प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण वी। सेलुयानोव के सिद्धांतों को जानें। एक एथलीट के शक्ति संकेतक दो कारणों से बढ़ सकते हैं: मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि या मांसपेशियों की गतिविधि के प्रबंधन की प्रक्रिया में सुधार के कारण। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सही फॉर्मूलेशन पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है प्रशिक्षण और अभ्यास का चयन।
शक्ति प्रशिक्षण की बुनियादी अवधारणाएँ
शक्ति अभ्यास - कम गति पर नीरस आंदोलनों का प्रदर्शन (औसतन, 1-5 सेकंड में 1 चक्र), लेकिन अधिकतम स्वैच्छिक प्रयास के 30% से अधिक महत्वपूर्ण प्रतिरोध के साथ। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अक्सर "व्यायाम" की अवधारणा का उपयोग समग्र क्रिया को दर्शाने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, बार दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हालाँकि, हमारे मामले में, इसे एक श्रृंखला कहा जाएगा। इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांतों का वर्णन करना शुरू करें, आपको उन बुनियादी शब्दों की व्याख्या करनी चाहिए जो इस लेख में सामने आएंगे:
- मोटर क्रिया (एमडी) - मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति से अंतिम स्थिति तक और इसके विपरीत शरीर के तत्वों का नियंत्रण।
- व्यायाम / श्रृंखला - एक ही प्रकार के कई मोटर आंदोलनों का क्रमिक निष्पादन।
- सुपर सीरीज़ - एक ही प्रकार या श्रृंखला के अभ्यासों का क्रमिक निष्पादन, जिसमें 20 से 60 सेकंड तक के छोटे आराम विराम होते हैं।
- सेट - 1 से 3 मिनट के आराम के अंतराल के साथ विभिन्न अभ्यासों का क्रमिक निष्पादन।
- सुपरसेट - बिना रुके विभिन्न अभ्यासों का क्रमिक निष्पादन। कार्य में समान मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन प्रदर्शन किए गए व्यायाम के आधार पर, उन पर भार भिन्न होता है।
मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि को प्रभावित करने वाले कारक
अनुसंधान के लिए धन्यवाद, यह पाया गया कि बाहरी भार में वृद्धि के साथ, एक खेल उपकरण के लिफ्टों की अधिकतम संभव संख्या या बार-बार अधिकतम (पीएम) घट जाती है। एक बाहरी भार, जिसे डीडी में केवल एक बार दूर किया जा सकता है, इस मोटर आंदोलन में किसी विशेष मांसपेशी समूह का अधिकतम पुन: बल (एमपीएस) कहा जाता है। जब एमपीएस को 100% के रूप में लिया जाता है, तो बार-बार अधिकतम और लोड के सापेक्ष मूल्य के बीच संबंध बनाना संभव हो जाता है।
यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि ताकत संकेतक मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि या मांसपेशियों की गतिविधि को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार के साथ बढ़ सकते हैं। मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के साथ, सार्कोप्लाज्मिक रेटिकुलम एक साथ बढ़ता है, जो पहले मायोफिब्रिल्स के घनत्व में वृद्धि की ओर जाता है, और फिर क्रॉस सेक्शन में वृद्धि की ओर जाता है। माइटोकॉन्ड्रिया, ग्लाइकोजन के स्तर और अन्य जीवों की संख्या में वृद्धि के साथ क्रॉस सेक्शन भी बदल सकता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के तंतुओं के क्रॉस-सेक्शन में लोगों को व्यायाम करने में, माइटोकॉन्ड्रिया और मायोफिब्रिल्स लगभग 90% पर कब्जा कर लेते हैं। नतीजतन, अतिवृद्धि का मुख्य कारक मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि है। यह प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन में तेजी लाने और उनके क्षरण की दर को समान स्तर पर बनाए रखने से संभव हो सकता है। निम्नलिखित कारक प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन के त्वरण को प्रभावित करते हैं:
- मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचना में अमीनो एसिड यौगिकों का भंडार;
- उपचय हार्मोन के उच्च स्तर;
- मुक्त क्रिएटिन के उच्च स्तर;
- हाइड्रोजन आयनों की बढ़ी हुई सामग्री।
अंतिम तीन कारक केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम की सामग्री पर निर्भर करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण सिद्धांत और योजना
शक्ति प्रशिक्षण योजना बनाते समय, शक्ति प्रशिक्षण के दो बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए:
- प्रयास गुणवत्ता सिद्धांत;
- व्यायाम चुनने का सिद्धांत और उनके कार्यान्वयन की तकनीक।
पहला सिद्धांत प्रत्येक विशिष्ट व्यायाम में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बायोमैकेनिक्स को समझने पर आधारित है। एथलीटों को यह समझना चाहिए कि अनुचित तकनीक से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
गुणवत्ता प्रयास का सिद्धांत प्रत्येक मुख्य अभ्यास में पूर्ण और अधिकतम तनाव प्राप्त करने की आवश्यकता पर आधारित है। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करते हुए अभ्यास करना चाहिए:
- अभ्यास 1-3 की पुनरावृत्ति की संख्या के साथ एमपीएस के साथ 90 से 100 प्रतिशत के बराबर किया जाना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण के लिए आवश्यक तत्वों के संचय में योगदान नहीं करता है, और इस कारण से ये सभी अभ्यास न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण के लिए एक प्रकार का प्रशिक्षण हैं।
- व्यायाम एमपीएस के साथ 70-90% के बराबर 6-12 पुनरावृत्ति प्रति दृष्टिकोण के साथ किया जाता है। अभ्यास की अवधि 30 से 70 सेकंड है। अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि के साथ अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, जो एक टीम के साथी की मदद से किया जा सकता है।
- प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की तीव्रता एमपीएस के 30 से 70 प्रतिशत तक होती है, और एक दृष्टिकोण में, 15 से 25 दोहराव किए जाते हैं। स्थैतिक-गतिशील मोड में काम करना आवश्यक है, अर्थात। व्यायाम करते समय मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम न दें।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह सिद्धांत वीडर विधि के अनुसार शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को प्रतिध्वनित करता है:
- नकारात्मक आंदोलनों का सिद्धांत। जब काम नकारात्मक मोड में किया जाता है, तो मांसपेशियों को लंबा और संकुचन दोनों के दौरान सक्रिय होना चाहिए।
- श्रृंखला के संयोजन का सिद्धांत। प्रशिक्षित मांसपेशियों की अतिरिक्त उत्तेजना के लिए, छोटे आराम के ठहराव के साथ कई श्रृंखलाओं का उपयोग किया जाता है। यह आरएनए के उत्पादन को बढ़ाता है और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।
- प्राथमिकता सिद्धांत। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में उन मांसपेशियों को प्राथमिकता दी जाती है जिनके लिए अतिवृद्धि मुख्य लक्ष्य है।
- विभाजित और विभाजित प्रशिक्षण का सिद्धांत। ऐसा प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल बनाना आवश्यक है ताकि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए एक विकासात्मक पाठ सप्ताह में एक या दो बार किया जा सके। यह इस तथ्य के कारण है कि 7 से 10 दिनों के भीतर नए मायोफिब्रिल्स बन जाते हैं। ऐसा करने के लिए, सभी मांसपेशियों को समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए, और शक्ति प्रशिक्षण दो या तीन सप्ताह तक जारी रहना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण की मूल बातें के बारे में वीडियो:
