पता करें कि जो वीडर प्रशिक्षण के लिए क्या उपयोग करता है: शुरुआती, मध्यवर्ती एथलीटों और उन्नत एथलीटों के लिए। जो वीडर को सुरक्षित रूप से आधुनिक शरीर सौष्ठव का संस्थापक कहा जा सकता है। कई एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों को डिजाइन करते समय जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करना जारी रखते हैं। यह एथलीटों को महत्वपूर्ण प्रगति करने की अनुमति देता है। आज विभिन्न स्तरों के प्रशिक्षण के एथलीटों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया बनाने के सभी बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन किया जाएगा।
शुरुआती के लिए जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांत
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि वाडर एक शुरुआती एथलीट को 6 से 9 महीने के प्रशिक्षण के अनुभव के साथ मानता है। यदि आप निर्दिष्ट अवधि से कम समय के लिए जिम में अभ्यास करते हैं, तो आपके लिए जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करना बहुत जल्दी है, लेकिन आपको निश्चित रूप से उनसे खुद को परिचित करना चाहिए।
प्रगतिशील लोडिंग सिद्धांत
इस सिद्धांत का सार प्रशिक्षण सत्रों पर लगातार भार बढ़ाने की आवश्यकता पर आता है। ऐसा करना जरूरी है ताकि मांसपेशियां पहले से ज्यादा तीव्रता से काम करें। यह सिद्धांत मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए मौलिक है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि न केवल काम करने वाले वजन में वृद्धि होनी चाहिए, बल्कि सभी अभ्यासों में दृष्टिकोणों की संख्या भी होनी चाहिए। मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करने और उन्हें राहत देने के लिए, सेट के बीच के आराम के समय को कम करना आवश्यक है।
सदमे का सिद्धांत
इस सिद्धांत के अनुसार, मांसपेशियों को आश्चर्यचकित होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, शरीर जल्दी से प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए अभ्यस्त हो जाता है और जितना संभव हो उतना विविध होने की आवश्यकता होती है। यह अभ्यासों, उनके निष्पादन के क्रम, कोणों को बदलने, दृष्टिकोणों की संख्या और दोहराव को बदलकर प्राप्त किया जा सकता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों पर तनाव बढ़ाता है, जो उनके विकास को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है।
अलगाव सिद्धांत
कुछ मांसपेशियों के अधिक प्रभावी विकास के लिए, उन्हें अलग करने का प्रयास करना आवश्यक है। यह व्यायाम के दौरान ट्रंक की शारीरिक स्थिति को बदलकर संभव है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को अलग करने के लिए, आप दीवार के खिलाफ खड़े होकर बाजुओं को मोड़ सकते हैं और साथ ही कोहनी के जोड़ों को इसे छूना चाहिए या किसी विशेष उपकरण का उपयोग करना चाहिए।
इंटरमीडिएट एथलीटों के लिए जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांत
प्राथमिकता सिद्धांत
इस सिद्धांत का रहस्य प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में सुस्त मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान, एथलीट के पास अधिक ताकत, ऊर्जा होती है, और तंत्रिका तंत्र ने अभी तक प्रशिक्षण से गंभीर तनाव का अनुभव नहीं किया है। इस प्रकार, मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी, जिससे उनकी वृद्धि में तेजी आएगी।
पिरामिड सिद्धांत
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि वजन के प्रभाव में मांसपेशियों की वृद्धि संभव है, और उनका वजन बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए। लेकिन अगर आप कक्षाओं की शुरुआत से ही इस तरह के भार का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं। इससे बचने के लिए पिरामिड सिस्टम मदद करेगा। आपको 60 के बराबर वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए और दोहराव की संख्या को 10-12 तक कम करना चाहिए। फिर आपको धीरे-धीरे वजन को अधिकतम के 80% तक लाना चाहिए और 5-6 दोहराव करना चाहिए। यह चोट के जोखिम को काफी कम कर देगा।
सुपर सीरीज सिद्धांत
इस सिद्धांत का पालन करने के लिए, एथलीट को तथाकथित प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए लगातार दो दृष्टिकोण करने चाहिए। स्नायु विरोधी वे मांसपेशियां हैं जिनके विपरीत कार्य होते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, छाती और पीठ आदि। सुपरसीरीज करते समय, मांसपेशी ऊतक तेजी से पुन: उत्पन्न होता है। यह आपको अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने और मरम्मत करने की अनुमति देता है।
दृष्टिकोणों के संयोजन का सिद्धांत
सिद्धांत का सार एक मांसपेशी पर लगातार दो बार दो अभ्यास करना है।उदाहरण के लिए, यह एक प्रवण स्थिति और एक बेंच प्रेस में एक डंबल प्रजनन हो सकता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में हस्तक्षेप करता है और उन्हें अपनी क्षमताओं की सीमा तक गहन रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सुपर सीरीज और संयुक्त दृष्टिकोण को भ्रमित न करें। पहले मामले में, यह दो अलग-अलग मांसपेशियों पर दो दृष्टिकोण करता है, और दूसरे में भी दो दृष्टिकोण, लेकिन एक पेशी पर।
एक प्रशिक्षण चक्र के निर्माण का सिद्धांत
यह सिद्धांत प्रशिक्षण की दिशा बदलने पर आधारित है। एक समय में आप द्रव्यमान बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, और दूसरी बार - राहत पर। यह प्रशिक्षण में आवश्यक विविधता जोड़ देगा, चोट के जोखिम को कम करेगा और आपको निरंतर प्रगति करने में मदद करेगा।
वफ़ादारी सिद्धांत
मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिकों की विभिन्न प्रणालियाँ और संरचनाएँ होती हैं। कम प्रतिनिधि के लिए उच्च भार का उपयोग करते समय कुछ मांसपेशियां बेहतर मात्रा में प्राप्त करती हैं। अन्य, बदले में, धीरज प्रशिक्षण के साथ बेहतर विकसित होते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने और सामंजस्यपूर्ण मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए, आपको दृष्टिकोण में अभ्यासों की एक अलग संख्या में दोहराव करना चाहिए।
उन्नत एथलीटों के लिए जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांत
जो वीडर द्वारा धोखा
यह सिद्धांत मांसपेशियों को धोखा देने पर आधारित है। कुछ बिंदुओं पर, एथलीट अब थकान के कारण वजन नहीं उठा सकता है। इस मामले में, अन्य मांसपेशियों का उपयोग मांसपेशियों को विफलता के लिए प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह दो या तीन अतिरिक्त प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रभावी तकनीक का अक्सर दुरुपयोग किया जाता है जब एथलीट व्यायाम की शुरुआत में इसका इस्तेमाल करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, एथलीट हिलना शुरू कर देता है और अपने पैरों और पीठ के साथ व्यायाम करने में मदद करता है। यह सभी मांसपेशियों के बीच भार को वितरित करता है और इसे बाइसेप्स से राहत देता है। अभ्यास के अंतिम चरण में ही धोखा का प्रयोग किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करने का यही एकमात्र तरीका है।
त्रिसेट सिद्धांत
एक एथलीट बिना आराम के एक बार में प्रति मांसपेशी समूह में तीन व्यायाम कर सकता है। यह आपको एक पंपिंग प्रभाव बनाने, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने और उनकी संवहनी क्षमता को बढ़ाने की अनुमति देता है।
जो वीडर का विशाल दृष्टिकोण
इस सिद्धांत का तात्पर्य है कि प्रति मांसपेशी समूह में 4 से 6 व्यायाम आराम के लिए बिना रुके, या यह जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए। एक उदाहरण विशाल छाती प्रशिक्षण दृष्टिकोण है। एथलीट एक क्षैतिज बेंच पर प्रेस करता है, फिर एक झुकाव पर। उसके बाद, वह असमान सलाखों पर पुश-अप करता है और दृष्टिकोण के अंत में, डंबेल के साथ "आधा ओवर" करता है। यह दृष्टिकोण 3 से 4 बार किया जा सकता है और सामंजस्यपूर्ण मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
पूर्व-थकावट सिद्धांत
इस सिद्धांत के अनुसार, एथलीट को अलग-अलग अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को खाली करना चाहिए, और फिर मूल व्यायाम करना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, माध्यमिक अभ्यास पहले किए जाते हैं, और फिर बुनियादी।
आराम-ठहराव सिद्धांत
इस सिद्धांत के नियमों के अनुसार, अधिकतम कार्य भार के साथ 7 से 10 दोहराव किए जाते हैं। मामले में जब व्यायाम के लिए एक वजन चुना गया था, जिसके साथ एथलीट केवल 2 या 3 पुनरावृत्ति करने में सक्षम है, तो 40 से 60 सेकंड के लिए रुकना और 2-3 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। फिर, 1 मिनट के ठहराव के बाद, इसे दो बार करें और फिर से 60-90 सेकंड के लिए रुकें। उसके बाद, एक या दो अंतिम दोहराव किए जाते हैं।
आप इस वीडियो में जो वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जान सकते हैं:
