ताकत के विकास के लिए बॉडीवेट व्यायाम कई एथलीटों द्वारा कम करके आंका जाता है। परन्तु सफलता नहीं मिली! पता करें कि उनका उपयोग शरीर सौष्ठव में कैसे किया जाता है। पहले, अपने वजन के साथ शरीर सौष्ठव में शक्ति प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय था, लेकिन आजकल अधिकांश एथलीट उनके बारे में भूल गए हैं। बहुत से लोग बड़ी संख्या में व्यायाम का उपयोग करते हैं, हालांकि शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए केवल कुछ बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना पर्याप्त है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि आप अपने वजन का उपयोग करके कैसे प्रशिक्षण ले सकते हैं।
बॉडीवेट व्यायाम का इस्तेमाल किया
यह प्रणाली सिर्फ छह अभ्यासों पर आधारित है जिससे आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उन सभी को एक कारण के लिए चुना गया था, लेकिन यह कई शताब्दियों में हुआ। ये सभी मानव शरीर की शारीरिक विशेषताओं के अनुरूप हैं। नीचे आप देखेंगे कि इन व्यायामों से आप सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। तो, यहाँ यह "गोल्डन सिक्स" है:
- पुश-अप्स - छाती, ट्राइसेप्स, साथ ही ललाट डेल्टा की बड़ी और छोटी मांसपेशियों का विकास।
- स्क्वाट्स - क्वाड्स, ग्लूट्स, घुटने के टेंडन, बछड़े की मांसपेशियां, भीतरी जांघें।
- पुल-अप्स - लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रैप्स, रॉमबॉइड मसल्स, फोरआर्म मसल्स, बाइसेप्स।
- पैरों को ऊपर उठाना - एब्स, जांघ के सामने, मांसपेशियों को पकड़ना।
- "ब्रिज" - पीठ, बाइसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां।
- हैंडस्टैंड पुश-अप्स - ट्रैप, फोरआर्म और ट्राइसेप्स।
बॉडीवेट प्रशिक्षण सिद्धांत
कई एथलीट जानते हैं कि अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के साथ, धीरज काफी बढ़ जाता है, और ताकत और द्रव्यमान इतनी जल्दी नहीं बढ़ता है। इस कारण से, बॉडीवेट बॉडीबिल्डिंग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम में दस स्तर होते हैं।
आपको पहले से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे दसवीं तक जाना चाहिए। यदि आप नीचे दिए गए अभ्यासों के क्रम का पालन करते हैं, तो तकनीक अधिक प्रभावी होगी। सभी स्तर छह बुनियादी आंदोलनों के रूपांतर हैं। प्रत्येक व्यायाम में दस भिन्नताएँ होती हैं। आज प्रशिक्षण कार्यक्रम को स्क्वैट्स के उदाहरण पर माना जाएगा।
पहले स्तर पर, यह अभ्यास एक कंधे के बल पर किया जाता है, और लगभग कोई भी इसे कर सकता है। बदले में, दसवें स्तर का तात्पर्य एक पैर पर स्क्वाट करना है। यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है और केवल कुछ ही इसे उचित तैयारी के बिना कर सकते हैं।
प्रशिक्षण की संरचना का अध्ययन करने के बाद, आप समझेंगे कि आप एक निजी प्रशिक्षक की भागीदारी के बिना अपने शरीर का विकास कर सकते हैं और इसके लिए महंगे खेल उपकरण होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिससे जिम सुसज्जित हों। जब आप कार्यक्रम के अंतिम स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो आपकी ताकत 180-किलोग्राम वजन का उपयोग करके आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जा सकने वाले स्तर को पार कर जाएगी। दुर्भाग्य से, हाल के वर्षों में, अधिकांश एथलीटों और विशेषज्ञों को अपने वजन के साथ शरीर सौष्ठव में शक्ति अभ्यास का उपयोग करने की संभावना भी याद नहीं है। हालांकि, एक अच्छा प्रशिक्षण अनुभव वाला प्रत्येक एथलीट एक पैर पर बैठने में सक्षम नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि वे विशेष मशीनों का उपयोग करते हैं और मुफ्त वजन व्यायाम करते हैं। और, इन सबके बावजूद, दसवें स्तर पर काम करने के लिए, आपको पहले नौ से गुजरना होगा। स्टेरॉयड के साथ भी नवीनतम स्तर से तुरंत निपटना मुश्किल है।
आपको बॉडीवेट ट्रेनिंग का अधिकतम लाभ उठाना सीखना चाहिए।इसके लिए धन्यवाद, आपके ताकत संकेतक में काफी वृद्धि होगी, और मांसपेशियां बहुत आकर्षक दिखेंगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपका कार्य कार्यक्रम के सभी स्तरों को व्यवस्थित रूप से पारित करना और बाद वाले को प्राप्त करना है। यह आपके अपने वजन के साथ काम करने की क्षमता की अधिकतम डिग्री है। अंतिम स्तर को मास्टर स्तर कहा जाता है और इसमें सभी छह बुनियादी अभ्यासों के लिए सबसे कठिन अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है।
यह माना जाना चाहिए कि दुनिया में बहुत कम लोग हैं जो इस शिखर तक पहुंचने में कामयाब रहे हैं। साथ ही, बहुत से एथलीट लेवल टेन के दो या तीन अभ्यास पूरे करने में सक्षम नहीं हैं। इसका मुख्य कारण यह है कि वे सभी पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के बजाय विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करने की कोशिश करते हैं।
कार्यक्रम के प्रत्येक अध्याय में प्रत्येक अभ्यास का विस्तृत विवरण है। फिर आपको एक छोटे लेकिन समझने योग्य दीर्घकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित कराने के लिए आमंत्रित किया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, आप पहले स्तर से मास्टर तक जाने में सक्षम होंगे। मूल रूप से छह कार्यक्रम हैं जो प्रत्येक मुख्य अभ्यास का वर्णन करते हैं।
प्रशिक्षण संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें ताकि आप यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षण ले सकें। आप खुद समझ जाएंगे कि आप अगले स्तर पर कब जा सकते हैं। लेकिन जल्दी मत करो। ऐसा तभी करें जब आपको अपनी क्षमताओं पर पूरा भरोसा हो। साथ ही, सभी आंदोलनों को करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपनी प्रगति को काफी धीमा कर देंगे। साथ ही आपको चोट भी लग सकती है।
छह अभ्यासों में से प्रत्येक में प्रदर्शन के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं, लेकिन उन सभी का उपयोग कार्यक्रम में नहीं किया जाता है। उन सभी को एक पाठ में पूरा करना असंभव है। हालांकि, ऐसी कोई जरूरत भी नहीं है। आपको केवल उन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है जो प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपनी मांसपेशियों को अधिभार न डालें।
यदि हम व्यायाम विकल्पों की संख्या के प्रश्न पर लौटते हैं, तो कहें, असमान सलाखों पर पुश-अप समान मांसपेशियों के प्रशिक्षण में सरल पुश-अप के रूप में योगदान करते हैं। यही कारण है कि उन्हें नियमित पुश-अप के रूप में स्थान दिया गया है। प्रकोष्ठ में संक्रमण के साथ पुश-अप्स के साथ स्थिति समान है, या जैसा कि इस अभ्यास को भी कहा जाता है - "बाघ पंजा"। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इस अभ्यास को भी अवांछनीय रूप से भुला दिया गया था।
आप इस वीडियो में 44 सबसे प्रभावी बॉडीवेट अभ्यास करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
