बहुत से लोग सोचते हैं कि सुबह व्यायाम करने से नुकसान ही हो सकता है। कुछ नियमों का पता लगाएं जो आपकी सुबह की कसरत को यथासंभव प्रभावी बना देंगे। एथलीटों के बीच एक व्यापक मान्यता है कि सुबह का व्यायाम शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। हालांकि, स्थितियां अलग हैं, और आपके पास शाम को जिम जाने के लिए खाली समय नहीं हो सकता है। लेकिन परेशान न हों, क्योंकि कई बॉडीबिल्डिंग स्टार्स अक्सर शुरुआती वर्कआउट का अभ्यास करते हैं। आज हम इस विषय पर बात करेंगे - सुबह का प्रशिक्षण: 5 बुनियादी सिद्धांत।
सिद्धांत # 1: कसरत से पहले एक अच्छा नाश्ता करें
सुबह के प्रशिक्षण के प्रति नकारात्मक रवैये का मुख्य कारण यह है कि एथलीट बहुत थक जाते हैं, यहां तक कि हल्का व्यायाम करने से भी। ज्यादातर वे गुस्से में होते हैं, लेकिन खुद से यह नहीं पूछना चाहते कि ऐसा क्यों हो रहा है। इससे पहले कि आप किसी बात पर गुस्सा करें, आपको इसके कारणों को समझना चाहिए कि क्या हो रहा है। और इस मामले में, उत्तर सतह पर है - ऊर्जा की कमी।
सुबह जल्दी काटने के बाद, वे एक सफल प्रशिक्षण की आशाओं से भरे जिम जाते हैं। लेकिन वे बहुत जल्दी शरीर को थका देते हैं और मानते हैं कि यह सुबह के प्रशिक्षण को दोष देना है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- नाश्ता कैलोरी में उच्च होना चाहिए;
- प्रशिक्षण सत्र शुरू होने से डेढ़ घंटे पहले भोजन करना चाहिए;
- धीमी कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ बिना किसी असफलता के सुबह की मेज पर मौजूद होना चाहिए;
- अपना कसरत शुरू करने से चालीस मिनट पहले, यदि आप खेल की खुराक और पोषण के खिलाफ हैं तो आप प्रोटीन शेक या दूध प्रोटीन पेय की सेवा ले सकते हैं।
केवल इस मामले में शरीर को उस समय ऊर्जा प्राप्त होगी जब इसकी आवश्यकता होगी। यह न केवल जिम में कक्षाओं के लिए, बल्कि पूरे दिन के लिए पर्याप्त होगा। सहमत हूं कि सुबह के प्रशिक्षण के 5 बुनियादी सिद्धांतों में से पहला सतह पर है।
सिद्धांत # 2: व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें
सुबह के समय, शरीर अभी भी गंभीर भार को स्वीकार करने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं है और इस कारण से वार्म-अप पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मॉर्निंग वर्कआउट के प्रति नकारात्मक नजरिए का दूसरा कारण चोट का बढ़ता जोखिम है। मांसपेशियां अभी भी नींद की स्थिति में हैं, और उन्हें इससे बाहर निकालने के लिए, आपको सक्रिय रूप से खिंचाव करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप निम्न कार्य कर सकते हैं:
- दीर्घवृत्त का प्रयोग करें;
- अंगों के झूलते आंदोलनों के साथ वैकल्पिक प्रकाश खींचना;
- प्रत्येक अभ्यास से पहले, अधिकतम 30-40 प्रतिशत के कामकाजी वजन के साथ एक वार्म-अप करें, जबकि दोहराव की संख्या को 20 या अधिक तक बढ़ाएं।
ये क्रियाएं मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें आगामी तनाव के लिए तैयार करने की अनुमति देंगी।
यह याद रखना चाहिए कि ज्यादातर चोटें तनाव के लिए मांसपेशियों के तंतुओं की खराब तैयारी के कारण होती हैं।
सिद्धांत # 3 अपने कसरत में धीरज पर ध्यान दें
सुबह की कसरत में आपको अधिक तीव्रता से काम नहीं करना चाहिए, क्योंकि हृदय पर भार बढ़ जाता है। सबसे सही समाधान सिमुलेटर और खेल उपकरण पर काम करने वाले भार को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा। जो वीडर की सलाह का लाभ उठाएं, जिन्होंने कहा था कि आप वजन तभी बढ़ा सकते हैं जब एथलीट उसके साथ 4 या 5 सेट में 12 दोहराव करने में सक्षम हो। आपको सुबह के समय सीमा तक काम नहीं करना चाहिए और बेहतर होगा कि आप ट्रेनिंग को फेल होने के लिए मना कर दें। इससे हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
सिद्धांत # 4: प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को सुनें
कोई भी प्रशिक्षण एथलीट की भलाई के अनुसार आयोजित किया जाना चाहिए। यह हृदय पर भार को कम करेगा, अधिक प्रशिक्षण की स्थिति में नहीं आएगा और आपके शरीर को थका नहीं देगा।अक्सर ऐसा होता है कि एक पाठ में आप आसानी से 120 किलोग्राम का सामना कर सकते हैं, और एक दिन में 90 भी आपके लिए बहुत कुछ होगा। यदि ऐसा होता है, तो आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:
- अपने काम के वजन को उस बिंदु तक कम करें जहां आप 12 प्रतिनिधि पूरे कर सकें;
- हृदय की मांसपेशियों पर भार के बारे में मत भूलना;
- याद रखें कि आज वजन कम किए बिना, कल आप खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में पा सकते हैं, और फिर आपको अपने शरीर को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण से ब्रेक लेना होगा।
सबसे सरल गणितीय गणनाओं के साथ, आप समझ सकते हैं कि एक हल्के प्रशिक्षण सत्र के साथ, आप लगभग सात दिनों की बचत कर सकते हैं जो ओवरट्रेनिंग की स्थिति को दूर करने के लिए ठीक होने में लगेंगे। अपने शरीर को ध्यान से सुनें और आप अपनी सुबह की कसरत को फायदेमंद और यथासंभव प्रभावी बना देंगे।
सिद्धांत # 5: कसरत के बाद का खाना खाएं
एक सफल सुबह के प्रशिक्षण सत्र के बाद, आपको जूस पीना चाहिए और एक-दो फल खाने चाहिए। हॉल में बचे ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए पाठ की समाप्ति के एक घंटे बाद भोजन करना न भूलें। यदि आप निम्न कार्य करते हैं तो यह बहुत अच्छा होगा:
- ऐसे खाद्य पदार्थ लें जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट हों;
- यदि आप शहद के साथ या बिना एक कप चाय पीते हैं, तो यह अच्छा है, जो शरीर में शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा और इसे ठीक करने के लिए आवश्यक खनिज देगा;
- अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए प्रोटीन शेक पिएं।
याद रखें कि सुबह की कसरत के बाद हमेशा अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई करें। यह आपको पूरे दिन अभिभूत महसूस करने से रोकेगा। नतीजतन, आपके पोषण कार्यक्रम को संरचित किया जाना चाहिए ताकि पहले दो भोजन में बाकी की तुलना में अधिक कैलोरी हो।
यदि आप सुबह के प्रशिक्षण के इन पांच बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह एक खुशी हो सकती है। अगर आपको शाम को वर्कआउट सेशन करने में परेशानी हो रही है, तो आज के टिप्स का इस्तेमाल करें। ये सभी सिफारिशें पतली हवा से नहीं निकलीं और बार-बार व्यवहार में परीक्षण किया गया, जिससे उनकी योग्यता साबित हुई। आपको उन लोगों की बात नहीं सुननी चाहिए जो शरीर पर सुबह की कसरत के नकारात्मक प्रभाव के बारे में चिल्लाते हैं। यह राय उनकी व्यक्तिगत गलती के कारण अधिक हो सकती थी, न कि प्रशिक्षण के कारण। आज वर्णित सभी सिद्धांत बहुत सरल हैं, और उनका पालन करना कठिन नहीं है।
इस वीडियो में सुबह के प्रशिक्षण के लाभों के बारे में और जानें:
