अच्छी कंधे की चौड़ाई एक पुरुष आकृति की एक परिभाषित विशेषता है। वह महिलाओं द्वारा प्रशंसा की जाती है और अन्य पुरुषों द्वारा उसका सम्मान किया जाता है। जिम में उत्पादक कार्य के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण एथलीट को इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि उसके कंधे की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, यानी उनकी शारीरिक रचना को जानें। एक प्रतिस्पर्धी चैंपियन काया में कम शरीर में वसा, अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान और आनुपातिक समरूपता होनी चाहिए। उत्तरार्द्ध कंधों की चौड़ाई से कूल्हों का अनुपात है: वी-आकार का शरीर का आकार। एक समान आकार प्राप्त करने के लिए, कंधों की मांसपेशियों पर काम करना, उन्हें विकसित करना और उनका निर्माण करना आवश्यक है, ताकि पीठ नेत्रहीन रूप से अधिक विशाल दिखाई दे। साथ ही, बड़े कंधे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर जोर देंगे और हाथ को अधिक प्रमुख बना देंगे।
कंधों का पेशीय समूह छाती, पीठ और पैरों जैसे दिग्गजों की तुलना में बहुत छोटा होता है। हालांकि, डेल्टाओं का मामूली आकार उन्हें बड़ी ताकत विकसित करने से नहीं रोकता है। डेल्टा काफी शक्तिशाली और मजबूत मांसपेशी समूह हैं। हालांकि, कभी-कभी मांसपेशियों, चौड़े कंधों को विकसित करना इतना मुश्किल हो सकता है और उनकी संरचना का ज्ञान अनिवार्य है।
कंधे का जोड़ कंधे की कमर की हड्डी और ऊपरी अंग का एक गोलाकार जोड़ होता है, जिसमें अच्छी गतिशीलता होती है, यानी गति की एक विस्तृत और विविध श्रेणी। ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है: अपने कंधों को प्रशिक्षित करें, अपने काम के वजन को समान रूप से बढ़ाएं और आप अभिव्यक्तिपूर्ण शक्तिशाली डेल्टा दिखाएंगे। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। कंधे के जोड़ की उच्च गतिशीलता इसकी नाजुकता को नकारती नहीं है। उदाहरण के लिए, घुटने और कोहनी के जोड़ों की तुलना में कंधे के जोड़ की गति अधिक जटिल होती है। इस वजह से, उच्च अस्थिरता और आघात है। कंधे का जोड़ आसानी से टूट जाता है या क्षतिग्रस्त हो जाता है।
इसलिए, कंधे के प्रशिक्षण का बहुत सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए और इस क्षेत्र में मांसपेशियों की संरचना की कम से कम समझ होनी चाहिए। एक एथलीट के पास किसी भी व्यायाम के लिए एक सार्थक दृष्टिकोण होना चाहिए, जिसमें होने वाली प्रक्रियाओं के सार की समझ हो।
कंधे की मांसपेशियां: एनाटॉमी
कार के ड्राइवर को सड़क के नियमों को अटूट रूप से जानना चाहिए और मोटर की संरचना को समझना चाहिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ खुद जानते हैं कि उसे क्या समझना चाहिए, और बॉडी बिल्डर अपने शरीर की मांसपेशियों के ज्ञान के बिना पूरा नहीं होगा। इसलिए, कंधों की पंपिंग पहनने से पहले प्रशिक्षण के साथ शुरू नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियों के संरचनात्मक एटलस के साथ एक परिचित के साथ शुरू होती है।
कंधे के जोड़ की संरचना काफी भारी होती है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों का एक जटिल और बड़ा परिसर होता है, जो हड्डियों और स्नायुबंधन के साथ मिलकर हाथ के समन्वय आंदोलनों का निर्माण करते हैं। लेकिन बुनियादी और पृथक अभ्यास करने के लिए, मुख्य मांसपेशी समूहों और कार्यात्मक कार्य की उनकी प्रत्यक्ष जिम्मेदारियों को जानना पर्याप्त है। डेल्टॉइड मांसपेशी वह मांसपेशी है जो सबसे पहले एथलीटों में सुंदर कंधों से जुड़ी होती है। त्रिकोणीय पेशी हंसली के पार्श्व भाग से शुरू होती है, स्कैपुला की धुरी और एक्रोमियन (स्कैपुला का पार्श्व अंत) और ह्यूमरस के डेल्टोइड ट्यूबरोसिटी से जुड़ी होती है। यह उनकी शक्ति की क्रिया की विभिन्न दिशाओं के साथ तीन बीमों में विभाजित है। पंखे की तरह बंडल नीचे की ओर निर्देशित त्रिकोण के शीर्ष पर अभिसरण करते हैं।
- पूर्वकाल क्लैविक्युलर बंडल कंधे को मोड़ता है और साथ ही इसे अंदर की ओर मोड़ता है, निचले हाथ को ऊपर उठाता है।
- मध्य (पार्श्व) स्कैपुलर बंडल हाथ को बगल में लाता है, पूरी पेशी के संकुचन के साथ लगभग 65-70 डिग्री। कंधे की कमर की चौड़ाई के लिए, उत्तर मध्य डेल्टा है।
- पश्च एक्रोमियल बंडल कंधे को बाहर की ओर मोड़ता है, ऊपर की ओर उठे हुए हाथ को नीचे करता है। मूल रूप से, वह कंधे के सही आकार के लिए जिम्मेदार है।
कंधों को पंप करने के लिए व्यायाम
कंधों की शारीरिक रचना को जानने से आप उनके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम चुन सकते हैं। डेल्टोइड मांसपेशी को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, तीनों बंडलों को काम करना आवश्यक है।
कंधे का जोड़ मानव शरीर में सबसे कार्यात्मक जोड़ है। कई अन्य मांसपेशियों के विपरीत, डेल्टा हर दिन किसी न किसी तरह का काम करते हैं और स्टेबलाइजर्स की भूमिका में कई बुनियादी अभ्यासों में भाग लेते हैं, उन्हें भारी और कठिन प्रशिक्षण देना होगा।
एथलीट के प्रशिक्षण विभाजन को कम से कम दो कंधे कसरत शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। आखिरकार, आपको डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने, मध्य और पीछे के बंडल को काम करने की ज़रूरत है। बंडलों को पेशी प्रावरणी द्वारा एक दूसरे से अलग किया जाता है, इसलिए ये केवल डेल्टॉइड खंड नहीं हैं, वे व्यावहारिक रूप से अलग मांसपेशियां हैं जो विभिन्न कार्य करती हैं और विभिन्न अभ्यासों का जवाब देती हैं।
डेल्टास के साथ, अन्य मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं (ट्रेपेज़ियम, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां), लेकिन केवल उनके साथ संयोजन में कंधों को अधिकतम झटका मिलता है, जिससे प्रभावी अतिवृद्धि, हाइपरप्लासिया और उपचय का रखरखाव होता है।
सामने का डेल्टा सेना के प्रेस, बारबेल और डंबल प्रेस को सिर के पीछे से खड़े होने या बैठने और अपने सामने डम्बल उठाते समय पूरी तरह से प्रतिक्रिया करता है। ये अभ्यास कंधों का विस्तार करने में मदद करते हैं, उन्हें एक विशाल और अभिव्यंजक रूपरेखा देते हैं। प्रशिक्षण योजना की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि सामने के हिस्सों को बेंच प्रेस के बाद आराम करने का समय मिले और मांसपेशियों की वृद्धि में ठहराव न हो।
खड़े डम्बल के साथ बाजुओं को ऊपर उठाना मध्य डेल्टा को बहुत अच्छी तरह से महसूस करने में मदद करता है। पक्षों के लिए अलगाव झूलों एथलीट के कंधों को वांछित आकार देते हैं।
पीछे का डेल्टा पूरी तरह से ठुड्डी पर बारबेल थ्रस्ट द्वारा विकसित होता है और आगे की ओर झुकते हुए पक्षों की ओर झूलता है। छोटे वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, फिर धोखा देने की संभावना को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है।
और अंत में, कंधों को प्रशिक्षित करने से पहले, यह जरूरी है कि जोड़ों का अच्छी तरह से वार्म-अप हो।
कंधे के जोड़ की संरचना और कामकाज के बारे में वीडियो:
