शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के महान चैंपियन की तरह प्रशिक्षण शुरू करें। जो वेइडर के रहस्य जो सालों से गुप्त रखे गए हैं। यह लेख शरीर सौष्ठव में वीडर के भूले हुए सिद्धांतों पर केंद्रित है। उनका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा व्यापक प्रशिक्षण अनुभव के साथ किया जा सकता है।
"धोखा" का सिद्धांत
आपको मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ाने के साधन के रूप में धोखाधड़ी का उपयोग करने पर विचार करना चाहिए, इसे कम नहीं करना चाहिए। शरीर सौष्ठव का सार मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक काम करना है। आपको केवल एक अतिरिक्त प्रतिनिधि करने के लिए इस सिद्धांत को लागू नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, मशीन पर कर्ल करते समय, ऐसे समय में जब आपके पास अंतिम पुनरावृत्ति (या दो) के लिए कोई ताकत नहीं बची हो, आप अपनी मुक्त भुजा का उपयोग कर सकते हैं और दृष्टिकोण को पूरा कर सकते हैं। लेकिन जब आप अतिरिक्त दोहराव करने के लिए बेंच प्रेस के दौरान अपने श्रोणि को प्रवण स्थिति में उठाते हैं, तो धोखा सिद्धांत का यह उपयोग उचित नहीं है।
त्रिसेट सिद्धांत
यदि आप बिना आराम के एक ही मांसपेशी समूह पर तीन गतियां करते हैं, तो इसे ट्राइसेट कहा जाएगा। इस पद्धति से, आप मांसपेशियों को अधिक गुणात्मक रूप से काम करने में सक्षम होंगे, क्योंकि आप उन पर तीन अलग-अलग कोणों से एक ही बार में कार्य कर सकते हैं। ट्राइसेट्स भी मांसपेशियों की शिरापरकता बढ़ाने का एक प्रभावी साधन है।
विशाल दृष्टिकोण का सिद्धांत
विशाल दृष्टिकोण को 4 से 6 आंदोलनों के कार्यान्वयन के रूप में समझा जाना चाहिए, जिसका उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को बिना रुके या न्यूनतम आराम के साथ विकसित करना है। एक उदाहरण के रूप में, अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर विचार करें। पहला बेंच प्रेस है, उसके बाद 30 सेकंड का ठहराव है। फिर इनलाइन बेंच प्रेस करें, रुकें और डिप्स की ओर बढ़ें। एक और विराम के बाद, अंतिम आंदोलन करें - एक पुलोवर। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण आपको अपनी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण तरीके से विकसित करने की अनुमति देगा।
प्रारंभिक थकान का सिद्धांत
इस सिद्धांत का सार काफी सरल है। लक्ष्य पेशी को थका देने के लिए पहले एक अलग गति की जानी चाहिए। फिर बुनियादी अभ्यास पर आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स को थका देने के लिए, सिम्युलेटर पर पैरों को सीधा करना और फिर स्क्वैट्स पर जाना प्रभावी है।
विराम-विश्राम सिद्धांत
प्रक्षेप्य के अधिकतम भार के साथ लगभग एक दर्जन पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए, आपको "विराम-विराम" के सिद्धांत को लागू करने की आवश्यकता होगी। जब तक आपके पास ताकत है, तब तक कुछ दोहराव करें, और फिर 40 सेकंड के लिए आराम करें। फिर से कुछ दोहराव करें और थोड़ा और आराम करें, लगभग एक मिनट, फिर दो और प्रतिनिधि करें। अंतिम दोहराव से पहले, आप डेढ़ मिनट आराम कर सकते हैं, लेकिन अब और नहीं।
पीक संकुचन सिद्धांत
इस सिद्धांत को लागू करने से, आप अनुबंधित होने वाली लक्षित मांसपेशी में निरंतर तनाव बनाए रखने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में डम्बल के साथ कर्ल करते समय, भार का कुछ नुकसान होता है। इससे बचने के लिए आपको बस शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है।
लगातार वोल्टेज सिद्धांत
जब आंदोलनों को तेज गति से किया जाता है, तो आप मांसपेशियों पर भार कम करते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धीरे-धीरे काम करने और मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखने की आवश्यकता है। यह आपको मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करने की अनुमति देगा।
गुरुत्वाकर्षण विरोधी सिद्धांत
वजन घटाने के समय वजन का प्रतिरोध एक बहुत ही गहन प्रकार का प्रशिक्षण है। आपको उस दर्द के लिए तैयार रहना चाहिए जो विधि का उपयोग करने के बाद काफी मजबूत हो, लेकिन यह फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करने का बहुत अच्छा काम करता है। लेकिन इस सिद्धांत का अक्सर उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि आप ओवरट्रेन कर सकते हैं।इस सिद्धांत को अपनी कक्षा में प्रयोग करने के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता है। इसका कार्य प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में मदद करना है, और आपको इसे धीरे-धीरे और गति के पूर्ण नियंत्रण में वजन के साथ कम करने की आवश्यकता है।
जबरन रिप्ले
तकनीकी दृष्टिकोण से यह एक जटिल तकनीक है, लेकिन बहुत प्रभावी है। हालाँकि, इसका लगातार उपयोग आपको ओवरट्रेनिंग की ओर ले जा सकता है। सबसे पहले, तकनीक की जटिलता इस तथ्य में निहित है कि आपके मित्र को अपने कार्य को अच्छी तरह से समझना चाहिए। जब आप दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी कर लें, तो एक दोस्त को आपको कुछ और पूरा करने में मदद करनी चाहिए। यह आपको सामान्य मांसपेशियों की थकान को दूर करने और तंतुओं को और भी अधिक उत्तेजित करने की अनुमति देता है।
डबल (ट्रिपल) पृथक्करण सिद्धांत
यह सिद्धांत कई लोगों से परिचित एक विभाजन है और इसमें शरीर की मांसपेशियों को दो (तीन) भागों में विभाजित करना शामिल है। यह एक पाठ के समय को कम करेगा और लक्षित मांसपेशी समूह को गुणवत्तापूर्ण तरीके से तैयार करेगा।
आंशिक पुनरावृत्ति सिद्धांत
प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के किसी भी भाग पर बुनियादी गति करते समय इस सिद्धांत का उपयोग किया जाना चाहिए। चोट से बचने के लिए, सिद्धांत का उपयोग करते समय बारबेल रेस्ट का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह याद रखना चाहिए कि यह विधि कुछ आंदोलनों के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, झुकी हुई स्थिति में पंक्तियाँ और डेडलिफ्ट।
उदार प्रशिक्षण सिद्धांत
इस अवधारणा को द्रव्यमान और राहत प्राप्त करने के लिए अभ्यासों के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए। आपको उन आंदोलनों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सबसे प्रभावी हैं और उन्हें एक परिसर में जोड़ दें। सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उन्हें तीव्रता बढ़ाने वाली तकनीकों के साथ मिलाएं।
सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत
केवल एथलीट ही जानता है कि उसके लिए कौन से आंदोलन सबसे प्रभावी होंगे। बेशक, यह ज्ञान अनुभव के साथ आता है, लेकिन कुछ बिंदु पर आप लगातार प्रगति के लिए आवश्यक संख्या में सेट और दोहराव का चयन करते हुए उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होंगे। किसी भी व्यक्ति का शरीर उसी प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक विशेष तरीके से प्रतिक्रिया करेगा। उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रशिक्षण में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की तलाश करनी होगी।
विक्टर सिम्किन और दिमित्री वोरोबे आपको इस वीडियो में मांसपेशियों के विकास के लिए वाडर के सिद्धांतों के बारे में और बताएंगे:
