हमारे लेख में पता करें कि अपने शरीर के साथ व्यायाम की मदद से अधिकतम राहत और बड़े पैमाने पर लाभ कैसे प्राप्त करें। प्रसिद्ध फिल्म "रॉकी बाल्बोआ" को विभिन्न आयु वर्ग के कई दर्शकों से प्यार हो गया। नायक ने अपनी इच्छाशक्ति और आकांक्षाओं की बदौलत बॉक्सिंग मैच जीता। फिल्म में फिलाडेल्फिया सीढ़ी की विशेषता है, जिसे नायक स्टेलोन ने अपने प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया था। यह विधि पूरी तरह से मांसपेशियों को बनाने और कसने में मदद करती है, जांघों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत और मजबूत बनाती है। कई वर्षों से, प्रशिक्षण में सीढ़ियों पर चढ़ने का उपयोग किया जाता है और इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है। न केवल मुक्केबाज परिणाम से खुश हैं, बल्कि एथलीट और बॉडी बिल्डर भी हैं।
शक्ति अभ्यास की तकनीक की विशेषताएं "सीढ़ी"
एक साधारण सीढ़ी प्रभावी अभ्यास करने का अवसर प्रदान करती है जो तकनीक में काफी सरल हैं, लेकिन उत्कृष्ट गुण हैं। इस प्रकार का व्यायाम आपको पैरों की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। मैं एक किफायती पाठ की संभावना से प्रसन्न हूँ, क्योंकि घर के आंगनों, स्टेडियमों, पार्कों या गलियों में बहुत सी सीढ़ियाँ हैं। मुख्य बात धीरज और इच्छा है।
सीढ़ी कसरत मुख्य गतिविधियों से पहले शरीर को गर्म करने के लिए आदर्श है, और इसे मुख्य व्यायाम के रूप में भी प्रयोग किया जाता है। सीढ़ी दिल को प्रशिक्षित करने, धीरज विकसित करने, स्वास्थ्य में सुधार, वजन कम करने और निचले मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करती है।
व्यायाम "सीढ़ी" में मांसपेशी समूह
आइए विस्तार से उन मांसपेशियों पर विचार करें जो सीढ़ियों पर व्यायाम को सक्रिय करती हैं।
चतुशिरस्क
जांघ का पार्श्व और पूर्वकाल तल क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी फाइबर द्वारा बनाया जाता है, जिसमें 4 बंडल होते हैं - क्वाड्रिसेप्स, जो जांघ के पार्श्व दृश्य और सामने के दृश्य दोनों को निर्धारित करता है। मांसपेशियों को तीन व्यापक में विभाजित किया जाता है: बाहरी, आंतरिक और मध्य।
मांसपेशियों के टेंडन क्वाड्रिसेप्स से टेंडन द्वारा बनते हैं, घुटने के ऊपर कैलेक्स से जुड़ते हैं, वहां से नीचे उतरते हैं, जिसे पहले से ही पेटेलर लिगामेंट कहा जाता है। टिबिया में एक वृद्धि होती है जिससे यह लिगामेंट जुड़ा होता है।
रेक्टस फेमोरिस को जांघ के पूर्वकाल तल पर स्थित चार सिरों में सबसे लंबा माना जाता है। इसकी शुरुआत एक पतली कण्डरा है। यह एक संकीर्ण कण्डरा में संक्रमण के साथ नीचे की ओर स्थित है जो क्वाड्रिसेप्स संरचना का हिस्सा है। औसत दर्जे की टिबियल हड्डी तक पहुंचने पर, मांसपेशी कण्डरा इंटरोससियस सैक्रोइलियक लिगामेंट से जुड़ा होता है।
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:
- घुटने के जोड़ों पर पैर बढ़ाएँ;
- पैर सीधे रखें;
- पैरों को अंदर और बाहर घुमाता है;
- पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें;
- पैल्विक जांघ के जोड़ों में पैरों के झुकने में भाग लें।
क्वाड्रिसेप्स की प्रत्येक मांसपेशी का एक आवश्यक कार्य होता है: सीढ़ियों पर चलते समय पैरों को ऊपर उठाना।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी
यह पेशी मांसपेशियों का एक पूरा समूह है, जिसके कार्य कंधों पर डेल्टोइड्स के समान होते हैं। इसके अलावा, यह समूह मानव शरीर को एक ईमानदार स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार है। मानव शरीर में ग्लूटस मांसपेशी सबसे शक्तिशाली मांसपेशी है।
जब कोई व्यक्ति सीढ़ियां चढ़ता है तो मांसपेशियों को सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। ग्लूटस पेशी के कार्य: शरीर को सीधा रखना, चलते समय कूल्हे के जोड़ को सीधा करने में मदद करना।
लेग बाइसेप्स
चार मांसपेशियां पैर की बाइसेप्स बनाती हैं: हैमस्ट्रिंग, सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस और शॉर्ट।पैर की बाइसेप्स मांसपेशियों के कार्य: कूल्हे और घुटने के जोड़ों के काम में भागीदारी (दौड़ने, कूदने, चलने की क्रिया), शरीर की कुछ गतिविधियों पर नियंत्रण।
सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस जांघ के पिछले हिस्से होते हैं। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां जांघ के पिछले हिस्से से निकलती हैं और नीचे की ओर घुटने के जोड़ में जाती हैं या जांघ की हड्डी से जुड़ती हैं। उनका कार्य लसदार कार्यों को करने में मदद करना है: सीढ़ियों पर चलते समय कूल्हे को सीधा करना और प्रत्येक चरण के दौरान पैरों को हिलाना।
पिंडली की मांसपेशी
बछड़ा पेशी एक बाइसेप्स पेशी है जो निचले पैर के पीछे स्थित होती है। एकमात्र मांसपेशी बछड़े की मांसपेशी के नीचे स्थित होती है, जहां से वे दोनों एच्लीस टेंडन का उपयोग करके एड़ी से जुड़ते हैं।
मांसल सिर, औसत दर्जे का और पार्श्व, एक मजबूत बाइसेप्स (गैस्ट्रोकेनमियस) पेशी बनाते हैं। औसत दर्जे का सिर पोपलीटल क्षेत्र से शुरू होता है और एड़ी तक फैला होता है, और गैस्ट्रोकेनमियस पेशी का बाहरी सिर घुटने के ऊपर एड़ी की ओर होता है।
बछड़े की मांसपेशियों के कार्य:
- आंदोलन के दौरान शरीर का स्थिरीकरण;
- एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर विमान (धनु) में पैर की गतिशीलता।
सीढ़ी व्यायाम के लिए डम्बल का उपयोग करना
रॉकी बाल्बोआ के बारे में फिल्म बताती है कि कैसे एक एथलीट ने अपनी बाहों पर अतिरिक्त भार के बिना, उत्कृष्ट परिणाम और मांसपेशियों की वृद्धि हासिल की, लेकिन वास्तविक जीवन में प्रत्येक 5-7 किलोग्राम के छोटे वजन के साथ डम्बल का उपयोग करना बेहतर होता है। तभी परिणाम स्पष्ट होगा।
बाहों पर इस तरह के प्रतीत होने वाले महत्वहीन भार के साथ प्रत्येक पाठ - और प्रशिक्षण के अंत में, एथलीट थकान और डम्बल से जल्द से जल्द छुटकारा पाने की एक बड़ी इच्छा से दूर हो जाते हैं। कई हफ्तों के दौरान, डम्बल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। एक नियमित सीढ़ी पर दौड़ना और आपके हाथों में वजन किसी भी व्यायाम उपकरण के साथ अपूरणीय है।
प्रशिक्षण नियम:
- आरामदायक जूतें। जूते चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि एकमात्र फिसलन नहीं है और इससे संभावित रूप से गिरने और चोट लगने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, एकमात्र को अवशोषित करना चाहिए, कंक्रीट पर कुशन प्रभाव।
- सीढ़ी चुनते समय, आपको ताजी हवा में अच्छी रोशनी के साथ उसके स्थान को वरीयता देनी चाहिए। कदम सीधे और चिकने होने चाहिए।
- घुटनों को अच्छी तरह से गर्म करना बहुत जरूरी है। स्ट्रेचिंग, एक दो मिनट में एक व्यायाम बाइक काफी संवेदनशील जोड़ों को काम करने के लिए तैयार और ट्यून करेगी।
- आरंभ करने के लिए चरणों की न्यूनतम संख्या 10 टुकड़े प्रति उद्घाटन (कुल तीन उद्घाटन) होनी चाहिए। इसके अलावा, चरणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है।
- दोनों हाथों में कम से कम 5 किलो वजन के डंबल खरीदें। यदि कसरत के अंत में कूल्हों में तनाव महसूस नहीं होता है, तो डंबल का वजन बढ़ाया जाना चाहिए।
- चढ़ाई की शुरुआत हाथों को नीचे करके की जाती है।
- अपनी पीठ को सीधा रखना, अपने आसन की निगरानी करना, और अपनी पीठ को झुकाना नहीं महत्वपूर्ण है।
- एक दूसरे आराम की भी अनुमति नहीं है। वंश को बिना जल्दबाजी के औसत गति से किया जाता है।
- आइए प्रत्येक अवतरण के बाद कुछ मिनट आराम करें।
सीढ़ी अभ्यास के महत्वपूर्ण पहलू
प्रत्येक चढ़ाई और अवरोहण के साथ कूल्हों में तनाव होना चाहिए। यदि तीसरी सीढ़ी चढ़ते समय कूल्हों को नियंत्रित करने में कठिनाई का अनुभव होता है, तो पाठ को रोकना आवश्यक है। पैरों में दर्द कई दिनों तक बना रहेगा।
मांसपेशियों के तंतु विकसित होते हैं यदि उनमें सूक्ष्म क्षति होती है। और सीढ़ियाँ उतरना मांसपेशियों के लिए एक कठिन काम है। इस तरह की चोटों से डरने की जरूरत नहीं है, ये सिर्फ नए सेल न्यूक्लियस को एक्टिवेट करने में मदद करते हैं। जांघें न केवल मोटी और करघी होती हैं, बल्कि बढ़ती भी हैं।
पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में सीढ़ियों पर चढ़ना छोड़ देना चाहिए। तब कार्य अधिक कठिन हो जाएगा और परिणाम अधिक प्रभावी होगा।
सीढ़ियाँ चढ़ने से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट सेपरेशन और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी फाइबर खींचने में मदद मिलेगी। तीन महीने के व्यवस्थित पाठ के बाद परिणाम अपेक्षा से अधिक होगा।
व्यायाम "सीढ़ी" कैसे करें - वीडियो देखें:
अगर एथलीट बॉडी बिल्डर है तो प्रतियोगिता से दो हफ्ते पहले इन कक्षाओं को बंद कर देना चाहिए। यदि आपके पास वैरिकाज़ नसों, रीढ़ की समस्याओं, दबाव बढ़ाने की प्रवृत्ति, या बहुत अधिक वजन जैसी स्थितियां हैं, तो सीढ़ियों पर व्यायाम को contraindicated है।
