लेख पढ़ने के बाद, शुरुआती और अनुभवी एथलीट वांछित मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण करके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार करने में सक्षम होंगे। उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण शरीर के लिए तनावपूर्ण है। वह इस तरह की गतिविधियों के लिए कैसे अनुकूल है? लेख में आप इस विषय के बारे में बहुत सी रोचक बातें जानेंगे।
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की आवश्यकता
उच्च तीव्रता के साथ लंबे समय तक व्यायाम करने के बाद, किसी बिंदु पर विकास में मंदी होती है या रुक भी जाती है। और आपको यहां घबराना नहीं चाहिए। यह समझने के लिए पर्याप्त है कि शरीर उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए कैसे अनुकूल होता है। इसके अलावा, आपको बाकी की लंबाई पर ध्यान देना चाहिए। और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा - प्रगति फिर से शुरू होगी।
यदि कोई बॉडी बिल्डर दो से तीन साल तक नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता है, तो उसकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता की आदत हो जाती है, जिसका अर्थ है कि उसे अधिक शक्तिशाली उपकरण पर स्विच करने की आवश्यकता है, स्तर अब और भी प्रभावशाली होना चाहिए।
गहन प्रशिक्षण कंकाल की मांसपेशियों की वृद्धि दर को प्रभावित करता है। प्रयासों से मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है, जो शरीर को प्रभावशाली भार के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। नतीजतन, मांसपेशियों का आकार और उनकी ताकत दोनों बढ़ जाती है। लेकिन निरंतर प्रगति के लिए, प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक के भार को लगातार बढ़ाना आवश्यक है। इसलिए, नौसिखिए एथलीट, बुनियादी, पारंपरिक कसरत करते समय, व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाते हैं।
मुद्दा यह है कि व्यायाम जो शरीर को तनाव नहीं देता है वह प्रगति को प्रोत्साहित नहीं करेगा। आखिरकार, मांसपेशियों की वृद्धि अधिक भार के दौरान तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है। यदि उत्पन्न किए गए प्रयास शरीर के बचाव और अनुकूलन के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं हैं, तो विकास रुक जाता है।
अगर हम शुरुआती के बारे में बात करते हैं, तो किसी भी प्रशिक्षण में उनके लिए पर्याप्त भार होता है। इसका मतलब है कि अनुकूलन उत्कृष्ट होगा, मांसपेशियों की ताकत काफी तेजी से बढ़ती है। शरीर के लिए एक अधिभार बनाने के लिए, इस मामले में पूर्ण निष्क्रियता से मध्यम या कम तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए जाना पर्याप्त है।
काम के वजन को बढ़ाकर, नौसिखिए एथलीट प्रगति का प्रबंधन करते हैं। वही सेट के बीच आराम के समय को कम करने के लिए जाता है। लेकिन जब एक नौसिखिया अधिक उन्नत चरण में पहुंचता है, तो प्रशिक्षण योजना और अधिक जटिल हो जाती है, क्योंकि पहले से ही प्राप्त शारीरिक परिवर्तन होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़े होते हैं।
अधिक मांसपेशी, अधिक प्रभावशाली वसूली क्षमता पर दबाव। वही शरीर के भंडार पर लागू होता है, जिसका उपयोग तीव्र मांसपेशियों के संकुचन के दौरान किया जाता है। औसत एथलीट ताकत और तीव्रता पैदा करने की क्षमता को लगभग तीन सौ प्रतिशत तक बढ़ाने में सक्षम है, जबकि वसूली क्षमता केवल पचास प्रतिशत तक ही बढ़ सकती है। यह पता चला है कि मजबूत और बड़ा होने से ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाता है।
आराम-रोकें उच्च तीव्रता प्रशिक्षण विधि
कई एथलीट, तीव्रता बढ़ाने और अपने वर्कआउट की अवधि को छोटा करने के बजाय, तीव्रता को कम करते हैं और अवधि को लंबा करते हैं। उन्हें लगता है कि इस तरह प्रशिक्षण का समय बढ़ाना संभव है। लेकिन नतीजा यह होता है कि वैसा बिल्कुल नहीं होता जैसा हम चाहेंगे। सत्रों की तीव्रता कम हो जाती है, और प्रगति धीमी हो जाती है या पूरी तरह से रुक जाती है।
"रेस्ट-पॉज़" विधि की विशेषताएं
इस प्रशिक्षण तकनीक के साथ, ताकत और मांसपेशियों की मात्रा हासिल करना संभव हो जाता है।प्रशिक्षण के इस रूप का उपयोग शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में किया जाता है। अब एथलीट कुछ मांसपेशी समूहों के लिए सबसे भारी भार के साथ काम कर सकते हैं।
तगड़े लोग, अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, सुपरसेट और ड्रॉपसेट का उपयोग करते हैं, साथ ही साथ मजबूर प्रतिनिधि भी। रेस्ट-पॉज तकनीक भी इसी सूची से संबंधित है। इसकी मदद से, एक बड़े दृष्टिकोण को कई छोटे लोगों में तोड़ना संभव है - उनके बीच एक छोटा आराम है।
इस तकनीक को करने के दो मुख्य तरीके हैं - यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है और प्रशिक्षण में उपयोग किया जाने वाला वजन कितना प्रभावशाली है। पहली विधि मांसपेशी अतिवृद्धि के उद्देश्य से है - यहां वे मांसपेशियों की विफलता को प्रशिक्षित करते हैं। दूसरे के लिए, यह ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से अधिक है। यहां मना करना वैकल्पिक है।
इस विधि से व्यायाम करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्मअप करना चाहिए। अन्यथा, नकारात्मक परिणाम संभव हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मुफ्त वजन वाले बुनियादी अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं।
इस तकनीक का उपयोग हर कसरत में नहीं किया जाता है - आप इसे सप्ताह में केवल एक बार ही इस्तेमाल कर सकते हैं। उसी समय, आप किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए एक पाठ को यथासंभव कठिन बना सकते हैं।
प्रशिक्षण के इस रूप का अकेले उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। अभ्यास के दौरान, आस-पास एक सहायक होना चाहिए जो आपका बीमा करेगा।
अधिकतम वजन उठाते समय, आपको एक बड़ा मानसिक प्रयास करना चाहिए। यही बात एकाग्रता पर भी लागू होती है - यह अधिकतम होनी चाहिए। नतीजतन, एक एकल दृष्टिकोण में अंतिम गणना प्राप्त करना संभव हो जाता है।
विश्राम-विराम प्रशिक्षण का एक बहुत ही प्रभावी रूप है। लेकिन केवल अनुभवी एथलीटों के लिए। बात यह है कि शुरुआती लोगों के लिए, मस्कुलोस्केलेटल और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम एकल चरम और अत्यधिक भार के अनुकूल नहीं होते हैं। उन लोगों के लिए जो अभी शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं, यह विधि उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इससे इस मामले में चोट लग सकती है।
अतिवृद्धि प्रशिक्षण
इस विधि की विशेषताएं:
- अपने सेट को छह से दस प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। ऐसा करने में, अधिकतम संभव वजन का उपयोग करें।
- अगला, आपको पंद्रह सेकंड के लिए आराम करने की ज़रूरत है, एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ें, और फिर उसी वजन के साथ विफलता के लिए दृष्टिकोण जारी रखें।
- दूसरे बिंदु को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं। अधिक बार नहीं, एक दो बार पर्याप्त होता है।
इस तथ्य के बावजूद कि आप दो या तीन दोहराव से अधिक नहीं कर पाएंगे, उनका प्रभाव सामान्य दोहराव से प्रभावशाली रूप से अधिक होगा।
आपको इस तकनीक में लगातार कई तरीकों का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। एक पाठ में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए रेस्ट-पॉज़ विधि का उपयोग करके एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।
मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प है - यहां आप मांसपेशियों की थकान के अधिकतम स्तर को प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, पठार को दूर करना संभव हो जाता है - मांसपेशियां प्रभावशाली तनाव के संपर्क में आती हैं और इसका जवाब देती हैं। इसलिए, अगली बार सामान्य दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान, कुछ और दोहराव करना संभव है।
शक्ति प्रशिक्षण
विचार करें कि वर्कआउट कैसे किया जाता है:
- अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के पचहत्तर और नब्बे प्रतिशत के बीच वजन चुनें।
- इस भार के साथ एक पुनरावृत्ति करें।
- आगे आराम आवश्यक है - तीस से पैंतालीस सेकंड तक काफी है।
- छह से दस बार दोहराएं।
अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा बनते हैं। प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ मांसपेशियों का दबना देखा जाता है, इसकी ताकत कम हो जाती है। रक्त में क्षय उत्पादों की मांसपेशियों को साफ करने के लिए इस विधि को दोहराव के बीच लंबे ब्रेक के साथ किया जाना चाहिए।
इंफिटोनिक प्रशिक्षण पद्धति
यह रेस्ट-पॉज़ की तुलना में और भी अधिक उच्च-तीव्रता वाली विधि है - वे मूल रूप से समान हैं।इनफिटोनिक प्रशिक्षण के मामले में, प्रत्येक पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास उत्पन्न होता है। साथ ही, इस मामले में नकारात्मक दोहराव अपने अधिकतम पर हैं। यही है, यह पता चला है कि इस पद्धति के साथ, सामान्य अधिकतम दोहराव आराम-ठहराव शैली में किया जाता है, आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, और यहां आपका साथी आपकी मदद करता है, भले ही थोड़ा।
दोहराव प्रशिक्षण क्या है
कंकाल की मांसपेशियों में ताकत के 3 स्तर होते हैं: सकारात्मक - वजन उठाना, स्थिर - भार धारण करना, नकारात्मक - वजन कम करना।
प्रत्येक स्तर एक या दूसरे प्रकार के संक्षिप्त नाम से मेल खाता है। यह संकेंद्रित या स्थिर हो सकता है, या यह विलक्षण हो सकता है। तीव्रता बढ़ाने के बाद के तरीके के लिए धन्यवाद, प्रत्येक प्रकार के संकुचन में प्रयास विकसित करना संभव है। वही दोहराव के लिए जाता है। यह एक बहु-संकुचन प्रशिक्षण है।
प्रत्येक कसरत के साथ, आप तीव्रता बढ़ाने के तीनों तरीकों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
चौंका देने वाला दृष्टिकोण
यह सिद्धांत काफी विशिष्ट है, इसलिए इसे अक्सर ड्रॉपिंग कहा जाता है। नाम से आप समझ सकते हैं कि सार भारी से हल्के वजन में तेज संक्रमण में निहित है। यहां दो सहायकों की जरूरत है, जो एक साथ बार के दोनों सिरों से वजन हटा देंगे जब एथलीट बार को और अधिक निचोड़ नहीं सकता है। फिर कुछ और दोहराव आदर्श से ऊपर किए जाते हैं।
समय पर वजन कम करने के लिए धन्यवाद, दृष्टिकोण का विस्तार करना और अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि करना संभव है। यह एक कठिन तकनीक है, इसलिए आप इसे एक कसरत में एक से अधिक बार उपयोग नहीं कर सकते हैं।
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए बुनियादी आवश्यकताएं
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए आवश्यकताओं पर विचार करें:
- व्यायाम को जानबूझकर, नियंत्रण में करना आवश्यक है। भारी वजन फेंकने या मारने से जोड़ों में चोट लग सकती है। इसलिए ऐसा नहीं किया जा सकता है। झटके और पलटाव के साथ-साथ गति के उपयोग के कारण चोट लगना संभव है। प्रभावशाली भार उठाने के समान ही चोट नहीं लगती है।
- नकारात्मक प्रतिनिधि पर ध्यान दें। विशेषज्ञों के अनुसार, यह वह चरण है जो सुपर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है।
- सेट की संख्या शरीर के प्रति अंग अधिकतम तीन सेट तक सीमित होनी चाहिए। जब आप प्रगति देखते हैं, तो निश्चित रूप से, आप और अधिक दृष्टिकोण करना चाहेंगे, क्योंकि उत्साह और ऊर्जा बढ़ेगी। लेकिन यहां आत्म-संयम बहुत महत्वपूर्ण है: शरीर को बहाल करने के लिए हर संभव प्रयास करना आवश्यक है, जो बड़ी संख्या में उच्च-तीव्रता वाले सेटों के साथ नहीं हो सकता।
- आप चार से सात दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षण नहीं ले सकते। यदि रेस्ट-पॉज तकनीक को लागू करने के बाद भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप शरीर को ठीक नहीं होने दे रहे हैं - आप इसके लिए आवश्यक समय नहीं दे रहे हैं। पर्याप्त तीव्रता के साथ, सुधार की कमी ही प्रगति को रोके रखने वाला एकमात्र कारक है।
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
आइए अधिक विस्तार से जानें कि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के सिद्धांत क्या हैं:
- मांसपेशियों को चौंकाने वाला … यह कार्यक्रम काफी नीरस है। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप जल्दी से इसकी आदत डाल सकते हैं और प्रगति को रोक सकते हैं। इससे बचने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लायक है कि शरीर के पास नए वजन के लिए पूरी तरह से अनुकूल होने का समय नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको न केवल दोहराव की संख्या, बल्कि वजन भी बदलना चाहिए। वही उन कोणों के लिए जाता है जिन पर मांसपेशियां काम करती हैं। व्यायाम बदलें, व्यायाम को नीरस न बनाएं। केवल इस तरह से मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान भार के अनुकूल होने का समय नहीं मिलेगा।
- असफलता के लिए काम करें … यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है जिसे मांसपेशियों की वृद्धि को काफी प्रभावशाली ढंग से होने के लिए देखा जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपना एक सौ प्रतिशत दें, और फिर मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- प्राथमिकता … सबसे पहले, कमजोर मांसपेशी समूहों को काम करना आवश्यक है - जब ऊर्जा भंडार अधिकतम स्तर पर हो।
- धोखा दे … यह अतिरिक्त कार्यभार जोड़ने का एक शानदार तरीका है। मसल्स को ज्यादा काम देना जरूरी है। इसलिए, इस तकनीक का उपयोग केवल मुख्य अभ्यासों के पूरक के रूप में किया जाता है। यदि आवश्यक हो, तो अभ्यास को पूरा करने के लिए अतिरिक्त बलों को शामिल किया जाता है, अन्य मांसपेशी समूहों को पहले से प्रशिक्षित लोगों से जोड़कर धोखा दिया जाता है।
- सुपर सीरीज सिद्धांत … यह एक पंक्ति में दो अभ्यासों का निष्पादन है - वे विरोधी मांसपेशियों के समूहों द्वारा किए जाते हैं। यह पता चला है कि आप दो दृष्टिकोणों को एक साथ या बिना एक संक्षिप्त विराम के करते हैं।
- लगातार वोल्टेज सिद्धांत … इस तथ्य के कारण कि वजन के साथ तेज गति से काम करना अक्सर बहुत प्रभावी नहीं होता है, धीमी गति से चलने से मांसपेशियों में निरंतर तनाव पैदा करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कार्रवाई में सार्थकता और एकाग्रता महत्वपूर्ण हैं। यह आगे की मांसपेशियों के विकास के लिए एक बड़ा बढ़ावा होगा।
- गुणवत्ता प्रशिक्षण का सिद्धांत … समय के साथ, सेट के बीच का ब्रेक कम से कम हो जाता है। साथ ही, प्रत्येक अगली कसरत के साथ भार पहले के अभ्यासों की तुलना में बढ़ जाता है। यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो शिरापरक चित्र प्राप्त करना और मांसपेशियों के ऊतकों की परिभाषा में सुधार करना संभव है।
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के बारे में एक वीडियो देखें:
हर कोई अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है - मुख्य बात यह है कि इसके लिए प्रयास करें और हार न मानें। यदि आप सही ढंग से एक प्रशिक्षण योजना बनाते हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाना संभव हो जाएगा, सकारात्मक दिशा में विशेष रूप से परिवर्तन और ताकत में वृद्धि।
