सेलुयानोव की प्रशिक्षण पद्धति एथलीटों और विशेषज्ञों के बीच बहुत विवाद का कारण बनती है। जानें कि विज्ञान कैसे कसरत डिजाइन तक पहुंचता है। शक्ति प्रशिक्षण अपेक्षाकृत कम गति और उच्च भार पर कुछ आंदोलनों की पुनरावृत्ति है। आज, बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का निर्माण किया गया है। उनमें से प्रत्येक के अपने प्रशंसक और विरोधी हैं। इस लेख में हम सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में शक्ति प्रशिक्षण के निर्माण के सिद्धांतों को देखेंगे।
शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि
वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, यह पाया गया कि एक खेल उपकरण के वजन में वृद्धि के साथ, किसी व्यायाम की पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या घट जाती है। खेलों में अधिकतम स्वैच्छिक मांसपेशियों की ताकत के संकेतक के रूप में, दोहराए गए अधिकतम की अवधारणा का उपयोग करने के लिए प्रथागत है, जिसे प्रक्षेप्य के वजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जिसे केवल एक बार दूर किया जा सकता है।
शक्ति संकेतकों में वृद्धि मांसपेशियों के संकुचन के नियंत्रण में सुधार या मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण हो सकती है। बाद के मामले में, सार्कोप्लाज्मिक रेटिकुलम भी उसी समय बढ़ता है, और फिर मांसपेशी फाइबर के अनुप्रस्थ आयामों में वृद्धि होती है।
साथ ही, माइटोकॉन्ड्रिया, ग्लाइकोजन डिपो और अन्य जीवों की संख्या में वृद्धि के कारण तंतुओं के अनुप्रस्थ आयाम भी बढ़ सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि माना जाना चाहिए। ताकत संकेतक विकसित करने के उद्देश्य से कक्षाओं का यही उद्देश्य है। लेकिन यह केवल प्रोटीन यौगिकों के अपघटन की दर को बनाए रखते हुए मांसपेशियों के ऊतकों में उनके संश्लेषण की दर को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है। निम्नलिखित कारक प्रोटीन उत्पादन की दर में वृद्धि को प्रभावित करते हैं:
- ऊतकों में अमीनो एसिड यौगिकों का भंडार;
- रक्तप्रवाह में एनाबॉलिक हार्मोन की उच्च सांद्रता;
- ऊतकों में क्रिएटिन का उच्च स्तर;
- हाइड्रोजन आयनों की उच्च सामग्री।
पहले कारक को छोड़कर, अन्य सभी सीधे प्रशिक्षण पर निर्भर हैं। ऊतकों में अमीनो एसिड यौगिकों की आवश्यक आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, सही पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना आवश्यक है।
सेलुयानोव के अनुसार शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांत
सबसे पहले, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, सही व्यायाम तकनीक चुनने और देखने के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, एथलीट को प्रत्येक आंदोलन की जैव-यांत्रिक विशेषताओं को समझना चाहिए। सही तकनीक का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
प्रयास गुणवत्ता सिद्धांत
एथलीट को प्रत्येक आंदोलन में लक्ष्य की मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, तीन शर्तों को पूरा करना होगा:
- प्रत्येक सेट में 1 से 3 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 90-10 प्रतिशत भार का प्रयोग करें।
- खेल उपकरण के वजन का अधिकतम 70 से 90 प्रतिशत तक उपयोग करते समय, प्रत्येक दृष्टिकोण में 6-12 दोहराव करें।
- अधिकतम 30 से 70 प्रतिशत वजन वाले वजन का उपयोग करते समय, प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या 15 से 25 तक होनी चाहिए।
नकारात्मक पुनरावृत्ति सिद्धांत
प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आंदोलनों को करते समय मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहती हैं। यह न केवल तब होता है जब उन्हें छोटा किया जाता है, बल्कि लंबा भी किया जाता है। आंदोलन के दूसरे चरण को नकारात्मक कहा जाता है, और पहला सकारात्मक होता है। नकारात्मक दोहराव के सिद्धांत का सार केवल एक नकारात्मक चरण में आंदोलन करना है, या, अधिक सरलता से, खेल उपकरण को कम करते समय।
श्रृंखला को एकीकृत करने का सिद्धांत
सिद्धांत का सार सेट के बीच ठहराव को कम करना या पूरी तरह से समाप्त करना है। शरीर सौष्ठव में, ऐसी श्रृंखला को अक्सर सुपरसेट कहा जाता है। सुपरसेट करते समय, एथलीट उस अधिकतम समय तक पहुंचता है जिसके दौरान क्रिएटिन मुक्त अवस्था में होता है। यह बदले में, आरएनए संश्लेषण की दर में वृद्धि की ओर जाता है।
इसके अलावा, सुपरसेट ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जिससे उनके पोषण की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है।
विभाजित प्रशिक्षण का सिद्धांत
कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद सभी शुरुआती एथलीटों द्वारा इस सिद्धांत का उपयोग किया जाना चाहिए। आपको एक विभाजित कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान एक या अधिकतम दो बार प्रशिक्षित किया जा सके। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को नए मायोफिब्रिल बनाने में सात से दस दिन लगते हैं। इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण के बाद सुपरकंपेंसेशन प्रशिक्षण के 7-15 दिनों के बाद होता है।
सुपरकंपेंसेशन सिस्टम
हम पहले ही कह चुके हैं कि मायोफिब्रिल्स 7-10 दिनों के भीतर संश्लेषित हो जाते हैं। इस कारण से, जब द्रव्यमान प्राप्त करने पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है, तो उन्हें दो से तीन सप्ताह तक चलना चाहिए। यह समय उपचय पृष्ठभूमि के अपने चरम मूल्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त है। सुपरकंपेंसेशन सिस्टम का उपयोग करने के लिए, एथलीट को टॉनिक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक या दो सप्ताह के लिए विकासात्मक आंदोलनों को करना बंद कर देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक से तीन सेट का उपयोग करें।
कल्याण शक्ति प्रशिक्षण का सिद्धांत
वैज्ञानिकों द्वारा शरीर पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों पर शोध के दौरान, यह पाया गया कि केवल स्वस्थ लोग ही इसका उपयोग कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, मीटर्ड लोड का उपयोग करते समय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस आदि के रोगों से पीड़ित लोग भी शरीर सौष्ठव में संलग्न हो सकते हैं। लेकिन हम एक बार फिर दोहराते हैं कि यह केवल भार की सख्त खुराक के साथ ही संभव है। इस मामले में, शरीर को शरीर सौष्ठव के सभी सकारात्मक पहलू प्राप्त होंगे:
- रक्तप्रवाह में एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर में वृद्धि।
- मांसपेशियों के ऊतकों में उपचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
- चमड़े के नीचे की वसा जलना।
स्वास्थ्य-सुधार शक्ति प्रशिक्षण की विशेष प्रणालियाँ हैं, उदाहरण के लिए, आइसोटन विधि। इसके उपयोग के लिए धन्यवाद, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के विकास को धीमा कर सकते हैं।
इस वीडियो में शक्ति प्रशिक्षण की मूल बातें जानें:
