पता लगाएं कि पुश-अप की इस शैली के साथ कौन सी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं और आपको प्रशिक्षण की इस शैली को निरंतर आधार पर शामिल करने की आवश्यकता क्यों है। सभी पुरुष सुंदर, मांसल स्तन चाहते हैं। यह हासिल करना काफी संभव है, आपको बस नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह न केवल हॉल में, बल्कि घर पर भी वांछित हो सकता है। सबसे पहले, आपको उन सभी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है जिन्हें आप करने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि केवल इस मामले में आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि महंगे खेल उपकरण के बिना शरीर सौष्ठव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है। हालांकि, काफी बड़ी संख्या में बॉडीवेट व्यायाम हैं जो सही तरीके से किए जाने पर भी बहुत प्रभावी होंगे। आज हम उनमें से एक के बारे में बात करने की योजना बना रहे हैं, अर्थात् कुर्सियों पर पुश-अप्स के बारे में।
बेशक, आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं यदि आपके पास कम से कम डम्बल हैं। अगर उनके अलावा एक बारबेल भी है, तो आप घर पर ही पूरी तरह से ट्रेनिंग कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुर्सियों पर पुश-अप किसी भी मामले में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है, भले ही आपके पास उपरोक्त खेल उपकरण हों।
कुर्सियों पर पुश-अप कैसे करें
हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि इस आंदोलन को करने के लिए, आपके पास पहले से ही एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस होनी चाहिए। व्यायाम करते समय, छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के लिए उपकरण के रूप में, आपको केवल दो कुर्सियों, साथ ही किसी भी ऊंचाई की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक सोफा जिस पर आपको अपने पैर रखने की आवश्यकता होती है। कुर्सियों को एक-दूसरे से इतनी दूरी पर रखें कि आप अपने रिबकेज को जितना हो सके नीचे कर सकें।
कुर्सियों पर पुश-अप करके, आप गति की सीमा बढ़ा सकते हैं, जो आपको मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से फैलाने की अनुमति देगा और, परिणामस्वरूप, उन्हें कुशलता से पंप करने के लिए। इसके अलावा, प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, आपको एक छोटा विराम बनाए रखना चाहिए, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। इससे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि होगी, जो लक्षित मांसपेशियों के गुणवत्ता विकास के लिए महत्वपूर्ण है। कुर्सियों के बजाय, आप अन्य वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, केवल यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास अपनी छाती को जितना संभव हो उतना कम करने का अवसर हो। कुर्सियों पर पुश-अप करने की प्रक्रिया क्लासिक प्रकार के व्यायाम से अलग नहीं है।
अन्य प्रभावी पुश-अप
पुश-अप सबसे लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है। आज इस आंदोलन के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन आज हम केवल सबसे प्रभावी लोगों पर विचार करेंगे। हमने पहले ही लेख की शुरुआत में एक चीज के बारे में बात की थी और वह थी कुर्सियों पर पुश-अप्स। इस तरह के किसी भी आंदोलन को करते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए:
- पीठ, गर्दन और पैर एक सीध में होने चाहिए।
- एब्स और पैरों की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखना चाहिए।
- प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, आपका पसली व्यावहारिक रूप से जमीन को छूना चाहिए।
- उस पर तनाव कम करने के लिए कोहनी के जोड़ को प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति में पूरी तरह से न बढ़ाएं।
पुश-अप के सबसे प्रभावी प्रकारों पर विचार करें:
- घुटने के पुश-अप्स। इस आंदोलन को नौसिखिए एथलीटों के लिए प्रदर्शन करने की सलाह दी जा सकती है। यह आंदोलन के क्लासिक संस्करण की तुलना में काफी हल्का है, और काठ का रीढ़ की चोट के जोखिम को भी समाप्त करता है। क्लासिक व्यायाम से एकमात्र अंतर यह है कि आपको घुटने के जोड़ों पर झुकना पड़ता है। बाकी सब कुछ वैसा ही रहता है।
- ट्राइसेप्स पुश-अप्स। पहले से ही आंदोलन के नाम से, यह स्पष्ट हो जाता है कि यह ट्राइसेप्स पर भार पर जोर देता है। क्लासिक के लिए वही स्थिति लें, लेकिन अपनी हथेलियों को कमर के स्तर पर और अपने पैरों को कूल्हों पर रखें। हवा को अंदर लेते हुए, अपनी कोहनी के जोड़ों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें पीछे की ओर खींचे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान कोहनी के जोड़ अलग न फैले। उन्हें सख्ती से पीछे हटना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- गोलाकार पुश-अप्स। प्रेस, पीठ, डेल्टा, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों के सक्रिय लोडिंग के लिए डिज़ाइन किया गया। इस मामले में, सबसे बड़ा भार मांसपेशियों के पहले दो समूहों के हिस्से पर पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के क्लासिक संस्करण से मेल खाती है। हवा में सांस लेते हुए, अपने शरीर के वजन को एक हाथ में ले जाना शुरू करें और नीचे जाना जारी रखें। फिर शरीर को दूसरी ओर ले जाएं, शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में उठें। नतीजतन, आपके शरीर को एक चक्र बनाना चाहिए। अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
- चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स। आंदोलन करते समय, भार छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन बाहें कंधे के जोड़ों के स्तर से लगभग दोगुनी चौड़ी स्थित हैं। सांस भरते हुए नीचे जाना शुरू करें और सांस छोड़ते हुए शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाएं।
इस वीडियो में देखें कुर्सी पुश-अप तकनीक:
