बड़े कंधों को पंप करने के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट। पेशेवर तगड़े से व्यावहारिक सलाह। कंधे की कमर की गुणात्मक रूप से पंप की गई मांसपेशियां नेत्रहीन रूप से पीठ को चौड़ा करने और आकृति को अंग्रेजी अक्षर "वी" का रूप देने में सक्षम हैं। हमारे समाज में विकसित हुए सौंदर्य के आदर्श की अवधारणाओं के अनुसार, ठीक यही पुरुष आकृति होनी चाहिए। इसी समय, कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास पर न केवल लड़कों को, बल्कि लड़कियों को भी ध्यान देना चाहिए। यह महिला शरीर के आकार को और अधिक विशिष्ट और सम बना देगा।
ज्यादातर लड़कियां बड़ी मांसपेशियां नहीं चाहती हैं, जो समझ में आता है, लेकिन मूल रूप से असंभव है। बहुत बार, महिलाएं अपनी मांसपेशियों को ओवरट्रेन करने से डरती हैं, यह महसूस किए बिना कि महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी के उपयोग के बिना यह असंभव है। उसी समय, कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, लड़कियां अलग-अलग अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं जो उन्हें बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती हैं। इस मामले में छोटे वजन का प्रयोग करें। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप समझ जाएंगे कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है।
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम
इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए सभी सबसे प्रभावी आंदोलनों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: प्रेस और स्विंग। सभी दबाने वाले आंदोलन बुनियादी हैं, और स्विंगिंग आंदोलनों को पृथक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। आप खड़े या बैठे हुए दबा सकते हैं। आप इन उद्देश्यों के लिए बारबेल या डम्बल का उपयोग करके, छाती से या सिर के पीछे से गोले को दबा सकते हैं। आप व्यायाम उपकरण का भी उपयोग कर सकते हैं।
फ़्लैपिंग आंदोलनों का उद्देश्य डेल्टा के एक विशिष्ट खंड के विकास के लिए है और धीमी गति से किया जाता है। डेल्टास के मध्य भाग का उपयोग करने के लिए खेल उपकरण को अपने सामने उठाना आवश्यक है। जब शरीर आगे की ओर झुका होता है तो पक्षों की ओर झूलते समय पीछे के डेल्टा सक्रिय होते हैं।
पाठ जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, इसे प्रेस करने के साथ शुरू करना चाहिए, और फिर झूलते हुए आंदोलनों की ओर बढ़ना चाहिए। यह योजना सबसे प्रभावी है, क्योंकि प्रेस करते समय, गंभीर भार का उपयोग किया जाता है, और पाठ की शुरुआत में एथलीट के पास अधिकतम शक्ति होती है। जब ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो आप हल्के आंदोलनों पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें झूलों को स्थान दिया जाना चाहिए। यह निश्चित रूप से उन सभी के लिए याद रखने योग्य है जो जानना चाहते हैं कि घर पर कंधे कैसे बनाएं।
कंधों का निर्माण कैसे करें: प्रशिक्षण सिद्धांत
इस समूह की मांसपेशियां लगभग हर हाथ की गति के साथ सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। डेल्टा को आमतौर पर तीन खंडों में विभाजित किया जाता है: सामने, पीछे और मध्य। यह याद रखना चाहिए कि ऐसे कोई अभ्यास नहीं हैं जो एक साथ डेल्टा के सभी डिवीजनों को संलग्न कर सकें। आपके कसरत जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, व्यक्तिगत आधार पर एक कसरत कार्यक्रम बनाया जाना चाहिए।
हम उन सभी को सूचित करेंगे जो यह जानना चाहते हैं कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है - इन उद्देश्यों के लिए डम्बल का उपयोग करना उचित है। यहां तक कि हाथ में डम्बल के साथ "श्रग" जैसा सरल व्यायाम भी बहुत प्रभावी होगा, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यह कोई रहस्य नहीं है कि पुरुष कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं। हालांकि लड़कियों को भी इन मसल्स पर काम करना चाहिए।
सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि पूरे गर्मियों में लड़कियों के हाथ दृष्टि में होते हैं, और वसा जमा को पूरी इच्छा से छिपाना संभव नहीं होगा। उनसे छुटकारा पाने के लिए, आपको इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए।
घर पर सबसे प्रभावी कंधे का व्यायाम
फिटनेस विशेषज्ञ एक कसरत योजना से शुरू करने की सलाह देते हैं, जिसे आपको बाद में बारीकी से पालन करने की आवश्यकता होती है।प्रत्येक पाठ की अवधि लड़कियों के लिए कम से कम 30 मिनट और पुरुषों के लिए लगभग 45 मिनट है। महिलाओं के लिए 2.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करना काफी है, लेकिन लड़कों के लिए, आपको बंधनेवाला खेल उपकरण खरीदना चाहिए ताकि वे भार को आगे बढ़ा सकें।
अपने आप को चोट से बचाने के लिए प्रत्येक पाठ से पहले एक अच्छा वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको एक दर्जन से अधिक मिनट की आवश्यकता नहीं होगी। हाथों की पृष्ठभूमि के खिलाफ कंधे की कमर की मांसपेशियों को सुंदर दिखने के लिए, आपको अपने बाइसेप्स को पंप करने की भी आवश्यकता है। यह अनुस्मारक लड़कियों पर लागू होता है, क्योंकि पुरुष निश्चित रूप से बाहों की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलते हैं। अब आइए उन अभ्यासों को देखें जो आपको इस सवाल का जवाब देने में मदद करेंगे कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए।
- सिर के पीछे से दबाता है। अभ्यास का उद्देश्य मध्य और पूर्वकाल डेल्टा, साथ ही ट्राइसेप्स को विकसित करना है। तुरंत, हम ध्यान दें कि यह आंदोलन जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक है और इसे पाठ की शुरुआत में ही नहीं किया जाना चाहिए। सीधी पकड़ के साथ खड़े होने या बैठने की स्थिति लें। इस मामले में, अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। ट्रेपोजॉइड पर प्रक्षेप्य को कम करें और फिर इसे ऊपर उठाएं।
- सेना प्रेस. अभ्यास का उद्देश्य मध्य और पूर्वकाल डेल्टाओं को विकसित करना है। कोहनी के जोड़ों को नीचे करके बारबेल को छाती के स्तर तक उठाएं। कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, प्रक्षेप्य को उठाना शुरू करें।
- डम्बल खड़े होने की स्थिति में पक्षों को कमजोर करता है। अभ्यास का उद्देश्य डेल्टा के मध्य भाग को विकसित करना है। कभी-कभी नौसिखिए एथलीट इस आंदोलन को करते समय शरीर को घुमाते हैं, जो करने लायक नहीं है। अन्यथा, व्यायाम की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से गिर जाएगी। गोले को अपने हाथों में लेते हुए, उन्हें अपने सामने थोड़ा फैलाएँ और कोहनी के जोड़ को थोड़ा मोड़ें। अपनी बाहों को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाते हुए, भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
- अपने सामने डम्बल उठाना। अभ्यास का उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टाओं को विकसित करना है। हालाँकि, यदि आप पहले से ही एक सैन्य प्रेस का प्रदर्शन कर चुके हैं, तो इस आंदोलन को छोड़ा जा सकता है। थोड़े मुड़े हुए कोहनी के जोड़ों के साथ गोले को अपने हाथों में लेते हुए, उन्हें अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन से डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करें।
- डम्बल एक झुकी हुई स्थिति में सेट होता है। अभ्यास का उद्देश्य पश्च डेल्टाओं को विकसित करना है। यह वह आंदोलन है जो आपको इस सवाल का जवाब देगा कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए। यह एकमात्र व्यायाम है जो पीछे के डेल्टा पर भार को अधिकतम कर सकता है। नतीजतन, आप अपने कंधों का विस्तार करने में सक्षम होंगे। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में विराम बनाए रखते हुए, धीमी गति से आंदोलन करना आवश्यक है। गोले को हाथ में लेकर शरीर को आगे की ओर 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं। हाथ आपके सामने हैं। इस पोजीशन से अपने हाथों को साइड में फैलाएं।
- बार को ठोड़ी की दिशा में खींचे। अभ्यास का उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टा, साथ ही ट्रैपेज़ॉयड विकसित करना है। डेल्टास पर भार को अधिकतम करने के लिए, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग किया जाना चाहिए। एक खड़े होने की स्थिति लें, बार को बाहर की ओर खींचे हुए हाथों पर पकड़ें। इस स्थिति से, कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाते हुए, प्रक्षेप्य को ठोड़ी तक उठाएं।
- छाती की दिशा में बारबेल रो। अभ्यास का उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टाओं को विकसित करना है। आंदोलन करते समय अधिकतम आराम के लिए, आप इसे स्मिथ मशीन में कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, यह खेल उपकरण घर पर उपलब्ध नहीं है, लेकिन यदि आप जिम जाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो इसके बारे में जानने लायक है। तकनीकी दृष्टिकोण से, आंदोलन पिछले एक के समान है, लेकिन प्रक्षेप्य केवल छाती के स्तर तक ही उठता है।
- पुश अप। यद्यपि यह अभ्यास मुख्य रूप से छाती को विकसित करने के उद्देश्य से है, कंधे की कमर में मांसपेशियां भी लगी हुई हैं। यह शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही है। जिनमें व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशी द्रव्यमान नहीं होता है। अगर आप नैरो आर्म स्टांस का इस्तेमाल कर रहे हैं।फिर भार के जोर को सामने के डेल्टाओं में स्थानांतरित करें। बाहें जितनी चौड़ी होती हैं, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय होती हैं, और मध्य डेल्टा भी काम में शामिल होते हैं।
- असमान सलाखों पर डुबकी। इस आंदोलन को करते समय, कंधे की कमर की मांसपेशियां आंदोलन के नकारात्मक चरण के समय ही काम करती हैं, या अधिक सरलता से, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। डेल्टास को पंप करने के लिए, आपको शरीर को नीचे करना होगा और केवल 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाना होगा, और फिर फिर से नीचे करना होगा।
- सिर के लिए पुल-अप, चौड़ी पकड़। यह आंदोलन लैट्स को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन डेल्टा भी काम करते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों पर भार को बढ़ाने के लिए, जैसा कि पिछले आंदोलन के मामले में था, आपको गहराई तक नहीं जाना चाहिए।
यहां ऐसे अभ्यास दिए गए हैं जो इस सवाल का व्यापक जवाब देते हैं कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए। इनसे आप एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
इस वीडियो में होम शोल्डर वर्कआउट के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी:
