पेशेवर तगड़े से एक अभिनव कसरत और गुप्त आहार के साथ अपने फिगर को आकार में लाने का तरीका जानें। एक पेशेवर एथलीट और फिटनेस में लगी एक साधारण लड़की के बीच एक बात समान है - वे कुछ समस्याओं को सेट और हल करते हैं। यदि पहला अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रयास करता है, तो दूसरे के लिए यह केवल पतला और कामुक बनने के लिए पर्याप्त है। आज आप शरीर की फिटनेस, उसके प्रशिक्षण और आहार के बारे में जानेंगे, नितंबों के पैरों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक मौलिक रूप से नए दृष्टिकोण से परिचित होंगे।
शरीर की फिटनेस में लड़कियों के लिए पैर और नितंब कैसे स्विंग करें?
बहुत बार, लड़कियां बिना किसी विशिष्ट लक्ष्य के और बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रशिक्षण के द्वारा खुद को नुकसान पहुंचाती हैं। यह दृष्टिकोण आपको अधिक सुंदर नहीं बनने देगा, लेकिन केवल स्थिति को बढ़ा सकता है। आवधिक प्रशिक्षण के लिए भी यही कहा जा सकता है। आपको यह समझना चाहिए कि अपने और अपने शरीर पर लगातार काम करने से ही सफलता प्राप्त की जा सकती है।
कोई सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं हैं, क्योंकि सभी लोग व्यक्तिगत हैं। यदि आपकी प्रेमिका के लिए एक प्रशिक्षण विधि काम करती है, तो शायद यह आपके लिए काम नहीं करेगी। अक्सर, लड़कियां सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेती हैं और शास्त्रीय योजना के अनुसार शरीर को तीन या दो भागों में विभाजित करती हैं।
नतीजतन, प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर सात दिनों में एक बार सबसे अच्छा लोड किया जाता है। व्यायाम की कम तीव्रता को देखते हुए, जो अक्सर लड़कियों में देखा जाता है, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं मिलती है। यदि आप प्रशिक्षण के प्रति अपना दृष्टिकोण नहीं बदलते हैं, तो कोई सफलता नहीं होगी।
आपके लिए न्यूनतम कार्य कंधे की कमर (विशेषकर डेल्टा), नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को बढ़ाना है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको इन दिशानिर्देशों का पालन करना होगा:
- सप्ताह में तीन या चार बार शक्ति प्रशिक्षण और सप्ताह में दो या तीन बार कार्डियो करें। 20 मिनट के कार्डियो से शुरू करें और उसके बाद साप्ताहिक वृद्धि करें। अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थ और साधारण कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
- प्रत्येक सप्ताह अपने कार्बोहाइड्रेट (जटिल) का सेवन 50 ग्राम कम करें।
- यदि आप गंभीर भूख या मांसपेशियों में कमजोरी का अनुभव कर रहे हैं, तो हर दूसरे या तीसरे दिन फलों की कीमत पर अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ।
- भोजन के बीच में लंबा ब्रेक न लें। यह न केवल वसा जलने पर लागू होता है, बल्कि द्रव्यमान प्राप्त करने पर भी लागू होता है।
शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण
लगभग सभी लड़कियों के लिए, निचला शरीर एक बहुत ही समस्याग्रस्त क्षेत्र है। यह मुख्य रूप से महिला शरीर की संरचना के कारण है। व्यायाम चुनते समय, बुनियादी लोगों को वरीयता देना आवश्यक है। उसी समय, उनमें से सभी उपयुक्त नहीं हैं, जैसा कि कहते हैं, डेडलिफ्ट। महिलाओं के लिए इस अभ्यास का एकमात्र स्वीकार्य विकल्प सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट है।
इसके अलावा, स्क्वाट करते समय, स्मिथ मशीन में काम करना बेहतर होता है, जबकि अपनी पीठ को सख्ती से लंबवत रखते हुए। बहुत बार लड़कियां लेग प्रेस करती हैं। यह एक बहुत अच्छा कदम है, लेकिन इसमें कुछ कमियां भी हैं। सबसे पहले, यह काम से मांसपेशियों को स्थिर करने के बहिष्कार की चिंता करता है। रोजमर्रा की जिंदगी में महिला शरीर को यथासंभव सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना चाहिए, और इस कारण से लेग प्रेस से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसे सहायक के रूप में उपयोग करना बेहतर है।
स्क्वैट्स की बात करें तो आपको कई तरह के प्लाई स्क्वैट्स का चुनाव करना चाहिए। आपके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके मोज़े एक दूसरे से समकोण पर होने चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ पंजों के तल में गति करें। जितना कम आप आंदोलन को नियंत्रित कर सकते हैं उतना नीचे जाएं। यदि घुटने के जोड़ आगे बढ़ते हैं, तो रुकना आवश्यक है।
इससे पहले कि आप उठाना शुरू करें, अपने नितंबों को तनाव दें और योजकों के नियंत्रित आंदोलन के साथ उठाएं। उठाने के दौरान घुटने के जोड़ों को बाहर की ओर घुमाना भी जरूरी है। यह भी कहा जाना चाहिए कि आपको सिमुलेटर पर काम करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। मुफ्त वजन प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। व्यायाम मशीनें केवल आपके लिए एक अतिरिक्त हो सकती हैं। एक और महत्वपूर्ण बिंदु न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, बल्कि मांसपेशियों को आकार देने की भी आवश्यकता है। इसे प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज और कार्डियो एक्सरसाइज से हासिल किया जा सकता है।
इन उद्देश्यों के लिए दौड़ना बहुत प्रभावी हो सकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने पैर की मांसपेशियों को और भी अधिक पंप करेंगे, बल्कि उन्हें एक सुंदर आकार भी देंगे। बाहर दौड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन ट्रेडमिल भी काम करेगा। प्लायोमेट्रिक अभ्यासों में से, आप विभिन्न रूपों में कूदने की सलाह दे सकते हैं - एक तरफ, ऊपर, एक समर्थन पर, आदि। यहां एकमात्र बिंदु साइड जंप करते समय सावधान रहना है। यह उनके चोटिल होने के उच्च जोखिम के कारण है। हालांकि, उन्हें कार्यक्रम से बाहर रखा जा सकता है, क्योंकि उनके बिना कई विकल्प बचे हैं।
इस वीडियो में चैंपियन ओल्गा फिलाटोवा के बॉडीफिटनेस बैक वर्कआउट को देखें:
