व्यायाम के विभिन्न चरणों में दक्षता के लिए निष्पादन की एक निश्चित गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पता करें कि कौन सी गति सबसे प्रभावी है और किस चरण में है। प्रत्येक एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यासों को जानता है। इसके अलावा, तगड़े लोग जानते हैं कि आप सभी आंदोलनों के निष्पादन के प्रकार को बदल सकते हैं, जिसका अर्थ है छोटे, नकारात्मक या सकारात्मक चरणों पर ध्यान केंद्रित करना। अनुभवी एथलीट यह भी जानते हैं कि लंबे समय तक नकारात्मक चरण (वजन बढ़ने से अधिक समय तक गिरता है) के कारण, मांसपेशियों के ऊतकों पर अधिक माइक्रोट्रामा लगाना संभव है।
इन चीजों के बारे में बहुत सारे लेख लिखे गए हैं। हालांकि, इस सवाल पर बहुत कम ध्यान दिया गया है कि उच्च गति ऊतक की चोट और ऊर्जा विनिमय को कैसे प्रभावित कर सकती है। साथ ही, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय है। आज आप जानेंगे कि कैसे शरीर सौष्ठव और फिटनेस व्यायाम की दरें आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
पावरलिफ्टर्स को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत धीरे-धीरे अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, जबकि भारोत्तोलक उन्हें उच्च गति से करते हैं। बॉडीबिल्डर्स को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए औसत गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं: बड़े पैमाने पर लाभ की अधिकतम दर सीधे निष्पादन की गति, साथ ही साथ व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है। तीन प्रकार के शक्ति आंदोलनों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- सकारात्मक - बोझ नीचे जाने से ज्यादा धीरे-धीरे बढ़ता है;
- नकारात्मक - खेल उपकरण अपने उदय की तुलना में अधिक धीरे-धीरे उतरते हैं;
- स्थैतिक - वजन बिना हिले-डुले रखा जाता है।
अभ्यास की गति का एक क्रम भी है:
- तेज - दोहराव बिना रुके या 2 सेकंड के लिए किया जाता है;
- मध्यम - फिर से खेलना पूरा करने में लगभग दो सेकंड लगते हैं;
- धीमा - दोहराव के बीच कुछ सेकंड का ठहराव होता है, और आंदोलन स्वयं 3-4 सेकंड में किया जाता है।
शक्ति प्रशिक्षण में एथलीटों को मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं पर माइक्रोट्रामा लगाने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार में कमी के कारण होता है। यह लक्ष्य उपरोक्त विधियों में से किसी के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में सबसे प्रभावी प्रकार और व्यायाम की गति पर आम सहमति की कमी का यही मुख्य कारण है।
शुरुआती लोगों के लिए, यह बहुत दिलचस्प नहीं है, क्योंकि उनके करियर की शुरुआत में, कोई भी प्रशिक्षण मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव होता है, जिसका अर्थ है कि उनका विकास। लेकिन समय के साथ ऐसा करना कठिन होता जा रहा है, क्योंकि ऊतकों की ऊर्जा खपत को लगातार बढ़ाना आवश्यक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे लोकप्रिय तरीका खेल उपकरण के कार्य भार को बढ़ाना है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई एथलीट अपने पूरे करियर में इसका इस्तेमाल करते हैं और नए तरीके खोजने का प्रयास नहीं करते हैं। लेकिन कुछ एथलीट जानते हैं कि व्यायाम की गति के आधार पर ऊर्जा व्यय भी बदलता है।
अभ्यास में नकारात्मक चरण की गति
पिछले 15 वर्षों में, एथलीटों के बीच नकारात्मक प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय हो गया है। इसका सार इसके बढ़ने की गति की तुलना में प्रक्षेप्य को कम करने की प्रक्रिया में देरी में निहित है। उदाहरण के लिए, एक बाइसेप्स लिफ्ट करते हुए, एक एथलीट एक सेकंड से भी कम समय में एक खेल उपकरण उठाता है, और फिर, धीरे-धीरे, गति को नियंत्रित करते हुए, इसे 2 या अधिक सेकंड में अपनी प्रारंभिक स्थिति में कम कर देता है।
इसके अलावा, पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले नकारात्मक प्रशिक्षण के अन्य तरीके भी हैं। मान लीजिए कि कार्य भार इतना अधिक है कि इसे स्वयं उठाना संभव नहीं है और एक मित्र प्रक्षेप्य को उठाने में सहायता करता है।एथलीट द्वारा वजन पहले ही कम किया जा चुका है। यह मांसपेशियों के लाभ के एक महत्वपूर्ण त्वरण में योगदान देता है।
नकारात्मक दृष्टिकोण करते समय, ऊतकों की ऊर्जा की खपत होती है और परिणामस्वरूप, वे माइक्रोट्रामा प्राप्त करते हैं, क्योंकि एक्टिन और मायोसिन के जुड़े हुए तंतुओं को अलग करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां सिकुड़ती रहती हैं और तंतु फट जाते हैं, जो एक माइक्रोट्रामा है। नकारात्मक दोहराव करते समय, मांसपेशियां तन्यता का काम करती हैं, जो अधिक माइक्रोट्रामा को भड़काने में योगदान करती है।
इसके अलावा, स्नायुबंधन और जोड़ों की ताकत में वृद्धि, जो उच्च भार का परिणाम है, को नकारात्मक प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलुओं के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। हालांकि, नकारात्मक दृष्टिकोण के दो नुकसान भी ध्यान देने योग्य हैं - ऊर्जा और गति। आप जितनी धीमी गति से व्यायाम करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही धीमी होंगी। इस प्रकार, मांसपेशियां संकुचन की उच्च दर नहीं दिखा पाएंगी, जो कि कई खेलों में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक शर्त है। यह भी पाया गया कि नकारात्मक प्रशिक्षण के साथ, सकारात्मक प्रशिक्षण की तुलना में ऊर्जा कम कुशलता से खर्च की जाती है।
हालांकि, एक तकनीक है जो आपको ऊपर वर्णित नकारात्मक दृष्टिकोणों के नुकसान को खत्म करने की अनुमति देती है। एथलीट को सकारात्मक दोहराव का उपयोग करके व्यायाम करना शुरू करना होगा, जिससे ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी, और अंतिम चरण में, नकारात्मक आंदोलनों को शुरू करना शुरू हो जाएगा, जिससे मांसपेशियों पर लगाए गए माइक्रोट्रामा की संख्या में वृद्धि होगी।
सकारात्मक चरण गति
सकारात्मक चरण के बारे में बहुत सारी जानकारी है, लेकिन एक उपयोगी निष्कर्ष निकालना मुश्किल है। सकारात्मक और नकारात्मक चरणों की तुलना करते समय, यह तर्क दिया जा सकता है कि पहले मामले में, अधिक ऊर्जा और ऑक्सीजन खर्च की जाती है। जैसा कि कई एथलीट जानते हैं, ताकत के प्रदर्शन में सुधार के लिए ये कारक महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, सकारात्मक दोहराव एक एथलीट की ताकत बढ़ा सकते हैं। यह बढ़े हुए धीरज पर समान रूप से लागू होता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सकारात्मक प्रतिनिधि में अधिक शामिल है। इसका मतलब है कि सकारात्मक व्यायाम प्रदर्शन के साथ न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन सबसे अधिक सक्रिय हैं। बदले में, इसके लिए धन्यवाद, बड़ी संख्या में मोटर इकाइयां काम से जुड़ी हुई हैं, जिससे बिजली संकेतक भी बढ़ जाते हैं।
बेशक, एक एथलीट के लिए आदर्श विकास विकल्प एक साथ ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना है। इस प्रकार, तगड़े और आने वाले चरणों को अस्थायी रूप से संतुलित करके तगड़े लोग महान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हर साल शरीर सौष्ठव में सैद्धांतिक आधार में सुधार हो रहा है, और आने वाले वर्षों में, अधिकांश एथलीट शरीर सौष्ठव और फिटनेस में व्यायाम की गति के बारे में और अधिक जानेंगे।
अभ्यास की गति के लिए, यह वीडियो देखें:
[मीडिया =
