द्रव्यमान हासिल करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना सीखें। तकनीक स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले सभी लोगों के लिए प्रासंगिक है। प्रोफेसर सेलुयानोव ने स्थैतिक-गतिशील प्रशिक्षण के लिए एक पद्धति विकसित की है। आज इस पद्धति की काफी जोर-शोर से चर्चा हो रही है। सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्टेटोडायनामिक्स के बारे में जानें।
स्टेटोडायनामिक प्रशिक्षण (स्टेटोडायनामिक्स) एक ऐसी तकनीक है जिसमें निरंतर मांसपेशी तनाव के साथ एक छोटे आयाम में आंदोलन किया जाना चाहिए। ४० या ५० सेकंड के लिए व्यायाम करके कम गति बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों के अम्लीकरण को बढ़ाता है। दोहराव की सीमा 15 से 25 तक है। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम संकुचन के क्षण में एक विराम बनाए रखना आवश्यक है, जिसकी अवधि 5 से 10 सेकंड तक है। यह प्रशिक्षण तकनीक मुख्य रूप से धीमी-प्रकार के तंतुओं के विकास के लिए प्रभावी है।
आइए स्क्वाट्स के उदाहरण का उपयोग करते हुए सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्टेटोडायनामिक्स को देखें। जमीन के सापेक्ष जांघ की समानांतर स्थिति में उतरने के बाद, आपको धीरे-धीरे एक छोटे आयाम के साथ 10 से 15 डिग्री तक चढ़ना शुरू करना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको धीमी गति से ऊपर और नीचे की गतिविधियों को करने की आवश्यकता है। इस मोड में काम 30 सेकंड से एक मिनट तक होना चाहिए। यदि मांसपेशियों में जलन नहीं होती है, तो आधे मिनट के ठहराव के बाद व्यायाम को दोहराना आवश्यक है।
सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्टेटोडायनामिक्स की प्रभावशीलता
प्रोफेसर सेलुयानोव ने शक्ति संकेतकों को बढ़ाने और शरीर की एरोबिक क्षमताओं को विकसित करने के लिए अपनी तकनीक का उपयोग करने की सिफारिश की। यह कहा जाना चाहिए कि यह प्रणाली सेलुयानोव द्वारा नहीं बनाई गई थी, बल्कि केवल रूस में लोकप्रिय हुई थी। यह तकनीक आंशिक दोहराव नामक अधिक लोकप्रिय तकनीक के समान है। यह भी कहा जाना चाहिए कि आज तक, प्रशिक्षण की सामान्य पद्धति की तुलना में स्टेटोडायनामिक्स की प्रभावशीलता पर कोई अध्ययन नहीं किया गया है।
इस प्रकार, अब यह कहना मुश्किल है कि सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्टेटोडायनामिक्स मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि को तेज करने के लिए कितना प्रभावी है। इसके अलावा, अभी भी कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि कम-तीव्रता वाले आंदोलन मांसपेशियों को अधिक अम्लीकृत कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि पूर्ण-सीमा आंदोलन की तुलना में आंशिक-आयाम कार्य कम प्रभावी है।
इस प्रशिक्षण पद्धति की प्रभावशीलता के लिए वैज्ञानिक आधार की कमी के बावजूद, एथलीट तेजी से इसका सहारा ले रहे हैं। चूंकि तकनीक का आधार मांसपेशियों के ऊतकों का निरंतर तनाव है, इससे ऊतकों को रक्त की आपूर्ति का उल्लंघन होता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के अम्लीकरण की डिग्री बढ़नी चाहिए। यहां एक महत्वपूर्ण बिंदु यह भी है कि धीमी मांसपेशी फाइबर अधिक मजबूती से अम्लीकरण करते हैं।
आराम के दौरान, जब रक्त प्रवाह बहाल हो जाता है, तो एक अधिक स्पष्ट पंपिंग प्रभाव भी बनाया जाना चाहिए। यह, बदले में, एनाबॉलिक हार्मोन की एकाग्रता को बढ़ाता है, जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत उपयोगी है।
धीमी रेशों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रोफेसर सेलुयानोव ने सुझाव दिया कि वे छोटे वजन के वजन का उपयोग करें, जो अधिकतम 20 से 60 प्रतिशत तक हो। उसी समय, इसी तरह की तकनीक सेलुयानोव से बहुत पहले इस्तेमाल की गई थी, और इसके निर्माता जो वीडर थे। स्टेटोडायनामिक्स के शास्त्रीय संस्करण में, काम करने वाले वजन और आंदोलनों की गति पर कोई प्रतिबंध नहीं था।
सेलुयानोव के अनुसार गति की आंशिक सीमा
नेटवर्क पर आप रोनी कोलमैन के सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्थिर गतिकी की विधि पर कई अभ्यास करते हुए एक वीडियो पा सकते हैं।आइए देखें कि स्क्वाट रेंज का निचला भाग ऊपर से कैसे भिन्न होता है। सबसे पहले - जांघ की मांसपेशियों पर भार। यह प्रक्षेपवक्र के निचले हिस्से में है कि इन मांसपेशियों को यथासंभव सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
एथलीट जितना ऊंचा उठता है, आंदोलन में उतने ही कम फाइबर शामिल होते हैं। इस मामले में, अधिकांश भार रीढ़ और जोड़ों के बीच वितरित किया जाता है। यह मांसपेशियों को आराम देता है और उनमें रक्त प्रवाह बहाल करता है। शरीर एटीपी आपूर्ति को बहाल करने का प्रबंधन करता है और अधिक बल के साथ एक नया दोहराव किया जा सकता है।
चूंकि स्टेटोडायनामिक्स की विधि पर काम केवल प्रक्षेपवक्र के निचले हिस्से में किया जाता है, मांसपेशियां लगातार तनाव में होती हैं। यह धीमी फाइबर सहित फाइबर की अधिकतम संख्या में कमी का कारण बनता है। इस प्रकार, एथलीट अतिवृद्धि को बहुत तेजी से प्राप्त कर सकता है। सेलुयानोव के अनुसार शरीर सौष्ठव में स्टेटोडायनामिक्स विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए उपयोगी होगा जिनकी मांसपेशियों के ऊतकों में धीमी गति से तंतुओं का प्रभुत्व होता है।
यदि आप फिर से रॉनी कोलमैन की ओर मुड़ें और उनके प्रदर्शन में बेंच प्रेस का विश्लेषण करें, तो आप स्क्वैट्स के समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आंशिक आयाम में काम करते समय, रोनी छाती के प्रक्षेप्य को छूने के तुरंत बाद इसे तेजी से ऊपर की ओर धकेलता है और प्रक्षेपवक्र के माध्यम से आधा रुक जाता है। यदि आप छाती की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करना चाहते हैं, तो लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, आपको स्थैतिक-गतिशील प्रशिक्षण की विधि का उपयोग करना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के प्रशिक्षण के तरीकों पर प्रोफेसर सेलुयानोव का व्याख्यान:
