कई महिलाएं जिम जाना शुरू कर देती हैं, लेकिन जल्दी परिणाम न मिलने के कारण वे इसे करना बंद कर सकती हैं। आहार और शरीर फिटनेस प्रशिक्षण के बारे में जानें। कई लड़कियां, अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए जिम जाना शुरू कर देती हैं, अक्सर खुद को नुकसान पहुंचाती हैं। यह मुख्य रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की कमी के कारण है। अक्सर, वे केवल अपने दोस्तों की सलाह सुनते हैं, यह अनुशंसा करते हुए कि वे केवल तीव्रता से व्यायाम करें। हालांकि, यह प्रशिक्षण पद्धति मूल रूप से परिणामों की कमी या मांसपेशियों में वृद्धि की ओर ले जाती है। इसी समय, आंकड़ा बेहतर के लिए नहीं बदलता है।
ऐसा होता है कि एक लड़की उन पुरुषों की सलाह सुनती है जो मदद करना चाहते हैं। यह उन्हें एक मर्दाना शैली में प्रशिक्षण की ओर ले जाता है, जो स्त्रीत्व को कम करता है, जिसे वापस करना बहुत मुश्किल है। जिम जाने से पहले, बस खुद को आईने में देखें और तय करें कि आपको किस तरह के शरीर में बदलाव की जरूरत है। फिर आपको सही पोषण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए और आवश्यक कार्डियो लोड की गणना करते हुए आवश्यक अभ्यासों का चयन करना चाहिए, अर्थात। सब कुछ जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। आज हम बॉडी फिटनेस में डाइट और ट्रेनिंग के बारे में बात करने जा रहे हैं।
लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक यह राय है कि अपने शारीरिक आकार को सुधारने के लिए कुछ महीनों के लिए जिम जाना पर्याप्त है। उच्च प्रशिक्षित प्रशिक्षकों के लिए भी इस विश्वास को बदलना बहुत कठिन हो सकता है। यदि आप समय-समय पर हॉल में दिखाई देते हैं, तो पहले आप सोच सकते हैं कि आप सही रास्ते पर हैं, लेकिन यह एक भ्रम होगा। शरीर की फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर समय जिम में काम करने की आवश्यकता होती है। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप प्रगति कर सकते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि कोई एक आकार-फिट-सभी कसरत कार्यक्रम नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा। प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं, और यह सभी को एक आकार में लाने के लिए काम नहीं करेगा जो सभी को फिट बैठता है। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि क्लासिक रूप में विभाजित कार्यक्रम अक्सर पुरुषों के लिए भी प्रभावी नहीं होते हैं, और इससे भी ज्यादा लड़कियों के लिए उन्हें कोई फायदा नहीं होगा। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं।
शारीरिक फिटनेस में अपनी यात्रा की शुरुआत में, आपको एक न्यूनतम कार्य निर्धारित करना चाहिए। पहले चरण में, पेट की मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की कमर (डेल्टा), हैमस्ट्रिंग और नितंबों की वृद्धि में आपकी प्रगति ध्यान देने योग्य होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा की उपस्थिति में, ये मांसपेशियां हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। दुबले काया वाले लोगों में, उपरोक्त मांसपेशी समूह अन्य मांसपेशियों की अनुपस्थिति में बाहर खड़े होंगे।
इस प्रकार, मोटे शरीर वाले लोगों को शुरू में पेट की चर्बी कम करने, एब्स और डेल्टा विकसित करने पर ध्यान देना चाहिए। झुक वाले, बदले में, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स, डेल्ट्स और पीठ की लंबी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बाकी सब कुछ ट्रेनिंग के दौरान आएगा।
शरीर की फिटनेस में पहला कदम
निर्धारित कार्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार जिम जाना चाहिए। आपको हफ्ते में 2 या 3 बार कार्डियोवस्कुलर इक्विपमेंट का भी इस्तेमाल करना चाहिए, जिसे जॉगिंग या तेज गति से चलने से बदला जा सकता है। शुरू करने के लिए, 20 मिनट का कार्डियो पर्याप्त होगा, जिसे प्रत्येक नए सप्ताह के साथ पांच मिनट बढ़ाया जाना चाहिए। नतीजतन, आपको 45 या 50 मिनट के निशान तक पहुंचना चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि चीनी और शर्करा वाले फल, साथ ही वसायुक्त खाद्य पदार्थ, को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इसका सबसे आसान तरीका है कि इसे धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के दौरान, आप मीठे फलों को छोड़ सकते हैं, फिर प्रशिक्षण के दूसरे सप्ताह में, वसा की खपत को कम या कम कर सकते हैं। इस मामले में तीसरा सप्ताह सभी मिठाइयों की अस्वीकृति के लिए समर्पित होगा।
यह धीरे-धीरे करते हुए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आवश्यक है। आपको इस पोषक तत्व को आहार से अचानक नहीं हटाना चाहिए, और प्रत्येक सप्ताह के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा 50 ग्राम कम कर दें। पके हुए माल से शुरू करें, और फिर अनाज और आलू का सेवन कम करें।
यदि आप गंभीर भूख या मांसपेशियों की कमजोरी का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अस्थायी रूप से अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना होगा। उदाहरण के लिए, आप एक या दो दिनों के लिए अपने पोषण कार्यक्रम में कुछ केले या सेब शामिल कर सकते हैं। आहार विविध होना चाहिए, और प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का सेवन चक्रीय होना चाहिए। यदि आप दिन में दो बार दलिया खाते हैं, तो दो सप्ताह के बाद एक बार भोजन करें। नतीजतन, आपको तीसरे सप्ताह तक पूर्ण महसूस करना चाहिए।
भोजन के बीच लंबे अंतराल की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि वसा जलने की प्रक्रियाओं में मंदी की ओर भी जाता है। शाम छह बजे के बाद खाना न खाना भूल जाएं। यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि यह एक बहुत ही हानिकारक आदत है जो कुछ भी अच्छा करने का वादा नहीं करती है।
अधिक बार तराजू का प्रयोग करें और अपने शरीर के वजन की निगरानी करें, साथ ही शरीर के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों को दृष्टि से मापें - कमर, कूल्हे, श्रोणि। अपेक्षाकृत हाल ही में, 3 या 4 साल पहले, वैज्ञानिकों ने आहार सेवन और वसा भंडार के वितरण के बीच संबंध स्थापित किया है। इसलिए आज हम जिस तरह डाइट और बॉडी फिटनेस में ट्रेनिंग की बात कर रहे हैं, उसमें लड़कियां किन-किन चीजों में लगी हुई हैं, यह तो बताना ही होगा कि फीमेल बॉडी के बारे में क्या नतीजे मिले।
हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि एस्ट्राडियोल और प्रोजेस्टेरोन (महिला सेक्स हार्मोन) नितंबों और जांघों में वसा के जमाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। इंसुलिन उस दर को प्रभावित करता है जिस पर कमर में वसा कोशिकाएं और पीठ में कोर्टिसोल जमा होता है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण खोज बन गई, क्योंकि अब पोषण कार्यक्रमों की सहायता से वसा जमाव की प्रक्रियाओं में समायोजन करना संभव है।
उदाहरण के लिए, यदि अधिकांश अतिरिक्त वसा निचले शरीर में स्थित है, तो दैनिक आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन शाम के पांच बजे से पहले करना चाहिए। यदि मुख्य रूप से वसा पीठ, कमर, छाती पर जमा हो तो 17 घंटे के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। साथ ही, दैनिक कैलोरी सामग्री को कई समकक्ष रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए।
डाइट और बॉडी फिटनेस ट्रेनिंग के लिए ये टिप्स हैं।
इस वीडियो से शरीर की फिटनेस में प्रशिक्षण और पोषण के नियमों के बारे में और जानें:
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