एरोबिक प्रशिक्षण लड़कियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। अच्छे परिणाम के लिए अपने प्रशिक्षण को ठीक से व्यवस्थित करने का तरीका जानें। कार्डियो व्यायाम की डिग्री हृदय गति (एचआर) का एक उत्कृष्ट संकेतक है। फिटनेस में, संपूर्ण हृदय गति सीमा को आमतौर पर एक निश्चित भार के अनुरूप चार क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है। यह वर्गीकरण इस तथ्य के कारण है कि शरीर विभिन्न क्षेत्रों में कुछ ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करता है। इस मामले में, यह बहुत संभव है कि वसा का सेवन नहीं किया जाएगा, लेकिन, जैसे, ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड यौगिक, या यहां तक कि मांसपेशियों के ऊतकों का भी।
यदि आप गलत तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप वसा भंडार से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। इस प्रकार, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको गहनता के सभी क्षेत्रों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और इस ज्ञान के आधार पर अपनी कक्षाओं का निर्माण करना चाहिए।
1 तीव्रता क्षेत्र
न्यूनतम तीव्रता का यह क्षेत्र और यहां शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज और वसा का उपयोग करता है। इस क्षेत्र में हृदय गति अधिकतम 50 से 60 प्रतिशत के बीच होती है। वार्म-अप और कूल-डाउन गतिविधियों के लिए या शक्ति प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति के लिए इस क्षेत्र का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
वार्म-अप और कूल-डाउन अभ्यासों के लिए प्रति सत्र 1 ज़ोन का उपयोग करें। ज़ोन के फायदों में मांसपेशियों के उत्कृष्ट वार्मिंग और मजबूत शारीरिक परिश्रम के बाद हृदय गति के सामान्यीकरण पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
2 तीव्रता क्षेत्र
यह मध्यम तीव्रता के प्रशिक्षण का क्षेत्र है। ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है। आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 70 से 80 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। सबसे अधिक बार, इस क्षेत्र का उपयोग शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
ज़ोन 2 में सप्ताह में अधिकतम दो बार प्रशिक्षण का उपयोग करें, बशर्ते कि इस अवधि के दौरान सत्रों की कुल संख्या 4 से 5 तक हो। ज़ोन के फायदों में, हम हृदय और संवहनी के काम में सुधार पर ध्यान देते हैं। प्रणाली, सहनशक्ति में वृद्धि, और एक उपयुक्त पोषण कार्यक्रम के उपयोग के साथ, वसा द्रव्यमान को कम करना संभव है।
3 तीव्रता क्षेत्र
प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है। आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 80 से 90 प्रतिशत के बीच है। वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए तीसरे क्षेत्र का उपयोग केवल दो या तीन साल से कम के प्रशिक्षण अनुभव के साथ ही प्रभावी होता है।
यदि आप प्रति सप्ताह 4 या 5 वर्कआउट करते हैं, तो आपको 3 तीव्रता वाले क्षेत्र में दो बार काम करना चाहिए। ऊर्जा के स्रोत के रूप में, ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से खपत होता है। लाभों के बीच, हम कैलोरी के जलने, हृदय की मांसपेशियों की दक्षता में वृद्धि और धीरज में वृद्धि पर ध्यान देते हैं।
4 तीव्रता क्षेत्र
जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, यह क्षेत्र प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता मानता है। अमीनो एसिड यौगिकों और ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा। क्षेत्र में हृदय गति इसके अधिकतम 90 से 100 प्रतिशत के बीच होती है।
इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, जब आहार पोषण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो तेजी से वसा हानि होती है। सप्ताह में एक से तीन बार चौथे जोन में ट्रेन करें। मुख्य लाभ तेजी से वसा हानि है।
आप व्यक्तिगत आधार पर तीव्रता को कैसे मापते हैं?
जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण अनुभव बढ़ता है, आप हृदय गति मॉनीटर की सहायता के बिना भार की मात्रा निर्धारित करने में सक्षम होंगे। बेशक, सबसे पहले, यह डिवाइस बहुत उपयोगी होगा। शरीर की स्थिति का आकलन करने के लिए दस-बिंदु पैमाने का उपयोग करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक बिंदु हृदय गति के लगभग 10 प्रतिशत से मेल खाता है।इस प्रकार, पाँच बिंदुओं पर, आपकी हृदय गति अधिकतम मान की लगभग आधी होगी।
निश्चित रूप से कई लोग इस तरह के अनुमान को बहुत अनुमानित मानेंगे, लेकिन व्यवहार में स्थिति अलग है। यद्यपि आपके पास हमेशा हृदय गति मॉनिटर होगा, शरीर की स्थिति का आकलन करने की इस पद्धति को विकसित करने से आपके लिए पाठ के दौरान पुनर्निर्माण करना बहुत आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
हृदय गति मॉनिटर के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। आज, कई लड़कियां हॉल का दौरा करना शुरू कर रही हैं, और इस कारण से यह उपकरण अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है। कार्यों की बढ़ती संख्या वाले उपकरणों के मॉडल लगातार बाजार में दिखाई दे रहे हैं। हालांकि, आइए इसका सामना करते हैं - हृदय गति मॉनिटर एक मिनी कंप्यूटर है जो 220 घटा आपकी आयु सूत्र का उपयोग करता है। इसी समय, एक गणना त्रुटि भी है, औसतन दस प्रतिशत। चूंकि प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत रूप से अधिकतम हृदय गति होती है, इसलिए उपकरण खरीदने से पहले, आपको एक सर्वेक्षण से गुजरना चाहिए और इस संकेतक का पता लगाना चाहिए। उसके बाद, हृदय गति मॉनीटर पर अपनी अधिकतम हृदय गति सेट करें, और यह सटीक रूप से लोड की तीव्रता का मान दिखाएगा।
यदि आपके पास किसी चिकित्सा संस्थान में परीक्षा से गुजरने की क्षमता या इच्छा नहीं है, तो आप अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए सबसे सरल तरीके का उपयोग कर सकते हैं। जितना हो सके मेहनत करें। उसके बाद, हृदय गति मॉनिटर आपकी हृदय गति दिखाएगा, जिसे अधिकतम माना जाना चाहिए।
अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने का एक और तरीका भी है। हालांकि, इसके लिए आपको क्लिनिक जाना होगा। तथ्य यह है कि फिटनेस में अधिकतम ऑक्सीजन की खपत जैसी चीज होती है। कार्डियो ट्रेनिंग का इस्तेमाल करते समय यह आंकड़ा बढ़ जाएगा। यह आपके भौतिक रूप को निर्धारित करने का एक बहुत ही सटीक तरीका है। आज, बड़ी संख्या में चिकित्सा संस्थानों में ऑक्सीजन की खपत को मापा जा सकता है। वहां आप अधिकतम हृदय गति का भी पता लगा सकते हैं।
ऊपर वर्णित विधियां आपके प्रशिक्षण की तीव्रता को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त हैं। साथ ही, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आपको स्वास्थ्य की स्थिति का अपना पैमाना बनाने पर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए मेरा वचन लें, भविष्य में यह आपके लिए बहुत उपयोगी होगा और आपकी फिटनेस कक्षाओं को सरल बनाएगा।
फिटनेस में लड़कियों के लिए एरोबिक व्यायाम की भूमिका के बारे में अधिक जानकारी:
