गुप्त प्रशिक्षण तकनीकों का पता लगाएं जो व्यक्तिगत प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को मोटी रकम में बेचते हैं। जिम जाने पर पैसे बचाएं प्रशिक्षण कार्यक्रम को एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। हालांकि, फिटनेस प्रशिक्षण सिद्धांत हैं जिनका पालन सभी को करना चाहिए। हम अब उनके बारे में बात करेंगे।
सिद्धांत # 1: वार्म अप
आपको प्रत्येक सत्र की शुरुआत अच्छे वार्म-अप के साथ करनी चाहिए। 10 मिनट के लिए हल्की हरकतें करें: झुकना, घुमाना आदि। इससे मांसपेशियों को गंभीर तनाव के लिए गुणात्मक रूप से तैयार करना, सभी आवश्यक शारीरिक प्रतिक्रियाओं और प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और स्नायुबंधन को उच्च लोच देना संभव हो जाएगा। वार्म-अप पूरा करने के बाद ही आप बुनियादी अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।
सिद्धांत # 2: एक श्रृंखला की पुनरावृत्ति
प्रत्येक कसरत में प्रत्येक सेट में बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कम संख्या में अभ्यास शामिल होना चाहिए। यह रक्त प्रवाह में सुधार करेगा और, परिणामस्वरूप, ऊतक पोषण।
सिद्धांत # 3: लोड में क्रमिक वृद्धि
मांसपेशियों को प्रत्येक सत्र में एक निश्चित प्रतिरोध को दूर करना चाहिए और भार के अनुकूल होना चाहिए। भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, मांसपेशियों को लगातार अनुकूलन करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप, उनकी वृद्धि होगी। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाया जाना चाहिए।
सिद्धांत # 4: लोड वॉल्यूम बढ़ाना
जब तक आप लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते तब तक सभी अभ्यास और श्रृंखलाएं की जानी चाहिए। अधिकतम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है:
- पहले तीन महीनों के दौरान, ऊपरी शरीर के लिए प्रत्येक 5-6 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के साथ, और निचले भाग के लिए - 6-8 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेटों के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करें। इस प्रकार, ऊपर और नीचे के लिए दोहराव की कुल संख्या 15-18 होगी।
- अगले तीन महीनों में, समान संख्या में प्रतिनिधि के साथ 4 से 5 सेट करें, या सेट की संख्या अपरिवर्तित छोड़ दें, और ऊपरी और निचले शरीर के लिए क्रमशः 6-8 और 10-12 प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।
सिद्धांत # 5: मांसपेशियों को उछालना
ऐसा करने के लिए, एथलीट को सही भार, या दूसरे शब्दों में, दोहराव, सेट और काम करने वाले भार की संख्या चुनने की आवश्यकता होती है।
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए, सेट की इष्टतम संख्या 12-16 पुनरावृत्तियों के लिए 6 से 8 की सीमा में है। पैरों के लिए, सेट की संख्या समान रहती है, और दोहराव की संख्या 20 से 24 के बीच होनी चाहिए।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अधिकतम 50 से 70 की सीमा में काम करने वाले वजन का उपयोग करना सबसे प्रभावी है, मांसपेशियों को राहत देने के लिए - अधिकतम 70 से 90 तक।
सिद्धांत # 6: शक्ति बढ़ाएँ
ताकत बढ़ाने के लिए, आपको ऐसा भार चुनने की ज़रूरत है जिस पर आप कम से कम 10 बार एक आंदोलन कर सकें। फिर आपको निम्नलिखित क्रम में कार्य भार बढ़ाने की आवश्यकता है: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 किलोग्राम, जबकि अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करते हैं। अंतिम चरण में, खेल उपकरण का वजन इतना बढ़ाना आवश्यक है कि एक या दो पुनरावृत्ति की जा सके।
सिद्धांत # 7: धक्का देने वाला सिद्धांत
यह आपको काम में मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं की अधिकतम संख्या का उपयोग करने की अनुमति देगा और मृत धब्बों को दूर करने के लिए बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग करना संभव होगा।
