शरीर सौष्ठव में एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता के बारे में बहस कम नहीं होती है। पता लगाएँ कि क्या आपको एरोबिक व्यायाम को ताकत के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। अधिकांश एथलीटों का मानना है कि शरीर सौष्ठव में एरोबिक व्यायाम का उपयोग केवल मांसपेशियों के नुकसान में योगदान देता है, जो कि जिम में "प्राप्त" करना बहुत मुश्किल है। हालांकि, एथलीटों का एक और समूह है जिन्होंने अपना विचार बदल दिया है और मानते हैं कि अल्पकालिक कार्डियो प्रशिक्षण फायदेमंद हो सकता है।
इस बात के प्रमाण हैं कि लघु एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं तोड़ता, बल्कि फायदेमंद होता है। कई एथलीट जो पांच मिनट की स्थिर बाइक को कूल डाउन के रूप में उपयोग करते हैं, वे पाते हैं कि इसके बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान कम हो जाती है। आइए देखें कि एथलीटों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम का संयोजन क्या देता है।
एरोबिक प्रशिक्षण और उपचय
कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो प्रशिक्षण उपचय अवस्था को बढ़ा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए अल्पकालिक एरोबिक व्यायाम को जोड़ते समय यह तथ्य बहुत मददगार हो सकता है। अभ्यास में इसकी पुष्टि हुई, जब एथलीटों ने एक सप्ताह के लिए तीन दिनों के लिए 20-40 मिनट के लिए व्यायाम बाइक का इस्तेमाल किया। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड को शामिल करने से पहले, विषयों ने स्थिर विकास दिखाया। व्यायाम बाइक का उपयोग करने के एक महीने बाद, एथलीटों ने न केवल मांसपेशियों को खो दिया, बल्कि इसके विपरीत, लगभग एक किलोग्राम प्राप्त किया।
इस संबंध में, कई एथलीटों के पास एक उचित प्रश्न होने की संभावना है - इस प्रभाव का कारण क्या है। उत्तर बहुत कठिन नहीं है। तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में, शरीर में एड्रेनालाईन का संश्लेषण बढ़ जाता है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि यह हार्मोन जीएच के उत्पादन को उत्तेजित करता है। बॉडीबिल्डर्स के लिए ग्रोथ हार्मोन का क्या मतलब है, इस बारे में बात करना अनावश्यक है, क्योंकि इस मुद्दे पर विशेष प्रेस में पहले ही कई बार चर्चा की जा चुकी है।
स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले एथलीटों के लिए कार्डियो बहुत फायदेमंद हो सकता है। उनके अंडकोष दवाओं की उच्च खुराक के कारण उदास हो जाते हैं, और एरोबिक व्यायाम के कारण, शरीर में नॉरपेनेफ्रिन का संश्लेषण होता है। यह हार्मोन गोनैडोट्रोपिन के उत्पादन में तेजी लाने में मदद करता है, अधिक सटीक रूप से गोनाडोट्रोपिक हार्मोन। जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, पुरुष शरीर शुद्ध गोनाडोट्रोपिन का उत्पादन नहीं करता है। लेकिन एलएच और एफएसएच गोनैडोट्रोपिन की संरचना में बहुत समान हैं और एक समान भूमिका निभाते हैं। यह अंडकोष के प्रदर्शन को बहाल करने में मदद करता है।
नियमित कार्डियो व्यायाम के साथ, शरीर अपने ऊर्जा संसाधनों का अधिक किफायती उपयोग करना सीखता है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम प्रोटीन यौगिकों के टूटने को कम करने में मदद करता है, जो बदले में एनाबॉलिक पृष्ठभूमि में वृद्धि की ओर जाता है। कई अध्ययनों के माध्यम से, यह पाया गया है कि कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों की संवेदनशीलता को कई एनाबॉलिक हार्मोन, उदाहरण के लिए, इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन और थायराइड हार्मोन के प्रभाव में बढ़ाता है।
एरोबिक व्यायाम और मांसपेशियों के ऊतकों के सफेद तंतुओं का विकास
लुई सीमन्स शरीर सौष्ठव में अंतिम व्यक्ति नहीं हैं और लाखों एथलीट उनकी राय सुनते हैं। बहुत से लोग जानते हैं कि सीमन्स के तरीके विस्फोटक प्रशिक्षण पर आधारित होते हैं, और काम करने का भार आमतौर पर अधिकतम 55 से 65 प्रतिशत होता है। इस मामले में, सभी दोहराव तेज गति से किए जाने चाहिए और सेटों के बीच छोटे-छोटे ठहराव करने चाहिए।
बेशक, इस तरह का प्रशिक्षण बहुत दिलचस्प लगता है।चूंकि हल्के वजन का उपयोग किया जाता है, जोड़ों और स्नायुबंधन पर भार अपेक्षाकृत छोटा होता है, और गति की तेज गति मांसपेशियों के ऊतकों में सफेद तंतुओं के विकास को उत्तेजित करती है।
लेकिन यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इस तरह की प्रशिक्षण पद्धति "प्राकृतिक" बॉडीबिल्डर के लिए बहुत प्रभावी नहीं होगी। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, उन्हें अधिकतम 70-80 प्रतिशत वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस तरह के भार के साथ विस्फोटक शक्ति के विकास को प्राप्त करना मुश्किल है। इस कारण एथलीट सफेद (तेज) रेशों पर बहुत कम ध्यान देते हैं। लेकिन इसका समाधान कार्डियो लोड में मिला। अध्ययनों से पता चला है कि उनकी मदद से फास्ट फाइबर विकसित किए जा सकते हैं। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक व्यायाम बाइक है।
यह कहा जाना चाहिए कि कार्डियो व्यायाम शरीर की एरोबिक क्षमता को काफी बढ़ाता है। कई एथलीट जानते हैं कि द्रव्यमान प्राप्त करने में सफलता प्राप्त करने के लिए, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड (एटीपी), साथ ही क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) के पुनर्संश्लेषण प्रणाली के काम को अनुकूलित करना आवश्यक है। ये पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं, और जितनी तेजी से उनकी आपूर्ति बहाल होती है, उतना ही अधिक काम एक एथलीट प्रशिक्षण सत्र के दौरान कर सकता है। यदि आपके प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम भार के 75% से अधिक है, तो शरीर के अनुकूलन की दर काफी बढ़ जाती है।
यह तंतु वृद्धि को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की कोशिकाओं में एंजाइमों की एकाग्रता को बदलने के लिए जाना जाता है। उपरोक्त सभी प्रक्रियाओं से शक्ति संकेतक और मांसपेशियों के एक सेट में वृद्धि होती है। यही एथलीटों की जरूरत है।
आपने शायद पहले ही देखा होगा कि इस लेख में, जब कार्डियो व्यायाम के प्रकार के बारे में बात की जाती है, तो हमेशा एक व्यायाम बाइक का उल्लेख किया जाता है। इस कारण से, यह प्रश्न उठ सकता है कि रनिंग का उपयोग क्यों नहीं किया जाना चाहिए? तथ्य यह है कि अधिक हद तक दौड़ने से टखने और घुटने के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यह उबड़-खाबड़ इलाके या चढ़ाई पर चलने के लिए विशेष रूप से सच है।
किसी भी एथलीट को अनावश्यक चोट की जरूरत नहीं है और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। ऐसे में एरोबिक एक्सरसाइज के लिए एक्सरसाइज बाइक सबसे अच्छा विकल्प है।
यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम के संयोजन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि ये भार लंबे नहीं हैं। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर कार्डियो की अवधि 20 से 40 मिनट के बीच होनी चाहिए। इस मामले में, पांच या दस मिनट की श्रृंखला का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें लोड समय का लगभग 1/5 अधिकतम गहन गति पर पड़ता है, और शेष 4/5 समय शांत गति से खर्च किया जाना चाहिए।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
