एथलेटिक त्रिकोण बनाने के लिए आगे और पीछे के डेल्टा को ठीक से स्विंग करना सीखें। अपनी बाहों को और अधिक विशाल दिखने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास पर पर्याप्त ध्यान देना आवश्यक है। आज हम सबसे प्रभावी आंदोलनों को देखेंगे जो कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम
- झुकी हुई स्थिति में भुजाओं का विस्तार। काम करने के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होती है, जिसके वजन से आपको 10 से 12 दोहराव करने की अनुमति मिलनी चाहिए। एक ही नाम के एक हाथ और घुटने के जोड़ के साथ, आपको किसी भी सतह पर झुकना चाहिए। यह याद रखना बहुत जरूरी है कि पूरे सेट के दौरान पीठ को समतल रखा जाना चाहिए। कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। सिर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, और खेल उपकरण कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए हाथ में होते हैं। कोहनी के जोड़ को ठीक करने के बाद, हाथ को धीमी गति से सीधा करना शुरू करें। ऐसे में कोहनी और कंधे के जोड़ ऊपर की ओर नहीं बढ़ना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की अंतिम ऊपरी स्थिति में, हाथ एक सीधी रेखा होना चाहिए। इसके अलावा, प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, आपको ब्रश का विस्तार करना चाहिए। सेट की संख्या 1 से 3 तक है, और प्रतिनिधि की संख्या 10 से 15 तक है।
- सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार। बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। खेल उपकरण (डम्बल) को ऊपरी डिस्क के करीब की सलाखों द्वारा उठाया जाना चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें। गोले को धीरे-धीरे ऊपर दबाना शुरू करें और उसके बाद, प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति पर रुके बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के अधिकतम तीन सेट करें। सेट के बीच का ठहराव अधिकतम 120 सेकंड का होना चाहिए।
- फ्रेंच बेंच प्रेस झूठ बोल रही है। लेटने की स्थिति लें, और डंबल्स को अपने हाथों में लें और उन्हें उठाएं। अपने सिर के पीछे के गोले को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर रुके बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट कर सकते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाएं। उसी समय, आपको सेट में दोहराव की संख्या कम करनी चाहिए।
- संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप्स। यह आंदोलन तब शुरू किया जा सकता है जब आप पिछले दो आंदोलनों को आसानी से कर सकते हैं। यदि पहले आप फैलाए गए पैरों पर पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो आपको घुटने के जोड़ों पर जोर देना चाहिए। यह अभ्यास को बहुत सरल करेगा। आपको प्रवण स्थिति में जोर देने की जरूरत है, और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपके अंगूठे और तर्जनी के बीच एक समचतुर्भुज बन जाए। याद रखें, यह काफी कठिन, लेकिन बहुत प्रभावी आंदोलन है, जिसका मुख्य कार्य कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। अपने एब्स को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें, जमीन पर नीचे की ओर गिरें। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट तक करें। सबसे अधिक संभावना है, शुरुआती एथलीट पहले केवल कुछ दोहराव करने में सक्षम हो सकते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, और समय के साथ आप इस आंदोलन को आसानी से करने में सक्षम होंगे।
- डम्बल बेंच प्रेस। पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में होने चाहिए, और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। खेल उपकरण आपके हाथों में आपके सामने कंधे के स्तर पर रखे जाते हैं। कोहनी के जोड़ जमीन की ओर होने चाहिए और हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गोले को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, दो गिनती के लिए विराम होना चाहिए। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें।
- हाथों को साइड में छोड़कर। सतह को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें। एक पैर के पंजों को जमीन पर टिकाएं और दूसरे को उसके ऊपर रखें।ऊपरी भुजा शरीर के समानांतर होनी चाहिए और हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपना हाथ ऊपर उठाना शुरू करें। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, विपरीत दिशा में एक आंदोलन करें। कोहनी के जोड़ पर तनाव को कम करने के लिए, इसे थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। साथ ही, आपको याद रखना चाहिए कि भारी वजन का उपयोग करने से जोड़ों में चोट लग सकती है।
- संयुक्त हाथ लिफ्ट। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और खेल उपकरण के साथ हाथ नीचे की ओर होते हैं। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। अपने काठ को एक प्राकृतिक मोड़ देने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपने सामने के गोले को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाना शुरू करें। उसके बाद, उन्हें कूल्हों तक कम करें और बिना रुके अपनी भुजाओं को कंधे के जोड़ों के स्तर तक फैलाएं।
- "तितली" (एक मुड़ी हुई स्थिति में हाथ उठाते हुए)। अपने घुटनों को मोड़कर बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखते हुए आगे की ओर झुकें। डम्बल को टखनों के स्तर पर निचले हाथों में रखा जाता है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना शुरू करें। आंदोलन की गति धीमी है। उसके बाद, बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट, यहाँ देखें:
