एरोबिक व्यायाम वसा जलने का एक माध्यम है। इसलिए आपको यह जानने की जरूरत है कि कार्डियो कैसे किया जाता है और शरीर में कार्डियो के कौन से लक्षण पैदा होते हैं। एरोबिक व्यायाम का मुख्य मानदंड हृदय गति है। विशेषज्ञों ने व्यायाम की तीव्रता के अनुसार संपूर्ण हृदय गति सीमा को चार क्षेत्रों में विभाजित करना स्वीकार किया है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर कई स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त कर सकता है। शरीर में वसा के अलावा, ये ग्लाइकोजन और एटीपी हैं।
चार क्षेत्रों में से प्रत्येक में, शरीर एक निश्चित स्रोत का उपयोग करता है, और इसके लिए वसा कोशिकाओं का होना आवश्यक नहीं है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वसा के भंडार को कम करने के लिए उस क्षेत्र में काम करना आवश्यक है जहां शरीर वसा कोशिकाओं के स्रोत के रूप में कार्य करता है। दरअसल, एरोबिक प्रशिक्षण के नियम तीव्रता के क्षेत्रों से जुड़े हुए हैं।
1 जोन - कम तीव्रता
इस क्षेत्र में शरीर शरीर की चर्बी और रक्त शर्करा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। पहले क्षेत्र में हृदय गति (एचआर) अधिकतम मूल्य का 50 से 60% है।
इस क्षेत्र का उपयोग सत्र के अंत में वार्म-अप और कूल-डाउन के दौरान, शक्ति प्रशिक्षण से उबरने के लिए, या अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते समय आराम चरण के रूप में किया जाता है।
ऐसे भार बहुत हल्के होते हैं और आप किसी प्रेमिका के साथ बातचीत भी कर सकते हैं। चलने और तैरने के दौरान साइकिल एर्गोमीटर, स्टेपर, अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय एक समान भार प्राप्त किया जाता है।
पहले ज़ोन के लिए धन्यवाद, आप रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, एक गंभीर भार से पहले मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, साथ ही नाड़ी को सामान्य कर सकते हैं, अधिक कठिन प्रशिक्षण के लिए हृदय प्रणाली को तैयार कर सकते हैं।
जोन 2 - मध्यम तीव्रता
यहां, शरीर ऊर्जा के लिए यकृत में संश्लेषित वसा और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और हृदय गति अधिकतम मूल्य के 70 से 80 प्रतिशत तक होती है। यह आपको अपने शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने की अनुमति देगा, और इसका उपयोग भारी कार्डियो गतिविधियों के दौरान विश्राम के लिए भी किया जाता है।
यहां आपको अब बातचीत से विचलित नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे सांस की तकलीफ हो सकती है। ज्यादातर लड़कियां इस क्षेत्र को अपने मुख्य क्षेत्र के रूप में उपयोग करती हैं, लेकिन वसा जलाने के लिए ऐसा भार बहुत प्रभावी नहीं होता है। इस मोड में प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
दूसरा लोड ज़ोन डांस एरोबिक्स, स्टेपर, साइकिल एर्गोमीटर, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर और स्टेप एरोबिक्स की बदौलत हासिल किया जाता है। इस प्रकार, आप हृदय और संवहनी प्रणाली के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करके अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
जोन 3 - तीव्रता में वृद्धि
शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा स्रोतों के रूप में करता है, और डेढ़ साल से अधिक के प्रशिक्षण अनुभव के साथ - वसा। हृदय गति अधिकतम मूल्य के 80 से 90 प्रतिशत के बीच है। तीसरे क्षेत्र में प्रशिक्षण का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के साथ किया जा सकता है, जो आहार पोषण कार्यक्रम के साथ मिलकर शरीर के वजन में एक वास्तविक कमी लाता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि 2 या 3 साल से अधिक के प्रशिक्षण के अनुभव के साथ, वसा जलने की दक्षता कम हो जाती है। आपको बढ़े हुए कार्डियो लोड का उपयोग सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करना चाहिए।
व्यायाम की इस दर पर, आपके पास निश्चित रूप से बातचीत के लिए समय नहीं होगा, मांसपेशियों में जलन दिखाई देगी, और श्वास अधिक बार-बार हो जाएगी। आप इस तीव्रता को ट्रेडमिल, स्टेपर, साइकिल एर्गोमीटर, साथ ही ताज़ी हवा में साइकिल चलाने और जॉगिंग के दौरान समाप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाकर, आप हृदय के कामकाज में सुधार करेंगे, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाएंगे और बहुत सारी कैलोरी जला सकते हैं।
जोन 4 - उच्च तीव्रता
इस क्षेत्र में, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में पाए जाने वाले ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड यौगिकों का उपयोग करता है। हृदय गति अधिकतम मूल्य के 90 से 100 प्रतिशत के बीच है।
अंतराल प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, ऊर्जा की खपत बहुत अधिक होती है और वजन कम करने के लिए सही पोषण कार्यक्रम सबसे प्रभावी होता है। सप्ताह के दौरान एक से तीन उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र किए जा सकते हैं। आप साइकिल एर्गोमीटर और स्प्रिंट रेस का उपयोग करके इस भार को प्राप्त कर सकते हैं।
कई बार हार्ट रेट मॉनिटर घर पर ही रहता है। इस मामले में, आपको अपने स्वयं के तीव्रता पैमाने का उपयोग करके व्यक्तिपरक संवेदनाओं का लाभ उठाना होगा। दस-बिंदु पैमाने का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। इस मामले में, 5 अंक का भार 50% की हृदय गति के अनुरूप होगा।
आपको यह लग सकता है कि यह विधि सामान्य हृदय गति मॉनिटर की तरह प्रभावी नहीं है, लेकिन व्यवहार में स्थिति पूरी तरह से अलग है। बेशक, आपको संवेदनाओं का अपना पैमाना बनाने के लिए अनुभव की आवश्यकता होगी, लेकिन तब यह हृदय गति मॉनिटर से भी बदतर नहीं होगा।
अब, निश्चित रूप से, हमें हृदय गति मॉनिटर खरीदने की आवश्यकता के बारे में बात करनी चाहिए। आज यह एक बहुत लोकप्रिय उपकरण है जो अब केवल आपके हृदय गति को प्रदर्शित नहीं कर सकता है। आधुनिक उपकरणों में काफी उपयोगी कार्य हैं।
लेकिन इस सब के साथ, हृदय गति मॉनिटर एक मिनी-कंप्यूटर बना हुआ है, जो पुराने, पुराने फॉर्मूले का उपयोग करता है जैसे कि दुनिया: अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए 220-आयु। नतीजतन, आपकी अधिकतम हृदय गति का आपका अनुमान बहुत मोटा होगा। यह एक बहुत ही व्यक्तिगत संकेतक है और कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको सटीक हृदय गति मूल्य निर्धारित करने के लिए विशेषज्ञों द्वारा जांच की जानी चाहिए। उसके बाद, इसे हृदय गति मॉनिटर की मेमोरी में दर्ज किया जाना चाहिए।
यदि, किसी कारण से, आपको किसी चिकित्सा संस्थान में परीक्षा से गुजरने का अवसर नहीं मिलता है, तो हृदय गति मॉनिटर खरीदने के बाद, आप अपने आप को अधिकतम भार निर्धारित कर सकते हैं और परिणामी हृदय गति मान को अधिकतम के रूप में उपयोग किया जा सकता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक निश्चित प्रशिक्षण अनुभव प्राप्त करने के बाद, आप आसानी से एक नए गैजेट के बिना कर सकते हैं। लेकिन कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में, आपको अभी भी इसकी आवश्यकता है। प्रशिक्षण से प्राप्त आपकी सभी भावनाओं को स्मृति में दर्ज किया जाना चाहिए, ताकि आप अपनी तीव्रता का पैमाना तैयार कर सकें।
आप इस वीडियो में एरोबिक प्रशिक्षण में व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