एक उदाहरण के रूप में, बेंच प्रेस का उपयोग करें। अभ्यास के लिए बेंच के पास, दो प्लिंथ रखें और उन पर एक बारबेल स्थापित करें। एक बेंच पर लेट जाएं ताकि प्रक्षेप्य की पट्टी आपकी छाती से 2 से 4 सेंटीमीटर की दूरी पर हो। बार को इस तरह की लय में काम करें कि पेनकेक्स झालर बोर्ड से उछलें।अभ्यास के अंत में, आपको पलटाव की जड़ता का उपयोग करके प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना चाहिए।
सिद्धांत # 8: व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए प्राथमिकता
आपको उन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है जो उनके विकास में पिछड़ रही हैं। सत्र की शुरुआत में उन पर काम करें, जबकि आपके पास बहुत ऊर्जा है।
सिद्धांत # 9: व्यायाम का संयोजन
पहले आपको सहक्रियात्मक मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है, और फिर विरोधी पर। उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग पर काम करते समय, क्वाड्रिसेप्स को काम से जोड़ना समझ में आता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक मांसपेशी समूह के प्रत्येक विपरीत भाग के लिए एक व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। विचाराधीन उदाहरण में, इन आंदोलनों में लेटते समय पैरों को मोड़ना (हैमस्ट्रिंग) और बैठते समय पैरों को सीधा करना (क्वाड्रिसेप्स) शामिल हो सकते हैं।
सिद्धांत # 10: फ्लशिंग
इस सिद्धांत में मुख्य के बाद एक ही मांसपेशी समूह के लिए एक अतिरिक्त आंदोलन का कार्यान्वयन शामिल है। मान लीजिए, बारबेल को छाती तक उठाने में सेट की एक पूर्व निर्धारित संख्या करने के बाद, एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करके बारबेल को छाती तक उठाने के लिए प्रवण स्थिति में रखें। इन दो आंदोलनों के बाद, अतिरिक्त प्रदर्शन करें, उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप। इस सिद्धांत का मुख्य लक्ष्य आराम के लिए न्यूनतम विराम के साथ लंबे समय तक बाइसेप्स को काम करना है।
सिद्धांत 11: स्प्लिट वर्कआउट
यदि आप दिन में लगभग तीन घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, तो विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करके अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। एक समूह या पेशी को डेढ़ घंटा दें।
सिद्धांत 12: मांसपेशियों को अलग करना
प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से काम करने के लिए बनाया जाना चाहिए। किसी भी आंदोलन को करते समय, केवल एक मांसपेशी का उपयोग करना असंभव है। उदाहरण के लिए, छाती पर बारबेल लिफ्ट करते समय बाइसेप्स को अलग करने के लिए, आपको एक साथी की मदद का सहारा लेना चाहिए। अपने साथी की पीठ पकड़कर बैठने की स्थिति में आंदोलन करें।
सिद्धांत १३: उपज देने वाला आंदोलन
यह सिद्धांत एथलीटों को थकावट के कगार पर रहते हुए अपनी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप अब बारबेल को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो रैक से प्रोजेक्टाइल लें और इसके साथ धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। यह उन मांसपेशियों को भर्ती करने की अनुमति देगा जिनका उपयोग इस बिंदु तक नहीं किया गया है।
सिद्धांत 14: रोक सिद्धांत
एक आंदोलन करते समय, आपको थोड़े समय के लिए खेल उपकरण की गति को रोकना चाहिए। यह मांसपेशियों में एक आइसोमेट्रिक लोड पैदा करेगा। उदाहरण के लिए, एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, एक तिहाई प्रक्षेपवक्र पर काबू पाने के बाद, तीन सेकंड का विराम लें। फिर ड्राइविंग जारी रखें। आप प्रक्षेप्य को कम करते समय भी ऐसा ही कर सकते हैं।
इस वीडियो में फिटनेस प्रशिक्षण आयोजित करने के सिद्धांतों के बारे में और जानें:
