिसे बाद में सभी सामग्रियों के साथ मिलाया जाता है। साइकिल चालकों, स्कीयर और धावकों द्वारा दूरी के दौरान तीव्र भार से पहले इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
मिक्स नंबर 3
इसमें शामिल है:
- 25 ग्राम चीनी;
- 25 ग्राम ग्लूकोज;
- 2.5 ग्राम बेरी का अर्क;
- 0.2 ग्राम सोडियम क्लोराइड;
- 200 मिलीलीटर पानी;
- 0.06 ग्राम ग्लूटामिक एसिड;
- 0.1 से 0.5 ग्राम एस्कॉर्बिक एसिड;
- फॉस्फोरिक एसिड पोटेशियम (मोनोसबस्टिट्यूटेड) का 0.4 ग्राम (अधिकतम स्वीकार्य खुराक 1 ग्राम है)।
शुरुआत से डेढ़ से दो घंटे पहले या गहन प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक बार में आधा से पूरा गिलास लिया जाता है।
मिक्स नंबर 4
इसमें शामिल है:
- 25 ग्राम चीनी;
- 25 ग्राम ग्लूकोज;
- 1 ग्राम साइट्रिक एसिड;
- 200 मिलीलीटर फलों का रस;
- 0.25 ग्राम एस्कॉर्बिक एसिड;
- 1 ग्राम सोडियम फॉस्फोरिक एसिड;
- 0.5 ग्राम सोडियम क्लोराइड।
दूरी के पारित होने और प्रतियोगिताओं के बीच विराम के दौरान इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
"ग्लूकोमैक्स" मिलाएं
इसमें शामिल है:
- 30 ग्राम दलिया;
- 100 ग्राम ग्लूकोज;
- 1 अंडे की जर्दी;
- 200 मिलीलीटर पानी;
- एक नींबू का ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- 2 ग्राम पेपांगिन (पोटेशियम मैग्नीशियम एस्पार्टेट)।
पकाने की विधि: दलिया का काढ़ा बनाया जाता है (200 ग्राम पानी के लिए 30 ग्राम फ्लेक्स लिया जाता है), जिसे बाद में सभी सामग्री के साथ मिलाया जाता है। प्रतियोगिताओं के दौरान, गहन प्रशिक्षण के बाद और पूरक भोजन के रूप में इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
"एर्गोविट" मिलाएं
इसमें शामिल है:
- 30 ग्राम दलिया;
- 60 ग्राम ग्लूकोज;
- एक अंडे की जर्दी;
- 0.3 ग्राम कैफीन;
- 0.5 ग्राम एस्कॉर्बिक एसिड;
- 0.1 ग्राम विटामिन बी;
- 2 ग्राम पैनांगिन।
तैयारी प्रक्रिया और आवेदन ग्लूकोमैक्स मिश्रण के अनुरूप हैं।
उलटा चीनी मिश्रण
इसमें शामिल है:
- 100 ग्राम चीनी;
- 200 मिलीलीटर पानी।
पकाने की प्रक्रिया: चीनी को पानी में घोलना चाहिए और परिणामी मिश्रण में एचसीई की 10 बूंदें मिलानी चाहिए। 10 मिनट तक उबालें और खड़े रहने दें। 1 लीटर पानी के लिए, लगभग एक ग्राम विटामिन सी जोड़ना आवश्यक है। गहन प्रशिक्षण सत्रों के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के साथ मिश्रण
अधिकांश चयापचय प्रक्रियाएं, जैसे एटीपी प्रत्यावर्तन, कोशिका झिल्ली में उप-कोशिकीय स्तर पर होती हैं। कोशिका झिल्ली के घटकों में से एक फॉस्फोलिपिड्स हैं, जिनमें संतृप्त, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। कोशिका झिल्लियों की स्थिति, और, परिणामस्वरूप, उनकी कार्यात्मक क्षमताएं, काफी हद तक फॉस्फोलिपिड्स की संरचना पर निर्भर करती हैं। मजबूत भार के प्रभाव में, झिल्ली अक्सर नष्ट हो जाती है, केवल प्रशिक्षण में ठहराव के दौरान ही ठीक हो जाती है। इस प्रकार, एथलीट को शरीर को फैटी एसिड प्रदान करना चाहिए जिसे स्वाभाविक रूप से संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।
एर्गोमैक्स मिश्रण
इसमें शामिल है:
- 120 ग्राम खट्टा क्रीम;
- 100 ग्राम ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
- आधा नींबू का रस;
- 60 ग्राम वनस्पति तेल;
- एक अंडे की जर्दी;
- 25 ग्राम चेरी जाम।
पकाने की प्रक्रिया: खट्टा क्रीम, अंडे की जर्दी, जूस और मक्खन को मिक्सर में फेंटा जाता है। फिर उन्हें जाम के साथ मिलाया जाता है। इसका सेवन शुरू से एक घंटे पहले या पूरक भोजन के रूप में करना चाहिए।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त मिश्रण और भोजन
पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने और शरीर को पोषक तत्व, मिश्रण और व्यंजन प्रदान करने के लिए, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं, बहुत प्रभावी निकला। वे प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं और झिल्ली फॉस्फोलिपिड के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं।
मिश्रण - बेचामेल
इसमें शामिल है:
- 40 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर (25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण);
- 20 ग्राम वनस्पति तेल;
- 1 चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस;
- 2 ग्राम आटा;
- 250 ग्राम सब्जी शोरबा;
- एक अंडे की जर्दी;
- नमक स्वादअनुसार;
- स्वाद के लिए सफेद शराब।
पकाने की प्रक्रिया: आटे को मक्खन के साथ मिलाकर थोड़ा उबालना चाहिए। उसके बाद, रस, नमक और शराब जोड़ा जाता है। मिश्रण को ठंडा होने दें और फिर इसमें अंडे की जर्दी और प्रोटीन का मिश्रण मिलाएं।
मिश्रण - मेयोनेज़
इसमें शामिल है:
- 25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण;
- 2 बड़े चम्मच / एल मेयोनेज़;
- 2 बड़े चम्मच / लीटर दूध;
- स्वाद के लिए कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, चीनी, नमक और नींबू का रस मिलाया जाता है।
बनाने की प्रक्रिया: दूध को प्रोटीन मिश्रण के साथ मिलाया जाता है और बाकी सामग्री डाली जाती है। भोजन के दौरान नाश्ते के रूप में उपयोग किया जाता है।
अंडे के साथ प्रोटीन मिश्रण
इसमें शामिल है:
- एक कठोर उबला हुआ अंडा;
- 12 ग्राम प्रोटीन मिश्रण;
- 1 बड़ा चम्मच / एल खट्टा क्रीम या दही;
- वनस्पति तेल का 1 बड़ा चम्मच / एल ग्राम;
- स्वादानुसार सरसों और नींबू का रस।
पकाने की प्रक्रिया: अंडे को आधा काट दिया जाता है। जर्दी अन्य अवयवों के साथ जमीन है। परिणामी मिश्रण का उपयोग शेष अंडे की सफेदी को भरने के लिए किया जाता है। भोजन के साथ नाश्ते के रूप में उपयोग किया जाता है।
टमाटर कॉकटेल
इसमें शामिल है:
- 25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण;
- 200 ग्राम टमाटर का रस;
- नींबू का रस, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।
खाना पकाने की प्रक्रिया: सभी सामग्री मिश्रित होती हैं।
तैयार प्रोटीन मिश्रण के एनालॉग के रूप में, आप विभिन्न व्यंजनों में जोड़े गए दूध पाउडर का उपयोग कर सकते हैं। पाउडर दूध प्रोटीन मिश्रण का एक सस्ता विकल्प है, लेकिन बाद वाले में विशेष रूप से चयनित प्रोटीन यौगिक होते हैं।
आप इस वीडियो में घर पर गेनर बनाने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
