एथलीटों के लिए न केवल द्रव्यमान हासिल करना, बल्कि मांसपेशियों को राहत देना भी महत्वपूर्ण है। लेकिन अधिकतर यह बहुत कठिन होता है। ओस्टापेंको के इलाके के प्रशिक्षण के बारे में जानें। प्रत्येक एथलीट को ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ता है जब मांसपेशियों के एक सेट की अब आवश्यकता नहीं होती है या एथलीट खुद को पठार की स्थिति में पाता है। इस बिंदु पर, शरीर आगे की मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का विरोध करता है। यह किसी भी समय आ सकता है और सटीक तिथियां स्थापित करना असंभव है। इस अवधि के दौरान मांसपेशियों की राहत पर काम करना बहुत उपयोगी होता है।
हालांकि, यह सबसे आसान काम नहीं है और कई बारीकियां हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। आपको यह भी समझना चाहिए कि आपके शरीर के आनुवंशिकी आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं या आपको इसे करने से रोक सकते हैं। आज हम ओस्टापेंको के अनुसार राहत के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे।
इलाके के प्रशिक्षण में क्या बाधा डालता है और मदद करता है?
अब हम मुख्य आनुवंशिक पहलुओं को देखेंगे जो लक्ष्य की उपलब्धि में योगदान करते हैं या इसके विपरीत, बाधा डालते हैं।
सकारात्मक आनुवंशिक पहलू
- उच्च चयापचय;
- नए ऊर्जा स्रोतों (चमड़े के नीचे की वसा) पर स्विच करने की शरीर की क्षमता;
- पतली पर्त;
- मांसपेशियों के ऊतकों में सभी प्रकार के तंतुओं का अच्छा अनुपात;
- शरीर संरचना में मांसपेशियों का उच्च प्रतिशत;
- सही ढंग से डिजाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम।
नकारात्मक आनुवंशिक पहलू
- धीमा चयापचय;
- ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने में शरीर की अक्षमता;
- मोटी चमड़ी;
- कुछ धीमी फाइबर;
- मांसपेशियों का कम प्रतिशत;
- प्रेरणा की कमी।
अपेक्षाकृत नकारात्मक पहलू भी हैं, जो निरंतर प्रशिक्षण के साथ सकारात्मक दिशा में ठीक हो जाएंगे, हालांकि जीव के आनुवंशिकी ही वही रहेंगे। ये पहलू हैं:
- मांसपेशियों में वृद्धि के साथ-साथ गहन प्रशिक्षण सत्रों के साथ चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है।
- एरोबिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का अधिक सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है।
- प्रत्येक नए राहत प्रशिक्षण के साथ त्वचा पतली हो जाती है।
- राहत के लिए विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, तंतुओं को अनुकूलित किया जाता है।
- यदि आप बिना इच्छा के प्रशिक्षण लेते हैं, तो परिणाम प्राप्त होगा, यह नहीं होगा।
राहत के लिए कार्यक्रम की विशेषताएं
आपको ओस्टापेंको राहत कसरत का उपयोग तभी शुरू करना चाहिए जब आपके पास स्टॉक में पूरे दो महीने हों। इस मामले में, विराम और विराम को बाहर रखा जाना चाहिए। याद रखें कि यह प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि एक नए सिरे से शरीर की प्रतिक्रिया प्राप्त करने के उद्देश्य से मध्यवर्ती प्रशिक्षण होगा। इस कारण सप्ताह में दो दिन कार्डियो ट्रेनिंग का आवंटन किया जाएगा।
यह भी कहा जाना चाहिए कि ओस्टापेंको का राहत प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित एथलीटों के लिए है, जिनका प्रशिक्षण अनुभव कम से कम दो वर्ष है। उसी समय, पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को भर्ती किया जाना चाहिए, जिसके लिए सुखाने की आवश्यकता होती है। यदि आपने बहुत पहले अभ्यास करना शुरू नहीं किया है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए जल्दी नहीं करना चाहिए। आपका शरीर अभी तक नहीं जानता है कि नए मांसपेशी ऊतक कैसे बनाएं और इससे भी अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाएं।
पोषण कार्यक्रम का अलग से उल्लेख करना आवश्यक है। जैसा कि आप समझते हैं, सही आहार के बिना, राहत प्रशिक्षण में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है, हालांकि, साथ ही साथ बड़े पैमाने पर प्राप्त करना। वजन बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला आहार अब काम नहीं करेगा, हालांकि कुछ सिद्धांत अपरिवर्तित रहेंगे।
यदि आप खेल की खुराक की मदद से प्रोटीन यौगिकों के लिए दैनिक आवश्यकता का कम से कम आधा प्रदान नहीं कर सकते हैं, तो आपको ओस्टापेंको के अनुसार राहत पर प्रशिक्षण का प्रभाव नहीं मिलेगा।यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन यौगिकों से भरपूर किसी भी खाद्य पदार्थ में वसा का काफी बड़ा अनुपात होता है, जिसे आप अभी बर्दाश्त नहीं कर सकते। उचित पोषण के लिए, आपको व्हे आइसोलेट, सोया मिल्क प्रोटीन और गुणवत्ता वाले अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल की आवश्यकता होती है। यह आहार में पशु वसा की कमी की भरपाई करने में मदद करेगा।
पोषण कार्यक्रम की रचना करते समय, आपको निम्नलिखित बिंदुओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: आपके शरीर में जितना अधिक वसा होगा, उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट आपको प्रोटीन यौगिकों से बदलने की आवश्यकता होगी। सटीक आंकड़े देना असंभव है, क्योंकि विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत दृष्टिकोण होना चाहिए। आपको दिन में प्रत्येक 100 ग्राम प्रोटीन यौगिकों के लिए कम से कम एक लीटर पानी पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आपका दैनिक प्रोटीन सेवन 200 ग्राम है, तो आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन के बीच में व्हे आइसोलेट लें और सोने से पहले सोया मिल्क प्रोटीन का प्रयोग करें।
प्रोटीन को आत्मसात करने में सुधार करने के लिए, आपको भोजन के साथ अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स भी लेना चाहिए। कार्डियो प्रशिक्षण के दिनों में, सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर को विशेष रूप से सब्जियों और फलों से आपूर्ति की जानी चाहिए। राहत प्रशिक्षण की अवधि के लिए, आपको रोटी, पास्ता, चावल और आलू के बारे में भूल जाना चाहिए। आहार का आधार फल, सब्जियां और प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए।
बहुत बार, एथलीट शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए गेनर्स का उपयोग करते हैं। जब राहत की बात आती है, तो ये पेय केवल आपको परेशान करेंगे। याद रखें कि वेट गेनर रिलीफ वर्कआउट के अनुकूल नहीं होते हैं। विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने के लिए, आप प्रोटीन यौगिकों के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट बदलते हैं।
साथ ही आपको भूख से भी सावधान रहना चाहिए। यह पहला संकेत है कि शरीर शरीर के ऊतकों में पाए जाने वाले प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर रहा है। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान सत्र शुरू होने से पहले 1 से 1.5 ग्राम कार्निटाइन का सेवन करना चाहिए।
सप्ताह में एक बार अपना वजन और कमर नापने की कोशिश करें। एक हफ्ते में शरीर का वजन आधा किलो से ज्यादा कम नहीं होना चाहिए। अगर ऐसा होता है तो आहार में प्रोटीन कंपाउंड और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए। इस मामले में, प्रोटीन खेल की खुराक से आना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट केवल फलों और सब्जियों से आना चाहिए।
स्ट्रेंथ, मास और रिलीफ वर्कआउट के बीच मुख्य अंतर के बारे में जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
